拿什么拯救你的大脑？码农饮食指南！
这篇文章，
是法讚请求逼迫虫虫老师写的。
她说最近华为的小哥哥们太辛苦了！
天天加班，
为国为民。
写一篇针对经常熬夜加班的人士，
如何饮食的文章吧！
连标题都是在华为工作11年加班11年，
头发日渐花白稀疏的小哥哥，
读完文章后，
亲赐的！
总加班熬夜的上班族，靠什么“保养”大脑？
红枣枸杞养生茶？NO！
废话不说，上硬货！
高强度脑力劳动者的场景分析：
一、任务说来就来。
快下班了，大脑的电量只剩9％，却接到紧急会议
长途开车回到家，还得赶出大方案……
大脑需要快速“充电”。
二、多任务，碎片化，高时长。
同时处理多信息对大脑要求极高。
日复一日，面对996甚至007的疯狂加班……
大脑需要时刻清醒，保持高度集中。
三、压力无处可避。
长期压力对大脑有“慢性损耗”。
如何把自损一千，杀敌八百的压力变成良性循环？
01
碳水化合物
对大脑的不可替代性
一般情况下，葡萄糖是大脑的唯一燃料；除非在长期饥饿后，糖原耗尽，肝脏进行酮体氧化（生酮）供能。大脑无法储存燃料，由于这一特性，大脑每天需持续消耗约120克葡萄糖[1]。
对追求大脑疯狂运行的人来说，低碳水化合物或高脂饮食，完全就是“灾难”。
断糖（葡萄糖）的后果是，大脑被迫使用耗时更长、转换更慢的次级燃料——酮体，这让大脑不得不降低效率，或牺牲其他组织供能来满足大脑的需要。
建议：高碳水化合物饮食是大脑喜欢的饮食，每天至少70%热量来自碳水化合物，为大脑持续供应快速，不断的优质燃料。
延伸阅读：
02
高蛋白饮食怎么样
既然肝脏可以把其他营养素转为葡萄糖，吃高蛋白高脂肪不行吗？
没错，尽管大脑极度依靠葡萄糖，但不意味着碳水化合物是葡萄糖唯一来源，我们肝脏确实能把蛋白质转为葡萄糖满足大脑。
但这个过程耗能、耗时，面对突然出现的任务，你选择高蛋白饮食，就会付出大脑“一片空白”“断片”的代价。
其次，糖异生很多时候需要肾上腺素甚至皮质醇来促进，研究表明一顿高蛋白餐后让女性皮质醇升高[2]，紧张激素长期持续分泌将抑制免疫、神经系统、让大脑负责记忆和学习能力的海马体受损。
很多动物性的高蛋白食物含有高脂肪（特别是饱和脂肪），大量脂肪会延缓胃排空，大大降低大脑循环血流，游离脂肪酸更会干扰红细胞向大脑送氧能力，令大脑延迟复苏。
建议：避免“高肉蛋奶+少主食、少蔬果豆”的低碳水饮食。
延伸阅读：
03
吃碳水化合物恢复脑力
目前，有大量研究证实，进食葡萄糖可以增强大脑执行任务的能力。
有意思的是，大脑进入“多任务处理”状态下、挑战高难度时，葡萄糖才显出优势[3]。
葡萄糖对记忆的增效最显著，还被证实，能增强警觉性和专注度[4]。原因是葡萄糖能促进大脑的重要神经物质乙酰胆碱的活性。
葡萄糖是越多越好吗？
只要25克左右就可以达到良好的效果，低于或高于25克则效果减缓[5]。
建议：
1、早餐必须吃，简单的水果+面包；或1条香蕉为底的蔬果昔即可激活大脑。如果需要非常清醒的状态，橙子，柠檬，苹果，甜菜头非常合适。
2、正餐要吃好，一大盘蔬菜意面，或红薯土豆糙米饭，让葡萄糖缓慢释放。
3、下午加餐，1-2条香蕉，或5-6颗椰枣，或1-2片全麦面包、葡萄干面包完美补给。
4、没办法两个小时补给一次，那就一天3-4餐，以高纤维高碳水方式进食就行。
04
怎样的碳水化合物，
才能帮助大脑运转更好？
目前很多说法认为，高升糖指数的碳水化合物，比如白米饭，白面包和糖对大脑表现有负面影响；较低GI的早餐，改善了餐后大脑记忆。[6]
特别提出的是，不是所有低GI食物都有帮助。混合了糖和脂肪的低GI食物，对大脑记忆测试没有帮助，比起高GI的低脂食物更是完败[7]，因为脂肪干扰了葡萄糖利用和吸收。
所以，还是和牛奶面包，鸡蛋炒饭说拜拜吧。
用全谷物，豆类，蔬果这些高纤维高碳水食物，利用其合理的GI，维持糖分平稳持续释放，让大脑不断获得优质燃料，才是最合适的做法。
