2023最火的3款助眠神器，哪个是智商税？
上周，我们讨论了褪黑素的助眠效果及副作用（没看过的小伙伴们可以手动点击这个链接《很多人每晚服用的这个药，长期吃可能导致不孕？》阅读）。后台也收到了很多提问，希望能针对目前广受欢迎的其他助眠产品进行分析。
这一周，我们带着答案来啦，看看这些“助眠神器”到底有没有用~
GABA：大脑的“安眠曲”
GABA也叫γ-氨基丁酸，是一种氨基酸。
它的工作场所是我们的大脑，有个工作搭档叫谷氨酸。
在日常工作中，谷氨酸主要负责让大脑兴奋，身体活跃；而GABA则相反，它会让大脑恢复平静，“relax”下来。
（来源：soogif）
当GABA不足时，脑子就会转个不停，明明已经累得不行，却怎么都睡不着。
因此，不少镇静类的安眠药（例如阿普唑仑），就是作用于大脑中的GABA而发挥作用的。酒精也能作用到GABA上，这也是为什么喝酒后会昏昏沉沉的原因[1]。
目前市面上售卖的主要为GABA软糖，是一种补充剂，希望通过额外补充GABA，来让大脑“睡个好觉”。
（来源：网络）
口服吸收不了的GABA软糖，有用吗？
GABA软糖面临一个很重要的问题——吃进肚子里的GABA，能不能被被大脑吸收从而发挥作用？
我们的大脑作为人体的“司令部”，自然守卫森严。血脑屏障就是保卫整个大脑的“警卫员”，任何物质想要进入大脑，都需要经过血脑屏障的“盘查”。
根据现有的研究证据来看，GABA是无法直接通过血脑屏障的[2]，也就是说，口服的GABA，没法直接进入到大脑里发挥作用。
不过，GABA很可能通过“曲线救国”的方式来发挥作用。有部分研究提示，口服进入人体的GABA，会在小肠被吸收，并通过迷走神经从肠道影响大脑，改变大脑中GABA的合成数量，发挥安眠效果[1]。
但也有其他一些研究发现，服用GABA后，并不会对睡眠产生明显提升[3]。
GABA为何在我国被批准为“新资源食品”？
GABA在国外是作为“食品添加剂”获批的。而在我国，则被列为“新资源食品”。
所谓“新资源食品”，指的是在我国没有传统食用习惯，但符合食品基本属性的食品原料[4]。翻译一下，就是我国的老百姓之前没怎么吃过，但安全可食用的东西。
换句话说，GABA的安全性是可以放心的。
不过，什么东西都是过犹不及。根据国外的营养研究建议，每天服用GABA的剂量不要超过500毫克；在缺乏医生指导情况下，服用GABA补充剂也不要超过4周[5]。
而且，对于未满18岁的人群，目前没有足够的证据支持使用。
一句话总结：
GABA软糖是安全的，能否调整睡眠节律目前证据并不统一，但确定的是它不能“治好”失眠。
微电流刺激大脑，可改善入睡困难
目前市面上的睡眠仪产品，作用的原理大多是经颅微电流刺激（CES），即通过低强度的微电流，刺激大脑，调节大脑中神经递质和激素的分泌，改善睡眠。
（来源：参考文献5）
主要适合的人群包括：
入睡困难（躺了一个小时还没入睡，或者半夜醒来就睡不着）
睡眠浅（轻微响动就容易醒）
睡眠质量差（睡眠时间不短但隔天仍然没精神）
只有耳夹式获得医疗器械批准
睡眠仪目前有耳夹、头戴、手握几类。
使用耳夹睡眠仪时，睡眠仪会通过耳垂将电流传递到大脑。之前的多项研究提示，进入大脑的微电流，会刺激一系列与睡眠相关的神经递质分泌，例如5-羟色胺、GABA、内啡肽等[6]。
耳夹睡眠仪也是目前唯一获得医疗器械批件的睡眠仪。
而头戴式和手握式睡眠仪，则是电流分别通过头部或手部皮肤传到大脑中，作用原理与耳夹式类似，不过尚未获得医疗器械批件。
用电刺激大脑，安全吗？
睡眠仪传递的电流是较弱的微电流，整体而言是安全的。对于已经获得批准的睡眠仪，安全性是被美国食品药品监督管理局（FDA）等官方机构认证的。
在《中国失眠诊断和治疗指南》中，也推荐了可使用CES睡眠仪来改善睡眠。
不过，它并非对所有人群都安全，孕妇和装有心脏起搏器的人，不能用睡眠仪。而且，它也不适合长期使用。
一句话总结：
CES睡眠仪也可以用来短期调整睡眠节律，但它同样治不好失眠。
白噪音是“心灵SPA”吗？
白噪音已经成为一部分年轻人每晚必用的助眠工具。
（来源：soogif）
白天工作压力大、工作节奏快，晚上躺在床上刷手机，一不小心就到了凌晨。担心第二天早上起不来影响上班，可越这么想越睡不着，越睡不着越焦虑……
在这种情况下，白噪音似乎很管用。
北京安定医院医院精神科主任医师郭俊花在采访中介绍，“对失眠患者来说，白噪声起到的最主要的作用是引导身心进入平静和放松状态，把注意力转移到安静祥和的目标上，从而让他们转移对失眠的焦虑，用柔和的白噪音释放压力。”[7]
像流水声、下雨声、鸟鸣等自然界的“背景声”，都是常见的“白噪声”，可以在一定程度上起到助眠的效果。
白噪音会有哪些危害？
白噪音用于短期助眠是没问题的。但如果长期使用，可能使我们的听觉系统得不到休息。
长此以往，很可能越睡越累，还可能损害认知功能，以及损害心脏健康[8]。
另外，孩子（尤其是年纪较小的婴幼儿）不适合使用白噪音。有研究发现，长期使用白噪音助眠，不仅会影响孩子的听力，还可能阻碍其语言能力的发展。
一句话总结：
白噪音适合因压力和焦虑睡不着的人，但不能长期使用。
总结一下我们今天分析的3个助眠神器：
1. 大脑兴奋难以入睡适合使用GABA软糖。
2. 入睡难、睡眠浅、睡眠质量不好可以选择睡眠仪（耳夹式）。
3. 因为压力和焦虑睡不着，可以试试白噪音。
4. 但不管GABA软糖、睡眠仪，还是白噪音，都只能作为短期的睡眠调节器，治不好失眠，也不适合长期使用。
大家如果想了解其他的助眠工具是否靠谱，也可以在公众号下留言，我们后续继续推出分析结果。
最后，祝大家都能睡个好觉。
审稿专家：肖震宇
中科院心理研究所
参考文献
[1]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full?crsi=662497082&cicada_org_src=healthwebmagazine.com&cicada_org_mdm=direct
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7389027/
[3]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full#:~:text=Although%20more%20studies%20are%20needed%20before%20any%20inferences,evidence%20for%20sleep%20benefits%20of%20oral%20GABA%20intake
[4]https://members.wto.org/crnattachments/2011/sps/CHN/11_4002_00_x.pdf
[5]National Center for Complementary and Integrative Health. (2018, December). Using dietary supplements wisely. Retrieved June 7, 2022
[6]https://neuromodec.org/what-is-cranial-electrotherapy-stimulation-ces/
[7]http://www.jksb.com.cn/index.php?m=wap&a=show&catid=28&id=169190
[8]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079220301283
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