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非药而愈 | 为什么要尽量避免白米、白面、白糖?

徐嘉博士 非药而愈 2022-10-22



和动物性食物一样,植物性食物中的白米白面白糖也应该尽量避免。这不光光因为这些食物的热量高营养低,还因为它们有较高的升糖指数。


延伸阅读:如何在一日三餐之内摄入更多营养?


 

   01   

“升糖指数”(GI)


为了寻找糖尿病患者最适合的食物,38年以前,加拿大的DavidJenkins博士发明了“升糖指数”(GI)的概念。

 

升糖指数定义为空腹12小时,摄入含50克碳水化合物的某种食物后,两小时内血糖反应的累加值(相对于标准食物,如葡萄糖)。

 

升糖指数反映了在摄入一种食物后血液葡萄糖浓度(血糖)升高的快慢。在摄入高GI的食物后,血糖迅速上升;相反,低GI的食物使血糖缓慢上升。


在具体应用GI时,还要乘以食物的含糖量,得出糖负荷(GL)。


糖负荷 GL = GI * 含糖量


比如:西瓜的升糖指数为72,含糖量为5%。于是糖负荷=3.6,并不算高。但是西瓜吃多了还是会升高血糖的。



   02   

高GI食物的影响


一般情况下,高GI的食物会促进胰岛素的迅速分泌。对于糖尿病患者,这无疑加重了他们胰腺的负担。对于不能有效控制血糖的病人,发生糖尿病并发症的风险提高。

 

高GI食物还会导致体重增加。

 

一方面,这类食物引起血糖迅速上升,使得胰岛素大量分泌,造成血糖迅速下降。


这是因为胰岛素的主要作用就是降血糖。因为血糖升高的快,下降的也快,血糖降下来后我们又感觉饿了,最终导致过食。

 

另一方面,胰岛素的作用之一是指挥肝脏细胞把葡萄糖吸收到细胞内,合成脂肪。然后运送到脂肪组织,导致脂肪堆积。

 

高GI食物也是癌症患者应该避免的。癌细胞迅速生长需要很多能量。葡萄糖是提供这些能量的来源。所以能够迅速提供葡萄糖的食物都是癌细胞喜欢的。临床上,正电子标记的葡萄糖在PET-CT造影技术中被用于标识癌组织。



除此以外,高GI食物与冠心病、老年黄斑退化,以及粉刺等健康问题密切相关。


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   03   

什么因素决定了,

一种食物的升糖指数?

 

最重要的是食物所含的碳水化合物分子的大小。


简单碳水化合物,如单糖或双糖,很容易被消化吸收,能够迅速升高血糖;


复杂碳水化合物(多糖),因为有复杂的链状结构,更不容易被消化,升糖速度更慢。



果糖的升糖指数比较低,因为果糖作为单糖是通过专门的途径被吸收的。吸收后的果糖只有转化为葡萄糖才能影响血糖。

 

其次是多糖糖链的分支程度:


分支越多,越容易消化,越容易升高血糖;


分支越少,越不容易消化,越不容易升高血糖。

 

食物中不能消化的膳食纤维和不易消化的蛋白质和脂肪含量越高,升糖指数越低。这些食物成分在胃里停留的时间较长,能够放慢淀粉和糖类物质进入小肠,被消化吸收的速度。

 

米面被充分研磨,或者用酵母发酵都会提高食物的升糖指数。这是因为研磨使淀粉与消化酶接触的面积增加。发面的食物里面生成了很多细小的孔洞,在消化的过程中,消化酶进入这些孔洞,增加了和淀粉接触的表面积。




   04   

健康饮食的重要一环,

尽量选择低升糖指数的食物


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那么哪些植物性食物是高升糖指数的食物,我们应该少吃;哪些是低升糖指数的食物,我们应该尽量多吃呢?

 

高升糖指数的食物包括:白糖白米白面(“三白”)、含糖饮料、西餐甜点、糯米、发面食物(包括全麦)、饼干、多数早餐麦片、土豆,个别水果如西瓜、菠萝和葡萄等。

 

低升糖指数的食物包括:豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、含油种子类、不太甜的水果等。




   05   

David Jenkins博士的反思


David Jenkins博士发明了升糖指数的概念,对糖尿病患者的血糖控制,乃至普通老百姓的饮食健康都做出了重要贡献。

 

Jenkins本人是个纯素食者。2014年,他成为第一个获得BloombergManulife 健康生活促进奖的加拿大人。


在领奖仪式上,他鼓励所有人尝试纯素饮食,因为这种饮食可以预防心脏病,并且对保护环境有重要的意义。


以下是Jenkins博士的名言:

 

“社会的意义在于当我们通过审视他人而反观自己,我们对自己的了解会更加深入。”

 

“当我变老,我好像相信的东西越来越少,但是我越来越相信我相信的东西。”

参考资料:

https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

Nutr. Rev.2011;69 (4): 231–42.

GlycemicIndex: From Research to Nutrition Recommendations?. Copenhagen: Nordic Councilof Ministers. 2005. ISBN 92-893-1256-4. TemaNord2005:589.

https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/the-not-so-simple-reasons-for-becoming-vegan/article23123391/

http://www.azquotes.com/author/47417-David_Jenkins


图文:徐嘉

朗读:小王纸

编辑:闪耀

部分图片来自网络

作者介绍导图:Ariel Han


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