“加班2个月，我胖了10斤”：过劳肥的凶手，竟然是它！
最近两个月忙到飞起，996升级成了007。
按照这趋势，那你岂不是很快就能当上CEO？
（图片来源：soogif）
想想都可怕！
越忙越胖，你也一样吧！
你只想说一句——
拼命加班过劳肥
老板，我要申请工伤！
最近，某人力资源服务机构发布的一组数据显示：
62.27%的白领认为自己存在“过劳肥”现象；
其中，认为自己胖了10斤以上的占27.36%。
69.81%的白领认为自己存在“过劳衰”现象；
其中，认为自己“老了”3岁以上的占50.94%。
央视也曾有过一项调查显示，工作3年左右是“过劳肥”的高发期，超过1/4的人体重较刚入职时增加10斤。
最新发布的《中国经济生活大调查2019-2020》显示，最近1年里，中国人每天的平均休闲时间是2.42小时，比2018年少了25分钟。
（图片来源：微博@人民网）
最忙碌的城市前三甲分别是石家庄、郑州和西安。
忙忙忙，胖胖胖，成了每个人心里的痛。
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过劳肥是怎么造成的？
凶手1：久坐
大多数人的忙，都是坐着忙的。
要么一屁股粘在办公椅上，小半天不起来一次；
要么一群人在会议室集体久坐，动嘴不动身。
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久坐会让新陈代谢减慢，能量和脂肪的消耗速度变慢，更容易囤积在身体里[1]。
超长的工作时间还会让你几乎没有时间锻炼。体力活动时间相应减少，能量消耗减少但摄取量不变，坐着坐着就坐出来大粗腿、大肚腩……
凶手2：能吃
长时间紧张压力会导致食欲变化[2]。特别是女生，压力越大就越想吃。
这是因为，“压力激素”皮质醇会促进饥饿感，让你看啥都香，需要吃很多食物才能填补这种空虚感。
皮质醇像个小鞭子，遇到危险状况，它能让人迅速作出攻击或逃跑的反应[3]。
但它产生的同时，会抑制胰岛素的产生，防止葡萄糖（可转化为能量）被储存起来，好让身体随时调用。
身体细胞缺乏葡萄糖，就会向大脑求救，发出饥饿信号[4]。
所以才会出现这种情况：明明工作的时候好像没怎么动，可就是会觉得很饿。
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薯片、巧克力、奶茶、爆米花等高糖、高热量零食，占据着“减压食品”的C位，减轻长时间工作带来的无聊感与疲惫感[5-6]。
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996最狠的公司，可能也最贴心——免费晚餐、饮料、薯片、水果，随时想吃就吃。
现在看起来，像一场阴谋。
凶手3：睡眠不足
你睡觉的时候，身体可没闲着，调节着各种激素的分泌，其中就有瘦素(leptin)和饥饿素(ghrelin)。
前者可以抑制食欲并促进能量消耗，后者刺激食欲并减少脂肪利用[7]。
研究证明，睡眠不足会导致瘦素减少、饥饿素增加，让人胃口大开[8]。
晚上睡不好，白天咖啡来续命。但咖啡因会刺激皮质醇的分泌[9]，让你陷入“发胖死循环”……
过劳肥，可不是普通的肥胖，而是一！种！病！
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公司是老板的，身体才是自己的。赶走过劳肥，记住下面4点：
1.注意劳逸结合
每工作1小时，休息10分钟。
在工位附近就可以做一些简单的运动（见下图），调节身心。
总之，能站着就别坐着，能坐着就别躺着。
2.正常三餐饮食，少！吃！零！食！
如果真的管不住嘴或感觉饿得不行，就拿一些粗纤维的水果、低脂酸奶、蔬果干、无糖饮品代替。
记住了，吃果干时，记得看成分表里的糖！含！量！
水果都能吃，但要注！意！量！别抱着半个西瓜大吃特吃。
3.改掉不良的生活习惯
平时熬夜不睡觉，周末疯狂睡到饱，这样很！不！好！
（图片来源：soogif）
调整合理的作息规律，每天给自己定一个时间表，尽量保证“到点就睡”。
4.适当运动
运动不仅能减重，还能减缓压力，心情也会变好。
尽量能保证每周3～5次，每次30分钟以上的有氧运动，比如跑步、游泳。
如果时间保证不了，最起码也要饭后多走走或者骑自行车回家。别吃完饭就又一屁股坐下打游戏、看剧了。
审稿专家：金晖 | 东南大学附属中大医院临床营养科主任、主任医师
参考文献
[1]Pate ＲＲ，O’Neill J Ｒ，Lobelo F． The evolving definition of“sedentary”［J］． Exercise ＆ Sport Sciences Ｒeviews，2008，36( 4) : 173）
[2]KOGTC，CHANJCN，CHANAWY，et al． Association between sleeping hours，working hours and obesity in Hong Kong Chinese: the“better health for better Hong Kong”health promotion campaign ［J］． International Journal of Obesity andＲelated Metabolic Disorders，2007，31 ( 2) : 254－260．
[3]Thau L, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2019 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
[4]Cortisol - Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy. (n.d.). Retrieved October 19, 2019, from https://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml.
[5]Zellner, D. A., Loaiza, S., Gonzalez, Z., Pita, J., Morales, J., Pecora, D., & Wolf, A. (2006). Food selection changes under stress. Physiology & Behavior, 87(4), 789-793.
[6]Kandiah, Jay & Yake, Melissa & Willett, Heather. (2008). Effects of Stress on Eating Practices Among Adults. Family and Consumer Sciences Research Journal. 37. 27 - 38.
[7]Garden, H., Science, L., Mind, I., & Brain, T. (2019). Is a lack of sleep making me fat?. Retrieved 19 October 2019, from https://science.howstuffworks.com/life/sleep-obesity1.htm
[8]明星,王志红.国内外关于激素分泌与睡眠较少导致肥胖或超重关系的研究进展[J].护理学报,2018,25(18):45-48.
[9]Stachowicz, M., Lebiedzinska,A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food research and Technology. 2016. 242:2001-2009.