成年人血糖失控只需3步！想血糖稳定，记住这3招！
放肆吃喝，躺着玩手机
是不是你的理想生活？
简直爽歪歪！
然而，没爽太久......
你可能就会被高血糖“盯上”
成为血糖异常的“候选人”
成年人血糖失控，远比你想得更容易......
中国每2个成年人里就约有1个
处于血糖异常状态[1]
但很多人对此毫无察觉
我们可以把血液中的葡萄糖，也就是血糖，想像成快递“包裹”，把胰岛素想象成快递员。
当我们进食后，食物会分解出葡萄糖，进入血液当中，等待“快递员”胰岛素揽收、运送到体内的“收件人”细胞，从而维持机体正常运作。
作为体内唯一能降低血糖的激素，“快递员”胰岛素的工作无人能替代。
当我们的血糖，比如餐后血糖，长期处于高血糖的状态，“快递员”胰岛素的派送量会远超负荷。
刚开始，胰岛素还愿意“加班加点”，努力工作。时间久了，身体习惯了胰岛素超负荷运转，对它们的要求也会越来越高。而终有一天，胰岛素不堪重负，运送效率开始下降。
在医学上，这一表现被称为胰岛素抵抗。
另一方面，体内细胞接收不到足够的葡萄糖“快递”，也会促使大脑分泌食欲素，增加食欲，多多进食，来补充葡萄糖。
“包裹”越来越多，“快递员”消极怠工。于是，我们体内血糖逐渐失控......
一开始是血糖偏高，控制得不好，就踏入了高血糖的疾病状态。
一旦高血糖已成定局，则需要终身干预和控制。
长期处于高血糖状态，一个小伤口，都可能致命。
因此，我们一定要重视血糖的管理！
很多人认为，血糖一旦不正常了，就要开始吃药了。
事实真的是这样吗？不久前，腾讯医典在成都举办的第14届亚洲营养大会上参加了北京协和医院临床营养科主任医师陈伟的座谈，他与我们分享了日常控血糖的关键。
其实，对于大部分人，尤其是对于刚刚“踏入”血糖异常的人而言，生活方式干预，是首选的预防和控制高血糖进一步发展的方法[2]。
而饮食干预，也就是我们常说的食养，是血糖控制的核心。
对于血糖的控制，一防高血糖，二防低血糖，三防血糖波动。饮食控制血糖的关键在于“稳”。进食后，餐后血糖如果猛然升高，不仅不利于控制血糖，还会增加各种心血管病的发病风险[3]。
我们总结了一份高血糖人群的饮食“红绿灯”，该吃什么，不该吃什么一目了然。
不难看出，“忌口”似乎是控糖人群在生活中逃不过的任务。
比如，饮食控糖的关键之一要主食定量，也就是不能吃太多，碳水化合物的主要来源要以全谷物、各种豆类和蔬菜等为好[4]。
这些看上去很难，实际上.......一点都不简单！
（来源：soogif）
很多人习惯了精米白面，喜欢吃质地软、好吸收的主食。
比如每天早上来上一大碗白粥配小菜，中午蒸个白馒头，晚上下碗挂面。
而如果主食以粗粮为主，很多人又坚持不下去，有的觉得口感不好，有的觉得难消化。
平时爱吃的点心也可能是高油高糖的升糖“大户”，比如麻花、糍粑、糕点......
精致碳水的快乐，加上咱们天生对高糖高油食物的偏爱，让控糖之路变得更为困难。
这几年，有这么一个天然植物，引起了控糖人士的注意。
那就是，桑叶。
（对，就是蚕宝宝爱吃的那个叶子）
过往的多项随机对照试验发现，天然桑叶的提取物，或许可以控制餐后血糖反应，帮助维持血糖稳定[5]。
那么，看上去“平平无奇”的桑叶为什么有控制血糖的作用呢？
进一步研究发现，桑叶提取物中含有的1-DNJ（1-脱氧野尻霉素）或许是控制血糖的关键[6]。
1-DNJ是一种α-葡萄糖苷酶抑制剂，顾名思义，1-DNJ通过有效抑制 α-葡萄糖苷酶而发挥作用。
α-葡萄糖苷酶是一种存在于小肠内的消化酶，它的作用是把咱们吃进去的复杂的碳水化合物，分解成更简单的糖分子。这个过程是食物中的碳水化合物被消化和吸收的关键步骤之一。
简单来说，桑叶提取物中的1-DNJ协调胰岛素（快递员）和葡萄糖（包裹）保持相对平衡的状态，避免葡萄糖包裹的”爆仓”情况发生，胰岛素就不会因为过劳而消极怠工，从而达到了控制食物糖摄入和减缓糖吸收，维持餐后血糖的稳定。
在今年的亚洲营养大会上，雀巢研究中心联合陈伟主任，共同发布了基于雀巢怡养旗下糖律配方奶粉的最新临床试验报告。
雀巢怡养糖律奶粉是一种添加了桑叶提取物，可溶性纤维的营养强化奶粉。
试验邀请了31名血糖正常的中国人，采取了随机交叉对照试验，全程在病房中进行。
参与者在不同的日子分别随餐饮用了雀巢怡养糖律奶粉和普通脱脂奶粉。测试餐食固定都是一种高碳水混合餐，每份含65克碳水化合物。
研究对比测试了参与者随餐饮用两种奶粉后，对餐后血糖和胰岛素水平的影响。
陈伟主任在大会上分享了这项试验的主要成果，包括：
1. 与普通脱脂奶粉对比，进食高碳水混合餐的1小时内，雀巢怡养糖律配方奶粉可以平稳餐后血糖反应和胰岛素反应。
2. 与普通脱脂奶粉对比，在进食后2小时，随餐搭配雀巢怡养糖律配方奶粉的受试者餐后胰岛素反应仍得到了比较好的控制。这进一步表明雀巢怡养糖律奶粉对进食后2小时的血糖控制也有着积极的影响。
在大会的现场访谈中，陈伟主任提到，奶与奶制品本身是我们膳食的重要组成部分，雀巢怡养糖律在奶粉配方的基础上，强化了桑叶提取物、膳食纤维等功能性成分。试验中，按照标准冲调雀巢怡养糖律奶粉，每杯含有750毫克桑叶提取物，1.8克可溶性膳食纤维。随餐饮用，既不改变我们的饮食习惯，还可以帮助我们控制血糖。
其实，关注自己的餐后血糖，有控糖的意识，我们的血糖健康之路就成功了一半！
了解哪些食物升糖快，平时尽量选择对控制血糖有利的低GI食物。在此基础上再解锁一些辅助控糖的新策略，那就更是锦上添花了。
毕竟，我们都希望在控制血糖的同时，依然能够美食自由！
审稿专家：李园园
注册营养师、中国营养学会会员、营养科普专栏作者
参考文献
1.《中国居民营养与慢性病状况报告》（2020年）
2.中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）
3.Bonora, E., and M. Muggeo. "Postprandial blood glucose as a risk factor for cardiovascular disease in type II diabetes: the epidemiological evidence." Diabetologia 44 (2001): 2107-2114.
4.《成人糖尿病食养指南》（2023版）
5.Phimarn, Wiraphol, et al. "A meta-analysis of efficacy of Morus alba Linn. to improve blood glucose and lipid profile." European journal of nutrition 56 (2017): 1509-1521.
6.Asano, N. "Sugar-mimicking glycosidase inhibitors: bioactivity and application." Cellular and Molecular Life Sciences 66 (2009): 1479-1492.
*腾讯医典内容团队出品