馒头、面条、米饭哪些食物升血糖快？这5张图教你放心吃

你身边有没有见到这样的亲戚/家人/朋友

他们对食品中的某些“成分”特别关注

夏天到了，甜甜的水果格外诱人

他们会说：

“西瓜不能吃！升糖可快了”

（来源：Soogif）

吃米饭时，他们也不敢多吃一口：

“白米饭！升糖最快了”

（来源：Soogif）

其实，这些担忧不无道理。

有些食物消化吸收得快，吃完很快就饿了，比如小蛋糕，白粥，甜饮料。

这些食物不仅热量高，饱腹感还差，让人“饿得快”。

更重要的是，吃完这些食物后，我们的血糖会坐上“过山车”——快速升高之后再快速下降，血糖波动得那叫一个“快”。

（来源：Soogif）

对于普通人来说，血糖波动大，更容易产生饥饿感，进而“吃得多”。同时，血糖浓度高时，身体会将多余的糖分转化成脂肪储存起来，一不小心就长胖。长期来看，还会影响血糖调节能力，增加慢性病的风险。

而对于血糖异常的人来说（糖尿病前期或者糖尿病），升糖快就更危险了——既不利于控制血糖，长此以往还可能增加糖尿病并发症的风险。

因此，选择“吃啥”这件事上，“稳”很重要。

（来源：网络）

GI值全称是血糖生成指数，是常用来衡量食物引起餐后血糖反应的指标。

咱常听说“xxx食物升糖快”，指的就是这个食物GI值高。

那GI值多高算高呢？

根据最新的《中国食物成分表》：

GI<55为低GI食物，这些食物升糖能力相对较低，升血糖较慢，血糖上升峰值相对较低，下降速度也相对较慢。

55~70之间为中GI食物。

GI>70为高GI食物，这些食物升糖能力相对较高，升血糖较快，血糖上升峰值相对较高，下降速度也相对较快。

所以，如果咱们想控制餐后血糖，应该尽量少吃高 GI 食物。

那么，哪些食物属于高GI，要尽量少吃？哪些食物GI低，有助于稳定血糖水平？

典哥今天盘点了常吃的五大类食物的GI值，包括主食、水果、蔬菜、零食和饮料^[1]。

话不多说，直接上排行榜！

1. 主食

2. 水果

3. 蔬菜

4. 零食

5. 饮料

可能有人会问，怎么没有肉类的排行榜？这是因为畜禽鱼肉都是升糖慢的食物，想要控制血糖和体重的人，可以适量选择优质蛋白，如鱼虾、禽类和蛋。

现在，你是不是知道了该选哪些“稳”的食物了。

不过需要注意的是，除了食材本身的GI，食物的加工方式也对GI有很大的影响！

同一种食物，不同的做法，GI值可能会大不相同！

（来源：Soogif）

比如土豆的GI值为62，属于“中GI”食物。

但如果做成了土豆泥，它的GI值就会飙升到87，一跃成为“高GI”食物。

此外，除了GI值，我们还要考虑实际吃了多少“糖”。

有些人发现，很多水果都属于中低GI的食物，加上夏天胃口不好，就把水果当饭吃，把果汁当水喝。

（来源：soogif）

但其实这样做，一不留神就会吃过多碳水化合物（糖类），造成高“血糖负荷”（GI值乘以100克食物中碳水化合物含量），也会对我们的血糖水平造成不小的冲击。

相反，蔬菜水果中虽然不乏高GI的食物，比如西瓜和哈密瓜，但由于它们体积大，单位重量含糖量不高，适量吃些对我们的血糖水平影响不大。

总而言之，记住这几点，能更“稳”地选择食物：

① 主食粗细搭配，少一点精米白面，多一点薯类杂粮

② 五颜六色的蔬菜多多益善，升糖慢的水果也可以适量吃

③ 高蛋白类食物（畜禽鱼肉蛋、豆制品）升糖慢，混合型食物稳血糖

④ 饮品多选豆、奶类，零食优选坚果类食物

⑤ 做菜时候“懒一点”，食物加工越精细，升糖反而快

祝大家都能吃得又“稳”，又健康！

审稿专家：马跃青

航天中心医院营养科营养医师

参考文献

1.中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.

*腾讯医典内容团队出品

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