【拔丝学堂】：户外徒步运动常识
The following article is from 小二班全球 Author 曾时英
进入五月了。因为严冬，因为疫情，我们已经在屋子里宅了太久，应该走出家门，运动起来了。北大84级微信群的“拔丝学堂”由运动达人，84级法律系的曾时英给大家分享“户外运动常识”。
曾时英上大学时就是北大校队的骨干队员，长跑冠军。如今毕业三十余年，她坚持运动，曾多次参加马拉松比赛。
本次讲座，由北大84级校友唐虹、许胜勇、肖灵、蒋文、唐峋、罗金环、郭京华、邢薇完成文字录入和校对。
大家好! 春回大地，万物复苏，户外活动的季节到了。今天我想跟大家分享登山的一些基本常识。由于本人爬山时间不长，讲的不好请大家多多包涵。
今天的内容包括以下几个方面：第一是 day hiking, 就是一天徒步所需的基本物品；第二是露营所需的物品；第三是安全徒步；第四是徒步风险；第五是徒步着装；第六是徒步技巧；第七是怎样挑选徒步鞋；第八是徒步的时候要不要带登山杖；第九是拉伸和放松。
首先谈谈一天徒步登山需要的基本物品。
1. 午餐和零食。午餐应该以米面食为主，长时间登山，体力消耗比较大，尤其是糖的消耗比较大，需要米食和面食来补充糖分。如果体力好，不怕背包重，可以带些水果。至于零食，可以带坚果、能量棒。
2. 水。水一定要带够，尤其是去沿途没有补水的地方登山。不要为了减轻背包重量而少带水。去年夏天我们在一次爬山中，一位队友因没带午餐加上水不够，首先是掉队，最后腿脚抽筋，寸步难行。
3. 鞋子。俗话说，千里之行，始于足下。鞋子在登山中尤为重要。鞋子要合脚，要防水防滑。中帮和高帮鞋可以保护脚踝，不容易崴脚。鞋上面套一个护腿，可以防脏防水。尤其是走雪地，没有护腿，雪容易掉进鞋里。有一次我忘记带护腿，结果雪漏进鞋里，鞋子里面全是水，很难受。
4. 手套和帽子。夏天戴手套可以防晒，防止灌木丛刮到手，防止石头摩破或划破手。夏天的帽子以防晒为主，有帽沿可以保护脸挡阳光的那种是最好的。冬天一般戴保暖的绒线帽。
5. 导航物品。导航物品有GPS，地图和指南针等，手机导航软件现在比较常见，如Viewrange。纸制地图不多见了，指南针用的更少，如果有，不妨带上以防万一。用手机导航，记得带充电宝。
6. 太阳辐射保护物品，一是防晒霜，冬天和夏天都需要带。二是太阳镜。冬天徒步不要忽略太阳镜，尤其是爬雪山。太阳照射到雪地再反射到脸上和眼睛上，对皮肤和眼睛的刺激很大。我上次去美国爬Rainier山，忘带太阳镜，在半山腰露营时，睡到半夜眼睛开始发涩、发痛、流眼泪。第二天早上起来，眼睛一片模糊，只好放弃登顶，收拾帐篷赶紧下山。一个星期以后，眼睛才好。
7. 速干内衣和保暖衣服。内衣应该选择速干的化纤衣服，不要穿棉质衣服，因为棉质衣服很难干。保暖衣要选轻软、轻暖、体积小的抓绒衣或薄羽绒服。
8. 防风防雨外套。一般用Gore-tex的衣服，Arc’teryx的衣服防雨防风透气, 应该是首选。除了外套，我一般加带一件一元店买的雨披。雨大的时候，Gore-tex的衣服也扛不住。披上雨披，背包和全身就不会湿了。
9. 照明物品，如手电和头灯。最方便的当然是头灯了。
10. 背包和雨罩。爬山的背包一般30升左右就够了，有些人喜欢小一点的，20-25升。背包的大小取决于登山所需的装备。时间短，路线简单，不需要特殊装备的登山，15-20升的小包完全可以胜任。防雨罩除防雨、防雪外，还可以防脏。
