你在吃低碳水饮食吗？

今天和大家分享一个非常有趣的主题：低碳水饮食。

据说，低碳水饮食可以减肥 ，甚至逆转糖尿病。

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低碳水饮食

是什么

低碳水饮食有几种略微不同的形式，如生酮饮食，高蛋白饮食、旧石器饮食、阿金特斯饮食等。

低碳水饮食一直饱受争议，从阿特金斯饮食被发明以来，不断有人做健康调理和疾病逆转方面的探索，比如减肥，以及糖尿病，甚至癌症管理。

这张图的两个餐盆，上面是美国当今推行的，替代膳食金字塔的餐盆，下面的是低碳水的餐盆。

低碳水的餐盆，脂肪的占比达到60%到70%；蛋白质高或非常高；碳水化合物非常少，摄入比例低于50％，甚至只有20％。

有一本书叫《谷物大脑》，书上的理论是：

谷类的碳水化物以及它所含的麸质蛋白是很多病的根源，包括肥胖，糖尿病，老年痴呆……

所以，《谷物大脑》建议避免所有的碳水化物，包括小麦，水稻，土豆，玉米，甚至水果。

我去查了文献，想确定“关于低碳水饮食对于人类在减肥以外到底有没有公认可靠的结论”。

但是，连一篇荟萃分析的数据都没有找到，只有系统综述[1]。

这说明，在这些方面支持低碳水饮食的临床数据非常少，甚至是完全没有的。

反而，我搜索到很多相反的数据和相反的理论，在证明低碳水饮食并不好。

总的来讲，低碳水饮食是一个，比较危险而且没有很好证据的饮食。

如图，低碳水饮食声称的抗癌机理是：

癌细胞在代谢的过程中偏于糖酵解，那我就不给糖，用酮体来代替糖。糖酵解会产生自由基，自由基会导致癌细胞的死亡[1]。

但事实上：

自由基也可以杀死普通的细胞。

在糖酵解方面，普通的细胞是希望得到葡萄糖的，你不给它葡萄糖，而给它酮体的话，细胞生长环境会变成促进癌细胞生长的微酸性环境。

所以，从理论上来讲，“低碳水饮食抗癌”不是很站得住脚。

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低碳水饮食的

作用与副作用

低碳水饮食在胶质细胞恶性肿瘤（胶质细胞癌）方面，有一个系统综述[2]。

这篇综述一共收纳了6篇论文、和10项正在进行的研究，但目前没有明确的结论。

另一方面，低碳水饮食的很多副作用却显示了出来，比如高胆固醇，低血糖、心肌疾病、和消化系统的问题[2]。

这是低碳水饮食与糖尿病风险的队列荟萃研究[3]，涉及到2017年以前的4项队列研究，一共8.5万人，跟踪了3.6-20年。

结果发现，我们的饮食如果接近低碳水饮食，糖尿病风险会增加17%。

为什么低碳水饮食在个别研究中有效？

坎贝尔博士在《救命饮食》中说到，低碳水饮食在一些情况下似乎有作用，是因为它对卡路里的限制。

我曾跟低碳水饮食执行者聊过天。

不吃碳水化物人会很难受，甚至产生厌食，自动排斥食物，到最后会形成热量摄入减少。

比如说，我们需要2000卡路里，低碳水饮食只给你1300，这样确实会减肥，甚至还取得一些表面的健康利益。

实际上是因为你没吃够卡路里，处于半断食状态。

低碳水饮食的脂肪摄入很高，造成身体代谢不均衡，会引起细胞水平脂肪过剩，所以又叫这种饮食做"外瘦里肥"(TOFI)。

另外，碳水化物摄入很低，消化后没有太多糖类进入血液，于是中末端糖基化产物AGES相应减少。

吃精制谷物这种高升糖指数饮食，对我们的健康确实不利。

严格执行低碳水饮食，比起吃精制谷物的饮食，使血糖得到控制，糖化血红蛋白会随时间降低，表面上糖尿病指标会有所改善。

但是，低碳水饮食虽然降低了糖化血红蛋白，却并不能改善糖尿病最核心的指标——胰岛素抵抗。

一项研究，找来9位健康人进行三天低碳水高脂肪饮食的实验，测量餐后血糖，胰岛素，糖耐（OGTT）的变化[4]。

黑色代表低碳水饮食，白色代表普通饮食。上图是血糖变化值，下图是胰岛素变化值。

