在家跌倒 （二）
在家中发生意外事故，造成人员死亡的数量不断攀升。仅2017年，德国就有近万人在家中发生烫伤、火灾、呛噎、中毒等各种原因离世，这其中，意外跌倒导致死亡的占比最高。
这些年，国内各地政府也不断推出家庭适老化改造，降低人们在日常活动中的风险。说起预防跌倒，人们立刻会想到力量训练。力量训练固然重要，但在下图中我们看到，单脚站立和行走中不同姿势的平衡训练也同等重要。然而最重要的一点，也是最容易被人忽视的练习，是在跌倒瞬间的反应训练，这是预防跌倒的核心内容。
图片来自：瑞士意外事故安全办公室
我们每个人都有过在走路时被东西磕绊打踉跄的经历。科学家们已经证实，当大脑接到新信息时，会迅速反映到运动系统。也就是说，大脑如果“训练有素”，会对磕绊做出“聪明”判断：是利用身体的平衡能力控制住跌倒，还是顺势而为，从而降低受伤的风险。所以，预演跌倒，让大脑在各种状态下有预案，加速反应能力，对预防跌倒更为重要。
当我们不再害怕地面，有方法和能力从地上站起来的时候，预演的效果就达成了。人们随着年龄增长和生活习惯“进化”，平躺到地面的机会也越来越少。因此，我们将从跌倒到站起这个练习分成了三步。
第一步：屈膝站起
第二步：平坐站起
第三步：平躺站起
《在家跌倒 （一）》的文章中， 我已经向您介绍了第一步“屈膝站起”。现在请您观看视频“第二步：平坐站起”，参考83岁的M先生是怎样从坐在地上的姿势到站起，再坐回沙发。
您或许会认为这个动作并无难度。是的， 这个步骤的重点并不是完成动作的难度， 而是提升对这个动作的认知。
下图中，从地面扶起的姿势在现实生活中并不少见。这种方法不仅有二次跌倒的风险，同时搀扶和被搀扶的人都很费力。如果搀扶者过于急着扶起地上的人，不顾姿势，过度用力，还有可能引发自己的腰部损伤和疼痛。
有一种方法就是用书籍或较硬的支撑物，不断垫高身体再站起。如果您已经看过视频，或是亲身演练过，就会想到拿过一把椅子或移动到床边，借助物体转移重心， 支撑自己站起。
在这篇文章里，我向您介绍了跌倒在地的情况下，自己起身的方法和姿势。跌倒，甚至在家跌倒的后果我们不可轻视，如果我们心理上有准备，大脑“训练有素”，再加上力量和平衡训练，就会让我们有备无患。我们将不再因恐惧跌倒，不敢动；而是会在演练跌倒的动作中，掌握重心转移的知识，扩展自身的活动能力。
意外跌倒不分年龄，预防跌倒的练习也没有年龄限制。让我们从现在就开始练习，培养预防跌倒的意识和方法，不仅学习自己怎么从地上站起，还了解怎么扶人站起的知识。我希望把预防跌倒的知识传播给更多人， 您的点赞或转发是对我的认可和鼓励。
参考文献：
Spektrum der Wissenschaft Kompakt Konchen Muskel Gelenke Seite 7