男人女人都爱的这个姿势，竟是健康杀手，教你5招找回健康
32岁的小张
一边开会
一边颤颤巍巍
打开体检报告
一列列红字引入眼帘
超重
脂肪肝
腰椎间盘突出
......
一问身旁的同事
发现自己竟并不孤单
为啥大家年龄不大
身上的病却一个接着一个呢
这是因为
当代人都太......
“坐得住”了！
没错，“坐得住”会让人go die。
久坐，是指坐着或斜躺这种极低强度、时间超过30分钟的活动（用人话说就是，基本啥也不干，躺/坐30分钟以上。）
世界卫生组织(WHO) 曾发布，每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。2020年，全球可能有70%的疾病是由于坐得太久、缺乏运动引起的，久坐行为与全因死亡率具有明显相关性[1]。
首先，久坐会让颈部和下背部的疼痛风险显著，腰酸背痛找上门来[2]。
其次，久坐，还会让糖尿病的发病风险增加112％。
坐太久会影响胰岛素正常工作，使体内葡萄糖代谢异常，体重增加，引起肥胖[3]。
紧接着，高血压、心血管疾病......甚至癌症，都能“坐”出来[4]。
你以为这就完了？
别急，
还有一种隐匿而凶猛的疾病也可能“坐”出来！
那就是，致命的肺栓塞！
我们的血液在血管中是流通的，但如果出了问题，血就会凝固，变成小凝块“栓子”堵在血管里，造成“交通阻塞”。堵在脑袋里叫脑梗塞，堵在心脏里叫心肌梗塞，而堵在肺里就叫肺栓塞。
如果没有及时诊断和治疗，肺栓塞严重者可在1~2小时内死亡，即便度过危险期的患者中依然存在致死性肺栓塞的复发风险。
而“久坐不动”是导致肺栓塞的最大元凶！
因为久坐不动，会使得血流速度减慢。再加上有些人长时间不喝水，也不上厕所，直接导致下肢血液浓度增高。下肢形成深静脉血栓后，便可能引发危险的肺栓塞！
上班8小时（法定的），久坐7个钟，还有1小时坐着摸鱼……
很多人知道自己坐太久了，也知道久坐对健康不好，所以下班后马不停蹄地往健身房跑，想借此来抵消上班的久坐危害。
但遗憾的是，久坐的危害不是你想抵消就能抵消的。
研究发现，运动并不能完全抵消久坐对身体造成的危害。而且，久坐对健康的不良影响还会随着时间延续不断累积[5]。（当然，运动还是要运动的，毕竟运动的好处多多）
所以，咱们一定要打破“久坐”这个困局，让自己动起来！
那么有没有什么简单易行又省力的方法让我们从JPG变成GIF呢？
有！
咱们收集了一波又科学又省力的方法，既能让你站起来动，还能让你坐着也能动起来。
初级方法：
1. 设个定时闹钟，每过 1 小时甚至半小时，就离开座位，去（带薪）上厕所，接个水，少接一点，这样可以更频繁走走（摸鱼）。
2. 久坐的工作人士可以装备个升降桌，开会的时候可以站着开，或者每隔1～2小时，可以站着工作10分钟左右。
当然不只是工作时间，在家躺着、坐着、瘫着看电视的时候，也要有意识地起身活动下。
坐着也能动起来的科学方法
1. 在工位保持呼吸
当然，这里的呼吸指的是腹式呼吸，腹式呼吸可以锻炼核心肌群，我们可以在开会的时候试试这样呼吸，还有保持心情愉悦的功效哦。
2. 悄悄“抖腿”，惊艳整个公司
这里的抖腿不是让周围同事/朋友/家人厌恶的那种，而是提踵训练，它可以训练我们的腓肠肌和比目鱼肌，增强肌肉力量，缓解足部疲劳。
还有三招既可以站起来，又可以舒缓肩颈
1. 第一招：“爱我别走”
握拳伸臂松颈：右手抬起，自然握拳，向内握拳收紧手，手臂向右侧伸展，颈部向左侧伸展，坚持3秒，使颈椎自由拉伸。然后换另一侧，动作相同。重复2遍。可拉伸颈肩部肌群。
2. 第二招：“超级战士”
把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感，换另一侧重复。
3. 第三招：“曲项向天歌”
取站位，两脚分开，与肩同宽。双手自然抬起，交叉放于后脑勺处，颈部自然向后倾斜。同时双手撑住颈部，与颈部对抗，坚持5秒。然后恢复原位，重复5遍。这个动作有助增强颈部肌肉力量。
还有一点，就是坐的时候也一定记得“好好坐”。
抬头、挺胸、收腹、坐正，脚下可以加个小脚垫，保持正确的姿势能帮助保护脊柱。
大腿与腰部约成直角，避免弯腰，避免肌肉劳损，背部靠个靠垫。
最后，更贴心地奉上真人短视频，带你一起站起来，No “坐” No die！⬇️
审核专家：郭万峰
解放军总医院第二医学中心保健五科副主任、副主任医师
参考文献
1. ＷＨＯ．Global Recommendations on Physical Activity for Health[EB/OL].http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html
2. Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics. 2020;89. doi:10.1016/j.apergo.2020.103225.
3. Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895–2905 (2012).
4. Park Jung Ha, Moon Ji Hyun, Kim Hyeon Ju, Kong Mi Hee, Oh Yun Hwan. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med 2020, 41(6): 365-373.
5. Duvivier BM, Schaper NC, Bremers MA, van Crombrugge G, Menheere PP, Kars M, Savelberg HH. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. PMID: 23418444; PMCID: PMC3572053.
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