1.5亿中国人血糖正在偷偷超标！这样吃饭逆转高血糖
在最近的热剧《漫长的季节》中
“彪子”一角引起了大家的关注
毕竟......
从一个瘦削帅气的青年
画风骤变为腆胸叠肚的油腻大叔
还是有不小的冲击力
（来源：腾讯视频《漫长的季节》）
大肚子、四肢瘦、定期注射胰岛素......
正如剧中所提及的那样
彪子是典型的2型糖尿病“大军”中的一员
今天我们就来说说这个常见病
1. 肥胖
当镜头给到中年彪子时，我们很难不被他那圆滚滚的肚子所吸引。
而肥胖，尤其是腹型肥胖（胖肚子），则是糖尿病（主要是2型糖尿病）的一大危险信号[1]。
肥胖和超重的人，由于多吃，胰岛素大量分泌来降“血糖”，同时生成过多脂肪沉积在体内，胰岛素受体相对减少，细胞对葡萄糖的敏感性降低，对胰岛素的需求变得更旺盛。
大量脂肪细胞，“攻击”正常代谢与细胞功能，包括胰岛β细胞。胰岛β细胞长期超负荷工作，无法分泌足够的胰岛素，血糖就飙高了，更容易变成糖尿病。
2. 久坐/缺乏身体活动
要说当代人的基本素养，“坐得住”肯定可以排上号。
上班/学习8小时，久坐7个钟，还有1小时坐着摸鱼。
而回到家以后，“躺”就变成了标准动作。
久坐，缺乏锻炼会加重体内糖脂代谢异常，影响胰岛素发挥正常工作，甚至会让糖尿病的发病风险增加112％[2]！
葡萄糖，作为人体供能的主要燃料，当无处消耗时，便开始堆积。
此时的你，既没有管住嘴，又没迈开腿，它就会转化成脂肪。
越来越多的脂肪，会持续干扰糖代谢，最终发展成糖尿病。
糖尿病前期，是正常血糖到糖尿病的过渡阶段，也可以理解为一只脚已踏入糖尿病的大门。
而在中国，糖尿病前期人群，预估有1.48亿人，也就是将近1.5亿[3]。
（来源：腾讯视频《漫长的季节》）
正常人的空腹血糖＜6.1 mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖＜7.8 mmol/L；
糖尿病人的空腹血糖≥7.0 mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖≥11.1 mmol/L；
糖尿病前期就是介于两者之间，空腹血糖在6.1～6.9 mmol/L，和/或口服葡萄糖耐量后2小时血糖在7.8～11.1 mmol/L之间[3]。
糖尿病前期虽然还不是糖尿病，也没有明显的“三多一少”症状（多尿、多饮、多食、体重下降），但如果不加干预，每年约有5%～10%的糖尿病前期人群进展为糖尿病[3]。
而且，糖尿病前期还与心血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆、抑郁等疾病的风险增加相关[4]。
所以，趁还没发展成糖尿病，我们必须找机会及时阻止它！
1. 限时禁食
自然医学杂志(Nature Medicine)曾刊登了一篇研究，该研究分析了不同饮食模式对血糖水平、体重、腰围等影响，为期6个月，并进行了12个月随访[5]。
研究将参与者分成3组：限时间歇性禁食组、热量限制组和标准治疗对照组。
对于“限时间歇性禁食组”，每周非连续的三天会禁食20个小时，禁食日当天在早上8～12点间完成进食，热量控制在正常能量需求的30%，非禁食日可以随意饮食。
对于“热量限制组”，则和我们平时减肥一样，需要管住嘴，每天摄入正常能量的70%，不规定禁食时间；标准对照组根据减肥手册进行饮食，不进行热量控制，也不禁食。
结果发现，限时间歇性禁食可以更为显著地改善餐后血糖耐量和胰岛素敏感性，比单纯的热量限制组能更好地改善血糖水平。
限时间歇性禁食还可以比热量限制更有效地降低空腹甘油三酯和餐后游离脂肪酸的水平，这也有助于降低心血管病的发生风险。
（来源：soogif）
不过，这种饮食方法尚处于研究阶段，不建议盲目效仿！尤其是生长发育期的儿童青少年、老年人等特定人群，如有需要，可以在专业医师的指导下进行。
2. 控制血糖，该怎么样吃？
各种食物摄入建议：
1.主食定量，优选全谷物食物和低血糖生成指数食物
①成年人每天摄入谷类200~300克（一个拳头大小的红薯大约是50～100克）[6]。
③糖尿病高危人群多选全谷物和低 GI（血糖生成指数）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上[7]。
2.蔬菜、水果都要吃，果汁不能替代水果
①.每日蔬菜摄入量300～500克（“一把”或“一捧”青菜大约为100克），多吃深绿色蔬菜，比如菠菜、油菜。
②两餐之间适量选择低GI的水果，比如樱桃、李子、柚子、桃子等。
3.含糖饮料，能不喝就不喝
每天多喝一份（250毫升）含糖饮料会使2型糖尿病的发病率增加18%[8]。
4.肉虽好吃，一定要适量
①畜禽类每天建议摄入肉40~75克（手掌大小的生鱼肉大约是50克），特别是畜肉（猪、羊、牛等的肉和内脏）不可过量[6]。
②可以用白肉（如鱼肉、鸡肉）代替畜肉。
5.少油少盐，牢记心
①建议每天食盐摄入量不超过5克。
②减少烹调油和动物脂肪用量，每天烹调油控制在 25g 以内[7]。
③少吃油炸食物、蛋糕、加工肉制品等。
6.食不过量
①超重、肥胖的人，每天热量摄入至少减少400~500千卡[9]。
②定时定量吃饭，每顿少吃一两口。
（来源：soogif）
3. 动一动，养成良好的生活习惯
① 每天达成30分钟中等强度身体活动
跑步、游泳、自行车、健身操、太极、乒乓球、羽毛球，选一个你喜欢的坚持下来。
最好一周 2 次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、 器械类运动等，提高肌肉力量和耐力[7]。
② 每工作1小时，就起来活动下，溜达一圈，摆脱久坐
③ 戒烟限酒，及时止损
尽量不饮酒，减少饮酒频率，成年人一天饮酒的最大酒精量不超过15克[6]（≈啤酒450毫升）。
糖尿病前期的患者就像站在糖尿病的“大门”前，不过，是否迈进这扇门则是掌握在自己手里。
希望大家都能从现在开始，通过合理饮食，适当运动等生活干预方式，逆转回血糖正常人群，避免糖尿病的发生。
审核专家：施咏梅
上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科执行主任
参考文献
1.迟家敏.实用糖尿病学（第4版）[M].人民卫生出版社.2019,9.
2.Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895–2905 (2012).
3.中华医学会内分泌学分会,中华医学会糖尿病学分会,中国医师协会内分泌代谢科医师分会,等. 中国成人糖尿病前期干预的专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(5):371-380
4.Knowler WC, Fowler SE, Hamman RF, et al. 10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study[J]. Lancet, 2009, 374(9702):1677-1686. DOI: 10.1016/S0140-6736(09) 61457-4.
5.Teong, Xiao Tong, et al. "Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial." Nature Medicine (2023): 1-10.
6.中国居民膳食指南2022
7.《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
8.中国营养学会编著.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M].人民卫生出版社,2021.
9.中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,4,13.
*腾讯医典内容团队出品
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