节日胆固醇：逢年过节吃个爽，后果是啥你清楚吗？
大家节日过后都是怎么样的？
体重有没有增加？
胆固醇有没有增加？
今天跟讨论一下
节日饮食对我们身体指标的影响。
01
影响身体健康的因素
这是2006年新英格兰医学杂志（全球排名前三的医学杂志）的一项报告，说的是美国、德国、日本三个国家的人，一年之中体重的变化。
作者在美国找了1178个人，让他们记录每一天的体重，把这些人的体重平均起来，画成一张图。
我们发现，我们的体重不是一直不变的，而是有很多波动。而这个波动在特定的时间会比较高，比如说在节日期间。
在这个图上我们可以看到，对应于最高的峰值是德国人圣诞节期间；美国人、日本人几乎都在这个期间有一个比较高的体重。
到了4月复活节的时候，德国出现了一个小的峰值，说明了人们在那个时候，一些行为导致了他们体重的增加。
5月份，日本有个黄金周，人们也会出现体重增加。
美国在圣诞节以前的感恩节也会有一个小的增长点。
我们所有的行为，都会被身体如实记录下来。
有趣的是，不光我们的体重有这种时间性，其他身体反应也有时间性，比如说心梗的时间。
这是一项大规模瑞典研究的结果，涉及了28万人。
我们发现不管哪一种心梗，在圣诞节期间发生率是最高的。
一年中有这种区别，比如季节变化会影响死亡率，这可能与温度变化相关。
这是美国洛杉矶的研究结果。12月到1月，人们心梗发病率更高一些。右图对应的是温度在一年中的变化。12月到1月刚好也是一年中气温最低的。
工作日与休息日也有这个区别。
周末，心梗的发病率比较低，而周一发病率就比较高。
到了周末亲戚朋友来探视，可能病人比较高兴，心情比较好，而到了周一可能大家走了，就开始紧张了。也可能因为不想上班。
一天之内也有区别。
早晨八点钟左右，大概是大夫查床，我们病人刚刚起来的时候，心梗发病率比较高。
心梗死亡率也有可能与医护力量有关。
在周末，尤其是西方国家，他们多数医生都下班了，只留下一些住院留守的大夫。
如果在周末出现情况，他们被救助的成功几率就会下降，所以死亡率会上升。
针对这种现象，法国做了一项改革，成立了一个护理监控网络。有了这个网络，周末病人出现问题，能迅速反应，处理这些急性事件。
结果发现，网络建成之后，患者周末的死亡率显著回落。
上图是荟萃分析结果，读这张图要以中间那条竖线为基线。
数据完全在竖线的右边，就表示风险增加；数据完全在竖线的左边就表示风险降低；数据跨过中线表示差别不显著。
我们看到，1985年到2003年之间，周末死亡风险显著增加；2004年之后，数据的分布已经跨过了中线，这说明周末和工作日的差别已经不大了。
这项研究说明，采取正确的监护手段，能够有效地消除因为人力不足造成的问题。
心梗的死亡率，除了与季节、气温、医院的医护力量有关，还与其他的诱因相关。
心梗的自然和非自然因素
诱因：醒来的时间、星期一、冬天、用力、情绪、过食、缺乏睡眠、毒品、生气、性生活……
原因：过食、盐、酒精、空气颗粒、烤火、延缓就医、节日焦虑/抑郁、医院缺人……
我们今天更关心的是，我们的生活方式对身体的影响。
日本人把日子分成幸运和不幸运的日子。在被认为是不幸运的日子里，绝大多数日本人不去庆祝，不去狂欢。
人们发现，不幸运的那些天，日本脑溢血的几率非常低。
这说明，我们的生活方式与脑溢血的相关性非常大。
同样是日本医院的研究，发现脑中风的女青年，发病在节日和周末的比例比较高。这期间她们多半进行了饮酒狂欢等。
每个人每一次放纵，都可能带来对身体健康不利的结果。
02
胆固醇与身体健康
现在我们回到我们的主题——胆固醇。
我看到了2018年12月份发表了一项研究，发现圣诞节之后胆固醇会升高。