11. 登山杖和snow basket也是登山必备。snow basket是冬季走雪地时必需的，如果没有它，登山杖会全部插进雪里，起不到登山杖的作用了。
12. 急救包也不可少。每次登山带着以防万一。还有口哨，在发生危险的时候，吹响口哨，周围的人听到了，会循着声音来帮助你。
13. 紧急避护物品如急救毯。有时候天气冷，出了意外或者在野外过夜，急救毯可以保暖。
14. 对讲机在徒步登山中也很重要，尤其是人多或大家速度不一致时，队友和队友之间可以通过对讲机来告知路线、潜在的危险和注意事项。登山时随身带上一个打火机或一盒火柴，应急的时候用。
第二个内容是露营装备。
除了上面一天徒步应该准备的以外，我们还要准备下面这些。
1. 露营背包。露营背包和一天徒步背包有些不同：它的腰带都比较厚实，有个垫肩，可以调剂位置。露营背包，品牌不是很重要，重要的是买适合自己的，选择适合自己的形状、长度和高度。现在有些露营背包可以调节长度。
2. 帐篷。帐篷有三季帐篷和四季帐篷。如果是春、夏、秋天去露营，三季帐篷就够了。三季帐比较轻，但是在刮风、下雪的冬天，三季帐就不合适。因为三季帐的外帐下沿与地面有空隙，内帐上方是纱网布，遇到刮风、下雪，风沙和雪会从外帐底部吹进来，从内帐的沙网掉下来。有一次我们在雪地露营，大风裹着雪灌进帐篷，跟外面下雪没有区别，第二天早上起来，帐篷里堆满了雪。四季帐篷保暖性比较好，可以防风、防雪、防雨，但是比较重。我的双人四季帐重8磅，双人三季帐只有1.7公斤。
3. 睡袋。睡袋主要有两种，一种是羽绒的，比较轻，保暖性比较好。另一种是化纤棉的，比较重，但是防潮、防湿。所以各有各的好处。睡袋一般买“木乃衣”形状的，相比长方形的较为暖和。睡袋不要买太大，女生一般买小号就够了，睡袋里面空间太大，不暖和。
4. 防潮垫，就是睡垫。有些人用泡沫睡垫，有些人用自动充气睡垫。买睡垫主要看R值，就是保暖值。有些保暖值只有2或3，就只能夏天用。冬天用的R值应该在4以上。
5. 露营餐具，如塑料饭盒、勺子。
6. 换洗衣服。多带一套衣服，到营地时换上干净的衣服，会舒服一点。多带一两双袜子。
7. 急救包。除基本的急救物品外，最好带一些黄连素、抗生素、去痛片之类的药品，尤其是多天露营。前年我们去Stein Valley穿越，5晚6天，一位队友第二天就开始拉肚子，碰巧我带了治拉肚子的药。
8. 炉子和锅。炉头有烧汽的，也有烧油的，可根据自己的喜好选择背包徒步专用炉头。
9. 其他物品，如垃圾袋、杯子、牙刷、牙膏之类。带双拖鞋，到营地后换上，比较舒服。带一团塑料绳，用来挂衣服、拉雨棚。
第三个内容是安全徒步。
安全徒步应做到以下几点：
第一，去之前认真阅读活动路线说明和难度系数，根据自己的能力报名，不要去冒险。
第二，打印活动路线或下载导航路线。徒步前，向曾经去过的人索要GPS路线图，导入到专用软件里，徒步时用来导航。
第三，出发前仔细核对领队提供的装备清单，该带的东西一定要带齐，有时候缺一样东西，就会造成很大的不便。
第四，结伴同行，不要落单！爬山时至少要有三人以上同行，不要一个人去登山。有时候很简单的路线也会出事，特别是迷路。一起走的时候，要保证大家彼此在视线范围内，看不见的时候，要在语音可以抵达的范围内。尤其在攀登路线比较复杂、爬山难度比较大，或者天气比较恶劣、或在晚上时，大家一起走是很重要的。走热了需要脱衣服或喝水时，或者需要方便，一定要告诉你前面的队友，让他慢下来，或者等你。
