天天补钙还缺钙？只因你常做这 7 件事

中国人向来是爱补钙的，喝奶，熬骨头汤，吃钙片，喝钙剂……各种操作猛如虎。

中国人又是缺钙的，根据2010~2013年中国居民营养与健康状况监测，96.6%的国人钙摄入量不足^[1]。

在不停补钙和不断缺钙的死循坏里，到底哪里出错了？

我们常做的7件事，就像7个小偷，一直在悄悄的偷走身体的钙。

偷钙威力：★★★☆☆

越来越多的研究证实，吃太多盐会增加尿钙的排泄，影响骨代谢过程^[2]。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一^[3]。

防盗秘籍：

（1）买个控盐勺，少放盐（成年人每人每天别超过6克）。

（2）防范狡猾的“隐性盐”，它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中，要少吃。

多看医典：

偷钙威力：★★★☆☆

不晒太阳，造成体内维生素D不足（单靠食物很难补充维生素D），影响钙吸收^[4]。

防盗秘籍：

（1）在上午10点到下午3点之间，晒一晒胳膊和腿，每次5～30分钟，每周两次。

（2）可以选择在树荫下，但不建议隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳，后者会导致皮肤合成维生素D效果不好^[5]。

偷钙威力：★★★☆☆

在一定范围内，多补充点蛋白质，可以促进钙的吸收。但如果经常大鱼大肉，蛋白质补充过量，会让肾脏排出去更多的钙，从而影响钙的吸收^[6]。

防盗秘籍：

成年人每天吃水产品40～75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克^[7]。

基本相当于一个鸡蛋、一个手掌心的肉块和一个手掌心的鱼块。

偷钙威力：★★★★☆

运动可以刺激骨组织，使骨骼更强壮，这同时也是让骨骼更好地去利用钙。

如果长期不运动，骨质对钙的需求和利用就会减少，随着骨钙的流失，骨密度也会降低。

防盗秘籍：

成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步^[7]。

中等强度身体活动，这种活动需要一些用力，但可以轻松讲话，感觉稍累，比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

偷钙威力：★★★★☆

有些碳酸饮料含磷酸，磷酸会和钙形成不溶解的磷酸钙，从而影响钙的吸收^[4]。

防盗秘籍：

（1）多喝白开水代替碳酸饮料。

（2）不喜欢白开水的，可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。

偷钙威力：★★★★★

抽烟会使得骨丢失增加，肠钙吸收减少^[8]。

喝太多酒同样会影响肠道对钙以及维生素D的吸收，除此之外，过量的酒精还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成^[8]。

防盗秘籍：

（1）最干脆的是直接戒掉。

（2）如果实在放不下酒，根据《中国居民膳食指南》（2016版）建议：

成年男性一天喝的酒精量不超过25克，相当于不超过啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或52度白酒50克；

成年女性一天喝的酒精量不超过15克，相当于不超过啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克，或52度白酒30克^[7]。

多看医典：

偷钙威力：★★★★★

假的高钙食物，虽然不会直接让钙流失，但会让人误入补钙的歧途。

比如骨头汤，骨头里钙虽然多，但比较稳定，能溶解到汤里的量并不多，每100毫升中只有几毫克^[9-10]，不及牛奶的十分之一^[11]。

虾皮中钙是很高^[11]，但每次只吃几克的虾皮，而且虾皮里面复合物形式的钙很难被吸收，所以真的不靠谱。

防盗秘籍：

想补钙，还是推荐选择牛奶及其制品（如：酸奶、奶酪）、大豆及其制品（如：北豆腐、南豆腐）、一些深绿色蔬菜（如：小白菜、青菜）等。

其中，某些深绿色蔬菜（如：小油菜、芥蓝）补钙的效益比牛奶还高，每天最好能够吃到半斤哟！

参考文献

[1]赵丽云,何宇纳.《中国居民营养与健康状况监测报告之一: 2010—2013年 膳食与营养素摄入状况》,北京,人民卫生出版社.

[2]朱晓峰,张荣华.高盐摄入与骨代谢[J].中国病理生理杂志,2016,32(02):371-376.
[3]马远征,王以朋,刘强,等.中国老年骨质疏松诊疗指南(2018)[J].中国老年学杂志,2019,39(11):2557-2575.

[4] 杨月欣,葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019：101-110及102.

[5]廖祥鹏,张增利,张红红,等.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030.

[6]王喜彬, 赵熙和. 膳食蛋白质水平及含硫氨基酸对人体钙代谢的影响[J]. 营养学报. 1998. 20 (4): 402-405.

[7]中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.

[8]杜雪平,孙艳格,郭爱民,丁静,易春涛,武琳,高明,黄凯,于溯.原发性骨质疏松症社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.
[9]蒋卓勤,王充,王俭,等.不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响[J].食品科学,1999(03):3-5.
[10]赵钊,钞虹,吉爱国.烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J].食品研究与开发,2008,29(12):126-129.
[11]杨月欣.《中国食物成分表（标准版）》第6版 第二册[M].北京：北京大学医学出版社，2019.