这项丹麦研究对26000成人的胆固醇指标进行了连续三、四年的跟踪。结果发现在这些年里，一到圣诞节前后，人们胆固醇的水平就显著增加。
这张图更清楚，它反应是每一个月的平均总胆固醇和LDL-C——低密度脂蛋白胆固醇的逐月变化。
结果我们发现，12月和1月都会出现胆固醇升高的情况。
是什么造成了这些胆固醇的升高？
显然是与我们的行为有关系。
我们在圣诞节前后都做了些什么？
Party，大吃大喝，甚至作息也不规律了……
一直有人不断地说，膳食胆固醇不会影响我们的血液胆固醇，所以2015年美国的膳食指南就把300毫克胆固醇的每天摄入量限制拿掉了。
实际上影响如何呢？
之前我写过一篇文章，关于美国膳食指南是不是真正取消了对胆固醇的限制，讲的比较清楚。
我再给大家提供更多证据，这是美国的一项对于印第安人的研究。
研究者找来的是北墨西哥的印地安人。他们平时的饮食习惯基本都是低胆固醇或者无胆固醇的饮食，所以他们的血液胆固醇很低，平均总胆固醇是3.1毫摩尔每升。
你如果拿到这种胆固醇数据，在中国有的医院，有的医生甚至告诉你，你胆固醇过低，你营养不良，你应该赶紧去吃肉！
但，这样的胆固醇其实才是最正常的胆固醇。
咱们中国人在70年代的时候，平均胆固醇是3.3毫摩尔每升，而那个时候我们几乎没有心脏病，我们大家都活得好好的。
回头来说实验。他们让这些印第安人进行三个星期的没有胆固醇的饮食，也就是吃纯植物性饮食。
结果他们的总胆固醇从3.1甚至继续往下降，降到2.9毫摩尔每升。
三个星期之后，研究者让受试者连续进行三个星期的高胆固醇的饮食，每天大约1000毫克的胆固醇。
1000毫克胆固醇是什么概念？
按鸡蛋计算的话，你一天至少吃五个蛋，或者相当于五个蛋黄的胆固醇。结果受试者的总胆固醇升到了3.8。
所谓膳食胆固醇不会影响血液胆固醇，纯粹就是谬论。
如果你基线胆固醇很低的话，摄入胆固醇一定会升高血液胆固醇。我们的血液的胆固醇可以根据我们的膳食来进行开关式的调节。
实际上，不光光是对印第安人的研究。
当我们采取高脂肪，比如说鸡蛋香肠这种饮食，我们立刻就可以看到一个峰值。
这张图的每一个点代表一天。
我们可以看到，一旦采取高脂肪、高动物脂肪的饮食，我们的胆固醇就会升高；而采取低胆固醇的饮食，我们的胆固醇就会降低，开关效应非常明显。
开关效应反应的是因果关系，我们吃的东西直接会影响我们血液里面的胆固醇。
我们现在知道了我们饮食、生活方式会影响我们的胆固醇。
那胆固醇增高了会怎么样？
最重要的是，会导致动脉粥样硬化。
上面的细胞叫血管内皮细胞，上面是血管里面，下面是血管壁。
低密度脂蛋白LDL进入到血管壁之后被氧化，被氧化的LDL会破坏我们的血管壁，于是我们的单核细胞或者巨噬细胞会进来把它们吞噬掉。
之后这些单核巨噬细胞发生了形态变化，成为不正常的泡沫细胞。
同时，在炎症的诱导下，引来更多其他的细胞参与，比如图中的小菱形，叫平滑肌细胞。
这些细胞一起增生、死亡，最终变成我们血管壁上面的硬化斑块。
我们血液胆固醇升高会直接诱发动脉硬化，而动脉硬化是心脏病死亡、中风死亡最主要的因素。
这项研究涉及三个大型的美国研究，一共8万人，研究的是我们血液当前的胆固醇水平，和检测之后22年之内心脏病的死亡率的相关性。
表左边的4.1、5.2、7.2，是按照中国的习惯标识的血液胆固醇水平。
我们现在把5.2作为正常胆固醇；6.2以上被认为是胆固醇异常、过高；5.2到6.2之间是过渡阶段、观察区域。
从第二栏我们可以看到，对于所有冠心病，如果血液胆固醇4.1时，所有冠心病的死亡率是1的话。当血液胆固醇增加到5.2的时候，几率就变成了2.52，也就是增加了1.5倍的死亡几率。