采取低碳水饮食三天后，标准餐的餐后血糖，比普通饮食三天后，吃同样标准餐后的餐后血糖，显著升高；而胰岛素分泌差别不大。

也就是说，低碳水饮食三天后，虽然我们分泌同量的胰岛素，但是因为细胞对胰岛素的抵抗/减敏，反而不能吸收血液中的糖分，导致血糖显著升高。

低碳水饮食并不能真正解决糖尿病问题，相反它会加重糖尿病。

低碳水饮食的特点是饱和脂肪含量很高。

身体摄入饱和脂肪后，会刺激肝脏合成胆固醇，从而升高总胆固醇，和导致动脉硬化的LDL-胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）。

因此，低碳水饮食会增加心血管疾病的发病和死亡风险。

采取低碳水饮食，需要吃很多红肉、鱼类，从而摄入血红素、三甲基胺。

血红素是催化亚硝酸盐转化为致癌物亚硝胺的一个关键的因素。三甲基胺进入到体内后，被肠道非益生菌转化成TMAO，促进动脉硬化。

动物蛋白的含硫氨基酸比例高，在体内代谢后会形成硫酸根。硫酸根在被肾中排出时，会导致钙流失。甚至肾结石。

因此，低碳水饮食容易造成骨质疏松和肾结石。

而且，一些研究里发现，低碳水饮食还会增加出生缺陷。

除此之外，因为吃了很多难以消化的动物蛋白、脂肪，最终导致口臭，体臭，和其它消化道系统的不适，比如便秘。

便秘这种现象在低碳水饮食里是非常常见的。

在《救命饮食》中说到：

在24周里，28个受试者中，68%的人表示他们出现了便秘，63%的人出现口臭，51%的人有头痛，10%的人掉头发，还有一个女性月经量增加。副作用还包括草酸钙导致的肾结石，呕吐，痛经，高胆固醇，一些谷物维生素的缺乏症。受试者尿液中的钙流失还升高了53%。

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动物性 VS 植物性

低碳水饮食

瑞典的一项研究涉及4万3千人，跟踪了大约16年[5]。他们发现减少10%的碳水化合物或者增加10%蛋白质的摄入，会显著增加心血管疾病、缺血性心脏病、缺血性中风，脑溢血、蛛网膜下出血、周围动脉疾病……的风险。

总之，低碳水饮食会增加所有心血管方面的风险。

上图是一项关于蛋白质与心衰的研究，涉及到2441中年男子，跟踪了20年[6]。

结果发现，摄入最多蛋白质会提高心力衰竭的风险33% ，摄入最多奶类蛋白质会提高心力衰竭的风险49%。

而高蛋白以及高奶类，包括奶酪，是低碳水饮食里面最典型的饮食搭配。

哈佛大学的护士研究和医护工作者随访研究[7]，涉及8.5万女士和4.5万男士。结果发现：

总的来说，低碳水饮食，死亡率会增加12%。

动物性的低碳水饮食，显著提高全因死亡率23%，心血管死亡率14%，癌症死亡率28%。

植物性的低碳水饮食，全因死亡率下降20%，心血管疾病的死亡率下降23%。

可以看出，

动物性低碳水饮食对现代社会最主要的死亡因素——心血管疾病、癌症，没有任何的帮助，反而会增加它们的死亡风险。

从这项研究得到的另一个重要信息是，

高碳水或低碳水其实并不重要，重要的是碳水化物的来源，也就是食物的来源是动物性的还是植物性的。

上图是一篇很有说服力的荟萃分析。刚才给大家分享的是单个的研究，这是17项研究综合到一起的结果，涉及27万人[8]。

结果发现，低碳水饮食会显著提高全因死亡率，低碳水饮食对身体是不利的。

这又是一个荟萃分析，而且是对介入研究的荟萃，是证据最强的研究[9]。

因为介入研究是在临床实验里最高等级的实验，可信度最高的实验，再加上荟萃，也就是把多项的相关研究的数据综合到了一起，再做统计分析。

右边的图反映的CRP，是一个非常重要的炎症指标。每一条横线代表一个研究，多数研究都在左边，小的菱形代表最后的归纳，也是在左边 （竖线左边表示降低炎症指标，右边表示升高）。

