科普在线 | 生命在于运动，如何科学有效地运动？这4类人群建议安排专业的“运动处方”

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国际运动健康研究中心的一项调查研究表明，全球有超过25%的成年人身体活动不足，由此造成心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的风险增加。运动不足已成为慢性病发生的重要危险因素。《“健康中国2030”规划纲要》指出，要加强体医融合和非医疗健康干预，发挥全民科学健身在健康促进、慢性病预防和康复等方面的积极作用。

老话说“生命在于运动”，可是什么样的运动才是科学的？下面就同大家一起聊聊运动处方。

No.1 什么是运动处方？

Exercise prescription

运动处方是在了解处方对象基本健康信息、体力活动水平、医学检查与诊断、运动风险筛查、运动测试等结果的基础上，开具的个体化科学运动指导方案。具体内容包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式及运动过程中的注意事项等。

No.2 运动处方有什么用？

Exercise prescription

我们都说“运动是良医”，科学的运动可以降低糖尿病、高血压、心血管病、痛风、癌症、骨关节炎、骨质疏松等多种慢病的发病风险并改善预后。对于颈肩腰腿痛的人群，可以缓解疼痛、改善体态、提升身体机能。另外，适当运动也有调节情绪、改善睡眠质量、促进心理健康的作用。运动处方的制定和实施有利于促进全民健康生活方式养成，更加科学和安全地提高百姓体适能和整体健康状况。

No.3 运动处方适用于哪些人？

Exercise prescription

1.慢性病人群，包括心血管疾病、代谢性疾病、恶性肿瘤、神经精神疾病等。

2.慢性病风险人群，包括久坐少动、高血压、糖代谢紊乱、肥胖、血脂异常等风险因素。

3.运动损伤人群，包括运动系统急慢性损伤，比如颈椎病、肩袖损伤、网球肘、腰肌劳损、膝关节损伤、踝关节扭伤等。

4.健康人群，包括不同年龄段、不同生理状态、不同地理气候环境的人群。

No.4 运动处方的具体内容

Exercise prescription

1.运动频率

指每周执行运动计划的天数，世界卫生组织推荐有氧运动频率不少于3天/周。对于大多数成年人而言，将每周的运动分散在3～5天是达到推荐运动量的合适方法；在抗阻训练中，同一肌肉群的训练频率隔天一次最佳（2～3天/周）；柔韧性练习可以每天都进行。

2.运动强度

指运动过程中的用力程度，通常推荐成年人采用中等强度的有氧运动（40%～59%储备心率）。运动时的主观疲劳程度也是监测强度的好方法，有些吃力尚能自由说话通常是合适的强度。

3.运动时间

有氧运动30～60分钟；抗阻训练每项完成2～4组；柔韧性练习每项30～60秒。

4.运动方式

有氧运动，能提升心肺耐力，是体质健康的核心要素，如快走、慢跑、自行车、游泳，还有中国传统健身功法如太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等；

抗阻训练，提高肌肉力量和耐力，包括徒手训练、器械练习等；

柔韧性练习，提升关节活动度和柔韧性，可采用静态或动态拉伸。

5.运动总量

有氧运动每周150～300分钟；抗阻训练每周不少于2天。

6.运动进展

健康人群在开始训练计划前，需进行运动评估，不同的人根据自身健康情况、运动能力调整运动强度，可从较低运动量开始，按适应期-提高期-稳定期进阶，遵循循序渐进的原则。对于老年人及慢性病患者，必须经过详细的运动前测试评估，制定个体化的运动处方，避免不适当的运动带来运动损伤及运动意外。

*图片来源于网络，侵权必删。

医学指导：康复科 孙剑峰

编辑：张海晨

校对：闫译兮

审稿：张亚

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