而5.2被认为是正常的胆固醇。
所以我们现在即使是正常胆固醇，仍然比更健康的4.1以下胆固醇的人，成倍地增加冠心病死亡的几率。
如果血液胆固醇增加到6.2，我们所有冠心病死亡的几率会增加到4.57，增加3.5倍；而增加到7.2的话，就是六点几倍。
你的胆固醇如果在7.2以上的话，就会增加11倍的几率。
这里面反映的是一个剂量效应关系，当我们血液里面的胆固醇越高，今后在22年之内，因为冠心病死亡的风险会几何指数地增长。
心梗、所有心脏病，和全因死亡率，都有一个类似的关系。
所以，血液胆固醇是一个非常严肃的事情，它直接会影响到我们的寿命，尤其是心血管相关的一些疾病的死亡率。
所以说，在圣诞节，或者在节日期间，如果我们的胆固醇真的升高的话，对我们是非常不利的。
我们的行为，给自己的健康造成了很大的损害。
胆固醇过高不光会造成动脉硬化，还与癌症相关。
这项研究是加拿大八个省进行的大规模调查。我们先看最后一栏P值，当它只有小于0.05，就表示统计学显著，我们才会关注这行数据；大于0.5的话就不管，这表示这个数据在统计学上不显著。
在P值小于0.05的基础上，我们再看前面那一栏的数据，那个数据如果是大于1，就是风险增加。
第一个是胃癌。
它的P值小于0.002，说明统计学上这个数字成立。它的数据是1.60，也就说，当我们膳食里胆固醇从低到高越来越多，也就是我们动物性食物吃得越多，得胃癌的几率不断增加到60%。
第二个是直肠癌，直肠癌风险会增加45%。
第三个是结肠癌，增加74%。你看后边的P值都是小于0.05的，表示这个数据可信。
第四个是胰腺癌，胰腺癌P值是0.01，它会增加57%的风险。
第五个是肺癌，肺癌风险也会增加61%。我们不要觉得肺癌完全是由吸烟或者空气污染导致的，饮食的影响也是非常大的。我们吃肉吃蛋吃得越多，我们的胆固醇摄入越高，肺癌的风险就越高。
第六个是乳腺癌，我们看到，胆固醇高也会增加乳腺癌45%的风险。
总的来说，膳食胆固醇与多种癌症的风险相关。
胆固醇只来自于所有动物性食物，如鱼虾肉蛋奶。
这是美国国家卫生院的研究，54万人跟踪16年。结果发现比起普通的饮食，增加红肉会提高各种原因的死亡率26%。总肉类如果不变的话，用白肉来代替会降低25%。
也就说，在慢性病死亡率里，白肉要比红肉要好一点。但这并不表明白肉绝对好，如果用全谷类豆类来代替白肉的话，慢病死亡风险还会进一步降低。
红肉加工肉类可以显著提高八种疾病的风险，癌症、心脏病、中风、糖尿病、呼吸系统疾病、肾病、肝病、感染。
上图的右边是荟萃分析的结果。
当数据出现在竖线的右边，就表示风险增加了。我们可以看到，绝大多数的数据都在竖线的右边。这里面每一行粗体字代表各种不同的疾病。
前面提到这八种疾病，统计数据都是在右边，也就是说，红肉都会增加这些疾病的死亡率。
这是2010年全球死亡原因的调查。
左图是男人的数据，右边是女人的。横轴是一个人的年龄，从出生到死亡，大概是八九十年。纵轴代表的是不同原因对我们死亡的贡献。
我们发现，三四十岁以后，我们的死亡模式发生很大的变化，中间浅绿色的部分越来越多。
这说明，随着我们年龄的增加，浅绿色这种死亡因素占我们总死因的比例越来越高。
这是什么？
心脑血管疾病！
除了浅绿色之外，35岁以后我们的红颜色的部分也越来越大。
红颜色代表什么？
癌症！
再一个是深绿颜色。代表什么？
呼吸系统的疾病！
呼吸系统疾病死亡有时候也是心血管疾病导致的，比如说肺梗，肺梗实际也指的是我们血管堵了，堵在肺里面了而已。
non-communicable diseases，也就是因为生活方式引起的慢性病，现在中国人86%的死因都是这些慢性疾病。