根据前面介绍的研究，碳水化物的来源很重要。

这份荟萃分析也表明，植物性饮食会降低与肥胖相关的各种炎症指标，包括IL-6，siCAM等等。

所以说，植物性饮食对炎症、肥胖有很好的保护作用，会降低它们的风险。

这是一项介入研究的荟萃分析，15项研究，755人[10]。

这次的中线是在最右边。

结果发现，所有研究的数据都在中线的左边。这说明在这篇荟萃分析中，每一项研究中，植物性饮食都可以达到显著降低体重的效果。

那么问题又来了，为什么有些人认为碳水化合物有问题，应该越少吃越好？

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碳水化合物

到底好不好

下面这组数据的发表驱散了关于碳水化合物的迷雾。

这篇2018年发表的文章出自哈佛大学，他们做了一个叫做ARIC的队列(指一组长期跟踪，有定期详细数据的受试者)，一共涉及了1.5万人，跟踪了25年[11]。

结果发现，碳水化物的摄入与死亡风险呈U形的曲线，碳水化合物摄入太高或太低都可以升高死亡风险。

更重要的是宏观营养素的来源：

当用动物蛋白或脂肪替代碳水化合物时，死亡风险显著提高18%；而用植物性的成分替代碳水化合物时，死亡风险显著降低18%。

为什么碳水化合物在这里会呈U形曲线呢？

作者仔细分析了哪些人群的死亡风险在U形曲线的左边，哪些人群的死亡风险在右边。

结果发现，左边低碳水死亡这一侧，他们遵循典型的欧美饮食，吃了很多动物性食物；而在右边高碳水死亡这一侧，他们吃很多精制的碳水化合物，如白米白面。

因此，这个研究成果揭示了两种不健康的饮食结构，一是动物制品，一是精制米面。

如果我们考虑U形曲线右边的这一组人群，如果他们把吃的粳米用糙米来代替会如何？

这是BRAVO研究，比较糙米和精米对体重，腰围，腹部脂肪，皮下脂肪的影响[12]。

结果如上图所示：精米用白点标示，糙米用灰点标示。

我们发现，当我们食用糙米时，除了皮下脂肪，体重，腰围，腹部脂肪都会显著降低，我们的健康体重指标会得到很好的改善。

所以，关键不是不吃碳水化合物，而是碳水化合物的形式。

越接近原生态的粗粮，越有利于我们的健康。

这是今年刚刚发表在柳叶刀的荟萃研究，收纳了到2017年为止，58个那种说服力最强的介入实验，一共约五千个受试者。[13]

先看右上，膳食纤维。所有的点都在竖线的左边。当我们多摄入膳食纤维的时候，可以降低各种健康问题的风险，包括体重，总胆固醇，LDL胆固醇……等等。

膳食纤维属于一种不能消化的碳水化合物。

右下图是全谷类。它的数据也几乎都在竖线左边，说明全谷物会降低各种疾病的风险。

但是在左图中，当我们采取高升糖指数的谷类，也就是基本上都是精米、精面的话，我们看到，这些点并不都在左边了，有的在右边了。这就凸显了，我们选择哪一形式的谷类是非常重要的。