建议：用糙米、燕麦、红薯等粗粮替代白米、白面、白面馒头；如果饭堂只有白饭，可以搭配大量蔬菜，采取先菜后饭方式进食。
05
大脑“作弊”的催化剂
咖啡因：大量研究证实，咖啡确实可短期内迅速提高大脑警觉性和思考力。但也有可能有咖啡因不耐受或成瘾，以及餐前饿得比较快的情况。
黄色蔬菜：黄色蔬果中的叶黄素+玉米黄素可以帮助促进思考能力。长达1年的安慰剂对照研究表明，叶黄素+玉米黄素补充剂组有较敏锐的思维力。[8]
水果：相比葡萄糖，果糖对大脑影响研究一直较少，大脑不能直接使用果糖，但果糖似乎提升了大脑解决问题能力[9]，或许这解释了乔布斯喜欢吃苹果餐的原因。所以，面对棘手问题——不妨啃个苹果。
多生食：除了葡萄糖，钾和水分也是脑力非常重要的催化剂，电解质失衡或轻微脱水，都会让大脑转速变慢。未经烹饪的生蔬果，恰恰满足了钾钠水+葡萄糖。清爽的大脑最爱的还是——蔬果昔。
06
熬夜后“食补”有救吗？
很可惜，没有这等好事，睡眠不足对大脑影响很难逆转。
但有一个多元研究分析提示，大剂量葡萄糖（375克）+咖啡（200毫克）一起，对睡眠不足者的反应速度有改善。[9]
Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 192.
所以，熬夜后第二天还得开晨会，吃袋全麦面包加一大杯容量美式咖啡试试？
“最强大脑”餐单示范和Tips
早餐：
甜菜头根+苹果（或火龙果、香蕉）+绿叶菜+亚麻籽粉+B12，打成700毫升蔬果昔。
或葡萄干亚麻籽燕麦粥+全麦面包+1个橙子或苹果+一杯黑咖啡。
或红薯糙米粥+ 一碟凉拌蔬菜 + 一份水果 + 2个核桃。
正餐：
饭堂：各种蔬菜根茎豆（低油）+少量米饭 + 水果。
自带：全麦意大利面+番茄煮各种蔬菜 + 豆类。
或糙米，黎麦的任意高蔬果搭配。
或各种水果+蔬菜沙拉。
加餐：咖啡或茶+椰枣或葡萄干，或1片全麦面包或玉米，2-3个坚果。
Tips：
1、午餐采取全麦、玉米为主，可以利用谷氨酸提振大脑。
2、晚餐以大米，小米为主，可以利用较高色氨酸帮助入睡。
3、高比例生食，早餐橙子和苹果有助提神；香蕉午餐有助维持整个下午的脑力；大盘水果蔬菜沙拉能改善午后昏昏欲睡。
4、一点坚果，亚麻籽有利于专注力。
5、短暂、略出汗的运动、冥想15分钟等，对大脑恢复十分有效。
参考文献：
[1] Crit Care Med. 1992 Jan;20(1):104-14.
[2]Psychosomatic Medicine 61:214–224 (1999)
[3]Psychopharmacology (Berl). 2002 Apr;160(4):387-97.
[4] J Psychopharmacol. 2011 Aug;25(8):1076-87.
[5] Age Ageing. 2004 Sep; 33(5):483-7.
[6] Nutr Neurosci. 2004 Feb;7(1):21-32
[7] Psychopharmacology (Berl). 2003 Feb;166(1):86-90.
[8] Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1246.
[9] J Psychopharmacol. 2013 Jul;27(7):645-50.
[10] Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 192.
文末调皮
其实，这篇文章两周前发过
虫虫老师自己起的标题背叛了他
阅读量低到令人发指
后来我们想想，
吃素的人或穷的吃草或富的流油，
但大都是从不加班的有闲人。
但你们别忘了那些
还在熬夜、心慌、脱发的深渊里
徒劳挣扎的加班族，
看他们发际线日日退后，
我们不能坐视不管啊！
快发给他们啊！
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