中国人的慢性疾病，心脑血管疾病、糖尿病、癌症，是怎么造成的？
主要因素，还是饮食。
这是咱们国家2017年发表的中国居民膳食营养调查，这是2010-2012年对中国1.6万老人的调查。
结果发现，我们平均每天摄入217毫克胆固醇，比一整个鸡蛋所含的胆固醇还要多。而其中27%，四分之一以上的人，胆固醇摄入大于300毫克，已经高于美国之前对胆固醇摄入的最高限量了。
这些胆固醇的摄入，会直接影响到这些老人的血液胆固醇。
他们发现，每增加100毫克的膳食胆固醇，血液的总胆醇和LDL胆固醇都会相应增加。
我们中国自己的数据又一次说明，膳食胆固醇一定会增加胆固醇，并且进一步增加我们因为心脑血管疾病和癌症死亡的概率。
中国人的膳食胆固醇从哪里来，我们看最左边两个最高的竖条是什么？
第一个是蛋，第二个就是红肉，对中国人来讲主要就是猪肉。
我们自己吃的肉和蛋，是对我们死亡风险的最主要贡献。
就像虫虫老师说的，如果你不小心在节假日吃了很多的不该吃的东西，水龙头没关好，胆固醇升高了。
你该拖拖地了。
03
要拖地咱怎么办？
素食能不能帮的上忙？
这项研究也是一个大型的荟萃分析，当数据出现在中间这条线的左边就表示风险降低了。图中每一行是一个实验，这项研究一共收纳了40多个实验的结果。
我们发现，40个实验，都得出同样的结论：素食可以降低总胆固醇。素食对LDL胆固醇也就是低密度脂蛋白的降低也有同样的作用。
这些数据我们看到了，美国心脏病协会也看到了，所以美国心脏病学院在2017年向全世界宣布了他们的饮食建议。
我们怎么得到善始善终，不因为我们自己的错误而死？
遵循低脂纯素的膳食的原则。
他们把食物分成三大类：
左边红颜色的，代表红灯，你不应该吃。
中间紫颜色的，表示有问题，你要小心不能吃多。
右边蓝颜色的，我们要鼓励大家多吃的，我们有很多的证据说明他们是有对健康是有帮助的。
我们先看看红颜色，不应该吃的。
棕榈油，椰子油、鸡蛋、去掉纤维的果汁（包括鲜榨果汁）、南方饮食。
关于蔬果汁，这里面有一个例外——危重病人，他们已经吃不下多少东西了。他们需要用最少的体力，摄入更多的热量，这是唯一一种情况，我们可以用那种没有膳食纤维的蔬菜、水果汁。
什么叫南方饮食？
就是我们说的加工肉类，肉类、红肉，各种各样高脂食物，这就是我们刚才一直在讲的高胆固醇的食物。所以所有左边这些东西都是被归为一类的，都是不应该吃的东西，要尽量避免的东西。
我们再看看右边蓝颜色，什么东西应该吃。
橄榄油，他建议大家可以吃初榨橄榄油，可以吃一些，但是不能吃太多，吃一点点。
各种莓果，就是蓝莓、草莓这些东西，非常高的抗氧化剂。
每天吃30克的坚果、种子这一类的东西，也就是我平时跟大家讲的一小把。
深绿色的蔬菜，有大量的抗氧化剂。
植物蛋白，也就是我们要吃植物性的蛋白质，这包括豆类、谷类、藜麦等，一些蔬菜也含有很多蛋白质。
中间紫颜色的，你要注意不能吃多。
植物油。也就是我们要低脂肪，太多植物性的油脂对我们的身体也是不好的。
高纯度、高剂量的抗氧化剂补剂，比如胡萝卜素，番茄红素，这些放在胶囊里面的话，你就不要吃了，对身体不好，是致癌的。
蔬果昔，他说是不能吃多，这个我不太理解。
含有麸质的食物，对于那1%麸质过敏的人，是应该小心的。
美国心脏病协会推出的膳食原则，基本上跟我们说的低脂纯素是一样的。
我们不需要各种垃圾食品高脂肪的食物以及肉类；推荐植物性的、低脂、全食物类食物。
其实很简单，除了不能吃的，剩下都能吃。
饿了就吃，不饿不吃，吃就吃饱。
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