平时不运动，周末“抱佛脚”，有用吗？
俗话说，“生命在于运动”。
不过在现实中，要坚持运动，实在是太难了！
● 下班到家，天都黑了，先填饱肚子吧……
● 好不容易有属于自己的时间，刷个剧不香吗……
● 光是盯着娃做作业，就已经耗尽所有力气……
● 这个星期太忙，下周再开始减肥吧……
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那么，平日没空动，只在周末动，也有用吗？
做不到每次运动这么久，每天几分钟，行不行？
近日，国际权威医学期刊《JAMA》上发表的一项研究显示：就算只在周末运动，对心血管健康也有很大好处[1]。
他们把数万名研究对象分成了三组：“规律运动组”（几乎每天运动）、“周末运动组”（只在1-2天运动）和“低运动量组”（每周运动少于150分钟）三组。
在调整了年龄、性别、种族/民族、抽烟/饮酒情况、受教育程度、健康状况等因素以后发现——
与“低运动量组”相比，不论是“规律运动组”还是 “周末运动组”，都能够降低各类心血管疾病的风险！
而且对于某些疾病，“周末运动组”降低的风险还更多。
无独有偶，另一项发表在该期刊上的研究也发现，“周末集中运动”的人和不运动的人相比，不但可以降低心血管疾病的死亡风险，还可以降低全因死亡（因各种疾病原因导致的死亡）和癌症的死亡风险[2]。
而且这个研究还发现，对于只在周末运动的人来说，运动频率的提高与死亡风险下降并无显著关系。
不管是周末运动一天还是两天，效果没有太大差异——也就是，周末只运动一天就很好啦！
这是不是让你长舒了一口气！
在还等什么，周末就别躺着了，动起来呀！
世界卫生组织推荐，成年人每周至少要有150分钟的“中等强度”（比如游泳、慢跑、跳绳、骑自行车、爬坡等），或75分钟“高强度”的体育锻炼（比如足球、篮球、拳击等）[3]。
这相当于每天都要运动30至60分钟！
但很多人会问，我做不到每次运动那么久，每天只能动几分钟，行不行？
最新研究显示，每天只需做4到5次的“1分钟剧烈运动”，也依然可以大大降低患肿瘤的风险！
（“不运动”的成年人进行短暂剧烈间歇性运动（VILPA）与肿瘤发病率的关系）
具体来说就是，每天运动4到5次，每次运动1至2分钟，就可以降低总体癌症风险约20%，同时会把与运动相关的癌症风险降低32%[4]！
其中，与运动相关的癌症包括肝癌、肺癌、肾癌、贲门癌、子宫内膜癌、髓性白血病、骨髓瘤、结直肠癌、头颈癌、膀胱癌、乳腺癌和食管癌。
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而另一项研究也得出了类似的结论——每天只需做3到4次、每次持续一两分钟的短促、剧烈的体能活动，就可以把全因和癌症相关死亡风险降低40%，把心血管疾病相关死亡风险降低近50%[5]！
同时，每天进行这种运动的次数越多，健康好处也越大。
这对于没有定期锻炼或运动习惯的我们来说，真是个巨大的好消息啊！
刚才说的这种“短时间”、“碎片化”的“剧烈”活动，其实叫做“短暂剧烈间歇性运动（VILPA，Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）”。
听上去有点拗口，但在日常生活中其实十分常见，比如：
● 扛着重物（包括孩子）爬坡或者上楼梯
● 为了不迟到，而奔跑着赶公交、赶地铁
● 比较剧烈的家务劳动（一口气擦完全家的地板或窗户）
● 遛狗，或者被狗遛……
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这有点像把比较流行的“高强度间歇训练（HIIT）”应用于日常生活中，相当于一种分散的、简易版的HIIT运动。
只要时间和强度达标，不用纠结每次运动时间的长短。哪怕只是一两分钟的“气喘吁吁”，只要次数够多，好处也就越大。
不过在这里也要提醒大家：
如果本身有骨骼或关节疾病，或有比较严重的慢性疾病、处于新冠感染康复期等情况，不建议剧烈运动。一定要在医生的建议下，选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。
这些研究结果提示我们，千万不要忽视“碎片化”运动的重要性。
不用花钱充健身房会员，也不必买齐各种运动装备，只要有意识地加快走路的速度，或花点力气做些力所能及的体力活，就大有好处。
生命在于运动。把运动融于日常生活，才能够更好地、持久地有益于我们的健康！
（注：本文提及的相关研究结果仅供参考，不构成对所有人的医学建议）
审核医师：王健
南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师
参考文献
1. Khurshid S, Al-Alusi M A, Churchill T W, et al. Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease[J]. JAMA, 2023, 330(3): 247-252.
2. Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022;182(8):840-848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488
3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
4. Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. Published online July 27, 2023. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830
5. Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
*腾讯医典内容团队出品
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