我们要选择全谷类，高膳食纤维的谷类。

这还是刚才那项研究。

膳食纤维可以降低全因死亡率，降低心血管的发病率，降低二型糖尿病的发病率，降低直肠癌的发病率。

所以对于所有的这些现代的病，我们如果采取高膳食纤维的饮食，如果吃糙米而不是白米的话，都可以降低这些风险。

同样，全谷物可以降低全因死亡率，冠心病发病率，2型糖尿病和直肠癌发病率。

相反，精制谷类会略微增加全因死亡率，冠心病发病率，和直肠癌风险；可以增加2型糖尿病的风险。

谷类并不可怕，可怕的是错误的谷类形式。

吃精制谷类对我们的身体是有害的。

我们现在明白了，为什么在某些情况下谷类是有害的。

在《谷物大脑》Grain Brain这本书中，作者David Perlmutter先生认为：

除了谷物里面的“碳水化合物”，麸质蛋白也是不好的，是老年痴呆、肥胖、糖尿病，以及几乎所有现代病的根源。

那么，麸质蛋白是不是很糟糕呢？

在欧美人群里，

有1%的人对麸质过敏，另有1-7%的人对麸质敏感。对麸质过敏的人在摄入含麸质的食物后，处于持续肠漏的状态，导致一系列的肠漏综合征（现代病）[14]。

如果没有麸质过敏的话，就不会有这种长期肠漏的状态。所以，他把很少数人才出现的问题，延申推广到100%的人群里面，这样做是不成立的。

对于东方人群来讲，

一般认为这种麸质过敏的比例更少，远低于欧美的比例。一项浙江大学的小样本研究(n=62)认为，国人的麸质过敏发生率可能不低于欧美[15]。即使这样，仍然是非常少数的人群。

没有麸质过敏的人，是没有必要避免含有麸质的食物的，比如小麦、大麦、黑麦。

况且，并不是所有谷物都含麸质。对麸质过敏的人仍然可以吃大米、小米、藜麦等无麸质食物。

更多关于这本书的讨论我已经写了一篇文章，欢迎大家去参考，阅读。

值得再提一下的就是最近有一个叫The Prospective Urban Rural Epldemiology(PURE)的研究[16]。

这项研究涉及到14万35-70岁的人，包括中国等18个国家，跟踪了7.4年。

结果发现，高碳水会增加死亡风险28%；相反，脂肪的摄入，包括饱和脂肪，多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，会降低死亡风险23%（HR0.77）。

如果你去仔细分析的话，你会发现这些数据里面，高碳水化合物/低脂肪反映的，实际是经济条件。

大多数与高碳水低脂肪相关的死亡都发生在印度和不发达的国家里。采取高碳水低脂肪的饮食，是因为他们没有钱，因此也得不到好的医疗保障。

没有好的医疗保障，死亡率就会提高。

在印度有一项研究发现，财产少的人死亡率会提高三倍[17]。

这是很自然的，并不表示高碳水饮食对我们的健康不好。

美国心脏病协会在2001年发表了关于低碳水饮食的立场性文件，到现在为止他们也没有改变立场。

图上第一条红线讲的是：到目前为止没有长期的科学证据来证明，低碳水饮食的有效性和安全性。

第二条红线说的是高蛋白饮食，也就是低碳水饮食，美国心脏病协会是不推荐的，因为在采取了这种饮食以后，会使我们同时减少摄入对我们健康更有益的食物，以及健康食物里面所带的很重要的一些营养素。

采取低碳水饮食的人，可能提高很多疾病的风险，包括心脏病，肾病，骨骼疾病，肝病等等。

小结：

1.科学数据并不支持低碳水饮食。

2.蛋白质来源更重要，动物蛋白提高各种风险。

3.碳水化合物的形式更重要，精制碳水化合物提高风险。

4.全谷物素食(全蔬食)或植物性高蛋白饮食都是比较合理的选择。

延伸阅读：

参考文献：

[1] Eur J Clin Invest. 2016 Mar;46(3):285-98

[2]Crit Rev Oncol Hematol. 2017 Apr;112:41-58

[3]Horm Metab Res. 2017 Aug;49(8):565-571.

[4]Eur J Clin Nutr. 2012 Aug;66(8):926-31

[5]BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026.

[6]Circ Heart Fail. 2018 Jun;11(6):e004531.

[7]Ann Intern Med. 2010 Sep 7;153(5):289-98.

[8]PLoS One. 2013;8(1):e55030.

[9]Obes Rev. 2016 Nov;17(11):1067-1079

[10]J Acad Nutr Diet. 2015 Jun;115(6):954-69

[11]Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. 

[12]Br J Nutr. 2014 Jan 28;111(2):310-20.

[13]Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445

[14]Nutrients 2013, 5, 3839-3853; doi:10.3390/nu5103839

[15]Zhejiang Univ Sci B 2009 10(3):168-171

[16]Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2050-2062.

[17]PLoS One. 2011 Feb 9;6(2):e16844

文：徐嘉

图片来自网络

编辑：法聿

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