真正喜欢你的人会催你早睡，原因竟然是……
每个为生活努力奔忙的人，都会思考一个问题：
“真正”属于自己的时间，在哪里？
对很多人来说，可能不在“带薪拉屎”、也不在一日三餐，而是上床后、入睡前的这段“黄金时间”！
但是，你是否有过这样的经历——
一到晚上就突然emo，在床上“烙饼”，辗转反侧？
打游戏到下半夜，关上手机，突然怅然若失？
刚刚还被短视频逗笑，闭上眼却开始难过？
（来源：soogif）
是的，悲伤、愤怒、恐惧、抑郁、焦虑……各种负面情绪，往往让你难以入睡，甚至睁眼到天亮。
现在有研究显示，这种“深夜emo”，很可能是一种恶性循环！
权威医学期刊《JAMA Psychiatry》发布的一项涉及几十万人的大样本研究发现：晚睡与抑郁有关[1]。
研究人员认为，总体上看，人有两种“生物钟”——一种是早睡早起的“百灵鸟”型，一种是晚睡晚起的“夜猫子”型。
前者的生物节律（作息时间）更接近大自然日常光照的节律，而后者会与自然节律出现数小时的偏差。
结果显示，前者（早睡早起）发生抑郁、焦虑的风险更低；发生疾病后，病情严重性也更低。
而后者（夜猫子）发生精神分裂症和注意缺陷与多动障碍（ADHD）的风险更高。
（来源：soogif）
当然，长期熬夜、不规律作息的其他坏处，典哥早就说了无数遍——它不光是一种致癌因素[2]，还会抑制免疫力，让人更容易发生感染[3-4]。
无独有偶，另一个知名期刊《Nature》旗下的《Molecular Psychiatry》发表的一篇论文，也得出了上面的结论[5]。
其实，大自然的光照节律会影响代谢与健康，是很好理解的：
——长期的阴雨天，让人压抑、焦虑；艳阳高照，却让人开朗愉悦； ——晚上开着灯，不容易睡着，说明光线会影响睡眠； ——每天早晨会自然醒来，说明阳光调节着你的生物钟； ——跨国旅行时，需要“倒时差”，“倒”的就是自身生物钟和外部光线昼夜交替的吻合度。 |
而长期晚睡者往往也会因睡眠不足、作息时间不确定、节律紊乱，而更容易出现认知功能（警觉性、注意力、记忆力、计算力、理解力和反应能力等）下降的情况。
emo得睡不着，睡不着又更加emo——可不就是恶性循环嘛！
在前面提到的研究中，参与者的平均睡眠时间段为“夜间11点到次日早晨6点”，平均“睡眠中位点”（即睡眠时间的中点）为凌晨3点。
这基本上可以代表绝大部分人的作息时间。
结果发现，这个睡眠中位点每提早1小时，人群发生抑郁障碍的风险较平均水平下降23%[1]。
而这个结论也同样适用于以情绪或心境低落为主要表现、程度更重的“重性抑郁障碍”（Major Depression Disorder，MDD）。
一句话：早睡的人，抑郁的风险更低。
不过可能有的人会说，道理我都懂，但早睡——就是做不到啊！
确实，不论是游戏、刷剧、短视频、聚餐、蹦迪，还是加班、学习、备考、鸡娃……晚上的时间，就那么一点；但要做的事儿，可太多了。
不知不觉，就12点了！
（来源：soogif）
中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，我国成年人失眠发生率接近40%，超过3亿中国人有睡眠障碍[6]。
与此同时，我国存在精神疾病者的终生患病率为16.6%，患者人数达到了2亿3千多万[7]！
这都在提醒我们——该！好！好！睡！觉！了！
那么，如何睡个好觉呢？
1► 保证睡眠时间
比如，成年人每日所需睡眠时间为7至9小时，婴幼儿一般需要更长的睡眠时间。
2► 保证顺利入睡
避免在睡前和下午摄入咖啡因和尼古丁，或者睡前吃得太饱、太兴奋。
3► 尽量早点睡
保证充足睡眠。如果已有疲劳感，请缩短工作时间并休息一下。
4► 科学补觉
熬夜后或者到了周末，其实不建议长时间补觉——这会让生物钟更加紊乱。可以保持正常作息时间，增加20至30分钟的午睡。
你是早睡早起的“百灵鸟”，
还是晚睡晚起的“夜猫子”？
今天晚上，请你早点睡哦！
审稿专家：乔颖
上海市精神卫生中心精神科副主任医师
参考文献
1.Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C.Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of MajorDepressive Disorder. JAMA Psychiatry.May 26, 2021.doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
2.Kurt Straif, Robert Baan, Yann Grosse, Béatrice Secretan, Fatiha El Ghissassi, Véronique.Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting Lancet Oncol. 2007 Dec;8(12):1065-6.
3.Everson CA. Sustained sleep deprivation impairs host defense. Am J Physiol 1993; 265: R1148–54.
4.Nelson RJ. Seasonal immune function and sickness responses. Trends Immunol 2004; 25: 187–92.
5.O’Loughlin, J., Casanova, F., Jones, S.E. et al. Using Mendelian Randomisation methods to understand whether diurnal preference is causally related to mental health. Mol Psychiatry 26, 6305–6316 (2021).doi.org/10.1038/s41380-021-01157-3
6.《2022中国国民健康睡眠白皮书》.中国睡眠研究会.2022年.
7.Huang Y , Wang Y , Wang H , et al. Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study[J]. The Lancet Psychiatry, 2019.
*腾讯医典内容团队出品
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