第五，随身携带必要的安全装备，不要为了减轻背包重量，忽略了救生用品，比方急救包、头灯、急救毯、备用的贴身衣服、保暖衣服等。每一次出行之前都要为在外过一夜做好准备。意外情况不一定是因为你自己，有时候是因为队友。
第六，控制好速度，不要走得太快，也不要走得太慢。要注意自己的身体状况，如果感到不舒服，一定要跟队友说。如果发现队友有异常，你也应该询问是不是感觉不舒服，要不要停下来休息一会儿。
第四个内容是徒步有哪些风险，及如何将风险降到最低。
风险是常见的。要避免事故首先自己要有预见风险的能力，同时，对自己和团队队友的应对风险能力有一个适当的评估。如果你认为报名参加的队友不能够应对这次爬山的风险，就不要让他参加，应该劝退他。爬山必须讲求团队合作精神。
最常见的风险：
第一个是坠落。在不熟悉的地方爬山，尽量在白天进行，不要走夜路。其次，同伴之间要保持一定的距离，不要挨得太近，以避免碰撞。再次，在陡峭、狭窄、容易打滑的路段，要看清楚了以后再落脚。在借助树枝攀援时，一定要抓住活树枝，不要抓枯树枝。抓活树枝的时候，也要根据自己的重量来判断。我自己就发生过一次，抓活树枝断了，来了个360度后空翻。
第二个常见的风险是迷路。迷路经常会发生。有的时候，即使自己觉得对那个地方比较熟悉，仍然有可能发生迷路。使用GPS软件导航可以减少或避免迷路，但必须要在出发之前把路线图下载好。同伴之间用对讲机沟通，也可以避免迷路。避免迷路的另一个办法是结伴同行。
如果真的迷路了，怎么办？很简单，STOP。STOP是一个缩写，就是停止、思考、观察和计划的缩写。S是stop, 停止。当发现自己迷路的时候，不要着急，也不要惊慌，停下来休息一会儿，吸一口气，让自己的心情平静下来。T，think，思考。开始思考、评估当前的状况，想想是不是告诉了家里人你出行的计划，你去了哪里，万一今天晚上回不去，他们会不会想起你，会不会报警。第三是O，observe, 观察，看看你周围，有什么东西可以帮助你？地形或者天气状况？如果天气太冷，要找个地方来保暖。第四是P, plan, 计划。制定一个生存的计划。观察了周围的地形，想到了所有可能的情况，承认自己迷路的处境后，该制定一个计划，怎么让自己生存下来，等着救援人员来找到你。
生存的第一步，就是留在原地不动，不要到处乱走，或者是想自己找回去。如果没有GPS路线图，自己找回去的可能性不是很大。第二步是找一个避难所。如果刮风、下雨、下雪，或者太阳晒，应该找一个避风雨或比较阴凉的地方，或者洞穴来躲避这些不利的自然因素。最后，要考虑一下食物、水能不能够支撑一天一晚，尤其是水。也可以看看周围有没有水源可以补水。
第三个风险是中暑、失温和晒伤。夏天爬山，因为温度比较高，出汗比较多，如果不及时补水、补充电解质，很容易中暑。夏天登山要注意防晒，带够水和电解质。冬天爬山，因为温度比较低，如果衣服穿太少，失温这种可能性是有的。冬季登山，要戴防水保暖手套，防止冻伤手指。去年秋末的一次爬山中，由于没戴防水手套，三个人的手指头都被冻麻木。三个星期后我的手指头才全部缓过来。
第四个风险是溺水。溺水一般发生在过溪，或者山洪爆发。我们登山俱乐部几年前发生过一起过溪溺水的事故。要避免溺水，过溪时要对水流及其宽度深度有足够的认识，在安全情况下过溪。如果不肯定自己能过去，就要找有桥、有树木、或者有木头的地方过去。两、三人一起搀扶着过溪比一个人过安全些。
下面讲一讲徒步如何着装。
穿衣服釆用分层法，热的时候，可以一层一层地脱，冷的时候再一层一层地加。
