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劝你吃小米的理由,1个就够了

腾讯医典 腾讯医典 2024-01-15

“小米”被称为黄金主食,小米粥也常被认为是养胃、降血糖的代表,今天就来说下小米是否真的像大家说的那样“好处多多”呢?



谷子是最古老的农作物之一,谷子去皮后的产物就是小米。小米作为一种优质全谷物,富含碳水化合物、蛋白质、脂肪酸、维生素及钾、镁、锌等营养物质,对人体健康也有诸多好处。


1. 有益肠道健康


小米中的膳食纤维含量较高,且主要的是不溶性纤维,能促进肠蠕动,小米还可增加肠道中益生菌(双歧杆菌、乳酸杆菌)水平,降低致病菌(大肠杆菌、肠球菌、拟杆菌)含量,调节肠道微生态,帮助预防便秘,保持规律排便[1]


(来源:soogif)


2.可能有助于心血管疾病


肥胖、血压升高、血脂升高,是心血管疾病的危险因素。有研究发现,小米中的亚油酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,从而降低高血压、高脂血症等疾病的发病可能性[2]


国外一项研究纳入并分析了900人的数据发现:经常吃小米(每天50克-200克)的人,总胆固醇水平平均降低了8%;甘油三酯水平平均降低了9.5%,进而可能有助于降低心血管疾病风险[3]


不过该研究仅为观察性研究,只是显示了常吃小米与心血管疾病风险降低之间的关联,并不能证明一定存在因果关系。


3. 一定程度上增强抵抗力


小米含有丰富的矿物质,其中硒含量相对来说较高,硒有抗氧化性,具有免疫调节功能,可通过多种方式增强人体免疫系统调节能力,而且小米含有的胡萝卜素,也对于免疫相关疾病具有一定的预防作用[4]



4. 促进消化


在谷类食物中小米的膳食纤维和维生素B族的含量算是很高的,膳食纤维在进食后能吸水并促进胃酸的分泌,促进对食物的消化吸收,同时膳食纤维能促进肠道的蠕动,减少食物在肠道的停留时间,促进粪便的排出。



1. 小米粥能养胃吗?


小米中所含的胡萝卜素对胃黏膜具有一定的保护作用,而且肠胃不舒服时,喝粥的确能减轻肠胃压力,但其实不限于小米粥,软烂的粥都行。


虽然小米的部分营养素比大米含量更多,是优秀的主食,但小米也缺乏蛋白质等营养成分,如赖氨酸过低,所以建议和别的食物如豆类、鸡蛋、青菜等搭配,避免缺乏其他营养。



而且小米粥很软烂,如果长期只喝粥,会让胃的消化能力“后退”,反而不利于长期健康。想要让胃健康,规律、均衡饮食、有问题及时治疗,是最好的方法。


2. 小米粥能降血糖吗?


目前有些研究认为,经常吃小米有助于控制糖尿病的血糖水平。


小米粥的升糖指数(GI)为60,比精制大米饭(82~90)、馒头(82)等都略低[5]


*升糖指数是该食物增加血糖水平的程度和速度的指标。


根据最新的《中国食物成分表》:


GI<55为低GI食物;

55~70为中GI食物;

GI>70为高GI食物。


有研究表明,小米中的膳食纤维、蛋白质、植物化学物等成分有助于抑制消化酶的活性,延缓淀粉多糖的吸收,并降低单糖和双糖的吸收率从而表现出控糖效果[6]


(来源:soogif)


不过相关生物学机制仍未完全明确,仍需进一步的研究。同时也有研究发现,不同烹饪方式加工后的小米GI值有所变化。


小米粥属于中GI食物,临床也发现有患者食用小米粥后血糖控制不佳,尤其煮的时间越长越不利于控制血糖,所以想要控制血糖,更推荐小米饼、小米馒头、小米饭哦。


(不同品种、烹调方式的小米食物 GI 值;来源:参考文献[7]


3. “小米油”堪比参汤?


小米油指的是小米粥熬好后,表面浮着的一层浓稠类似油脂的物质。



很多人会不惜花费几个小时,熬出米油,只因为传言中它的营养价值堪比参汤。


其实功效远没有那么夸张。小米油中的确含蛋白质、B族维生素、矿物质及不饱和脂肪酸等,但是在正常的小米粥也可以吃到,没什么特殊之处。


不过小米油相对来说醇香黏厚,如果为了追求口感,可以尝试。如果想要达到“保健效果”,则的确有点“强米所难”了。


4. 小米粥适合所有人吗?


虽然小米本身营养丰富,但是却并不适合所有人。小米粥会刺激胃酸的分泌,很容易刺激胃粘膜以及溃疡面,不利于溃疡的愈合与以及胃炎的恢复。所以对于胃酸分泌过多的人,尤其是特别容易反酸的人,尽量不要多喝小米粥。


小米属于粗粮,而粗粮中丰富的膳食纤维可能加重功消化不良患者的症状。



1. 和其他食物搭配着吃:比如煮粥时选择性加入谷物、杂豆、坚果、蔬菜、薯类等,既能丰富口感,又可以使得营养更丰富。


2. 适量食用:《中国居民膳食指南》推荐每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50~150克为宜[8](占主食的1/4~1/3),所以日常生活中可以粗细搭配,可以将小米与大米混合,煮成二米饭。


3. 煮小米粥时最好别加碱,否则会破坏 B 族维生素。



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审核专家:左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任


参考文献

[1] Chen Y, Zhang R, Xu J, Ren Q. Alteration of intestinal microflora by the intake of millet porridge improves gastrointestinal motility. Front Nutr. 2022 Aug 22;9:965687. doi: 10.3389/fnut.2022.965687. PMID: 36071942; PMCID: PMC9442030.

[2] 李红,司俊玲,杜文娟,等.谷子油的理化性质及脂肪酸组成分析[J].中国油脂,2015,40(09):86-88.

[3] Anitha S, Botha R, Kane-Potaka J, Givens DI, Rajendran A, Tsusaka TW, Bhandari RK. Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity?: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Aug 17;8:700778. doi: 10.3389/fnut.2021.700778. PMID: 34485362; PMCID: PMC8416111.

[4] Zhu, K.; Yang, S.; Li, T.; Huang, X.; Dong, Y.; Wang, P.; Huang, J. Advances in the Study of the Mechanism by Which Selenium and Selenoproteins Boost Immunity to Prevent Food Allergies. Nutrients 2022, 14, 3133.

[5] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(第 6 版)[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.

[6] Seetha Anitha, et al.,(2021). A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Frontiers in Nutrition, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.687428.

[7] 赵文祺,范志红.小米食物的血糖反应[J].中国粮油学报,2021,36(02):180-186.

[8] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社,2022.


*腾讯医典内容团队出品


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