上衣采用三层法，不一定每次都要三层，可以根据情况决定：
第一层是底层，贴身的那一层，一般穿排汗、速干的长袖或者短袖衣。我喜欢穿长袖，长袖夏天可以挡阳光，冬天可以保暖。千万不要穿棉质的衣服在底层，因为棉质衣服很难干，尤其是冬天，出汗以后，靠自己自身的体温把衣服烘干，这样很容易引起失温。第二层是保暖层，保暖层一般都是羊毛衫，抓绒衣服，或者轻薄的羽绒服。上面一层是防风、防雨、透气的外套。如果下雨或者下雪，用GORE-TEX防雨衣服。
如果天气比较好又不是很冷，可以一件排汗层，再加一件薄外套。在晴朗的冷天，底层加保暖层，不一定加GORE-TEX防风防雨服。夏季登山要防止蚊虫叮咬。我主张穿长袖也有这个原因。冬季登山，裤子可以采用排汗快干的底层加登山裤，春夏秋季则是一条登山裤。有人提倡紧身裤上套短裤。
其它物品，比如头巾、围巾、魔术巾，有时候也很有用，尤其是冬天，可以防风、防冷，夏天也可以用来防晒。
关于徒步的技巧和节奏。
徒步的节奏要匀速，很平缓地匀速前进。不可以一会儿冲，一会慢，一会儿又休息很长时间。如果休息，应该以身体感觉不到冷为标准。如果感觉冷，应该赶紧走。
爬山的技巧，除了刚才讲的不能时快时慢，另外一个就是遇到复杂的地形和路线，不要埋头走路，要抬头看看周围，记住一些有特色的地方，这样回程时就不容易迷路。登山时要避免踩树根，树根不管是干的还是湿的都很滑。我已经吃过很多次亏。去年爬山时踩在树根上摔了一跤，把韧带拉伤了。用登山杖，尤其是下山的时候用登山杖，可以减轻腿部和膝盖的压力。登山杖还可帮助身体保持平衡。
如何挑选登山鞋。
登山鞋跟一般的跑步鞋有一些区别。登山鞋的鞋底是防滑的，还有减震作用，中帮和高帮鞋有支撑脚踝的作用。
登山鞋有三种:
一种叫Trail Run，用于跑越野。跟旅游鞋差不多，只是它的底是防滑的，这种鞋的底稍微厚一点，有减震的作用。因为是低帮鞋，对脚踝没有保护。
第二是轻便一点的爬山鞋，中帮和高帮都有，不是皮。这种鞋子夏天、春天、秋天爬山都可以，比较轻，底比较软，走路比较舒服。但是冬天用于走雪地的话会比较冷。
第三种是全皮的，GORE-TEX爬山鞋。这种鞋子防水防潮，比较保暖, 冬天爬山的时候用比较好。登山鞋应该选择防水的。买鞋要买大半码，这样就可以避免在下山时脚趾头踹到鞋头上，伤到脚指甲。
登山需不需要登山杖？
我看见很多白人和小孩儿爬山，都不用登山杖。华人爬山，尤其是我们俱乐部的人，都用。
使用登山杖有很多好处，一是爬陡坡时，可以用来助力。下山时用登山杖，对膝盖、腿有一定的减负作用。1999年《运动医学》杂志的一项研究发现，登山杖可以减少膝盖上的压缩性冲力达25%。登山杖还可以保持平衡。在泥地里、雪地里，或者在碎石坡上站不稳的地方，可以用登山杖保持平衡，避免摔倒出事儿。有时候雪坑或者雪桥，不确定它稳不稳，可以用登山杖试一试，起到一个探测的作用。登山杖也可以用来抵御狗，熊，其它野生动物的攻击。有人说若带了登山杖，看见熊的时候，拿登山杖在头上舞动，熊以为你很高大，就不会攻击你。登山杖也可以用来代替帐篷的专用杆。有的人带帐篷就不背帐篷杆，用登山杖来代替。
最后讲一下徒步后的拉伸和放松。
由于不做拉伸，不用滚轴，我曾经臀关节痛了半年多，半月板痛的无法走下坡和跑步。建议大家每次徒步、跑步或长距离行走后，做做拉伸。KEEP上的跑后拉伸和全身拉伸很不错。之后再用滚轴滚。除了滚轴，网球，高尔夫球，棒球等小球对放松局部肌肉也很有用。