睡觉时的1个小习惯，不仅伤害你的心脏，还会让你血糖失控！
夜晚，城市依旧灯火通明。
忙碌了一天的你回到家，舒服地洗了个热水澡，钻进被窝，打算睡个好觉。
这时候，你会关上所有的灯，还是会留个灯呢？
（来源：soogif）
有些人表示自己不关灯就睡不着，但也有很多人习惯睡觉时留盏灯，不然睡不踏实。
开灯或是关灯睡觉，看上去只是一个习惯问题。但是你知道吗，每晚开着灯睡觉，可能正在悄悄影响着我们的身体健康！
这是怎么回事呢？
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过往的研究已经发现，白天的光照，如太阳光和灯照，会唤醒我们体内的“自主神经系统”（可以简单理解为不受我们意志支配的神经系统）。
自主神经系统的唤醒使我们的心率增快，体内皮质醇含量增加，这样白天的我们会更兴奋，更有活力，以应对各种挑战。
可是，夜间的灯光可能就没那么宜人了。
一项发表在《美国科学院院报》（PNAS）的研究发现，开灯睡觉不仅可能损害我们的心血管功能，还可能增加患糖尿病的风险[1]。
这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组，一组为光照睡眠组，参与者需要在中等光照的水平下（光照强度约为100勒克斯）连续睡2晚，另一个对照组则是在光线昏暗的环境下（光照强度<3勒克斯）连续睡2晚。
结果发现，与在昏暗环境中睡觉的人相比，在光照环境下睡觉的人，夜间心率有所增加，而心率变异性下降。
心率变异性代表心跳快慢的变化情况，用于评价心脏自主神经系统的活性。简单来说，心率变异性越高，代表心脏能更好地适应内外部环境，反之，则代表心脏对环境适应能力变差。
不仅如此，睡在光照环境下的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧。胰岛素的作用之一是控制血糖，胰岛素抵抗指的是胰岛素降血糖效率低下，胰岛素抵抗加剧会导致我们的血糖失控，甚至发展成糖尿病。
看到这儿，你可能会惊讶：“不就是开个灯睡觉吗？为什么对身体影响那么大？”
这背后的原因到底是什么呢？
我们先说说，开灯睡觉对心脏健康的影响。
上文中，我们提到白天的光照会唤醒我们的自主神经系统。这个“不受控”的系统由交感神经和副交感神经两套系统组成。
这两套系统就像两个轮班厂长一样，分工调节着我们的生理机能。当人体兴奋，比如白天工作和学习时，“厂长A”-交感神经就会开始“管事”；而当人体处于安静、放松状态，比如睡觉的时候，“厂长B”-副交感神经就来值班了，厂长A就可以休息了。
正常情况下，夜里睡觉的时候我们的心率会降低，交感神经系统也会处于“休眠”状态。当夜里开灯睡觉时，心率会加快，这时候即使睡着了，我们的自主神经系统也会被动地激活。
本应该休息的“厂长A”交感神经这时候就会“加班”，我们的身体无法按照正常的方式得以休息，从而增加心脏的负荷，长此以往，就可能影响心血管健康。
而交感神经的激活可能还会影响着我们体内胰岛素的分泌。
研究人员发现，与昏暗环境中睡觉的人相比，在光照下睡觉的人，早晨醒来进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）时的胰岛素水平更高，而且是胰岛素分泌的早期阶段（OGTT头30 分钟内）的胰岛素水平更高。
这种较高的急性胰岛素反应，代表着胰岛β细胞功能可能受损（胰岛β细胞能够分泌胰岛素，维持血糖正常功能）。
长期胰岛素抵抗与受损的胰岛β细胞功能，会使我们血糖失控，各种代谢相关的疾病也会找上门，比如肥胖和代谢综合征（包括2型糖尿病）等等[2]。
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以大家关心的肥胖为例，曾有一项针对超过4万名女性的大型调查型研究发现，晚上开灯睡觉可能导致女性肥胖风险增加[3]。
很多关灯睡觉的小伙伴看到这儿可能会暗自庆幸，但其实晚上睡觉暴露在光照的情况远比你想象的常见。
无论是室内光，还是户外的光源，尤其是对于生活在城市的人而言，光污染远比想象中的更多。
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据统计，可能有高达40%的人在睡觉时会暴露在光照之中，比如卧室的灯，户外光源或者睡着时仍然开着的电视等等[4]。
看到这儿，听劝的小伙伴表示，这容易，我把灯关了睡就成！
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其实，不仅是关灯，以下这些建议可以更好地帮助大家睡个真正的好觉。
1. 如果一时不习惯关灯睡觉，或者有些老人出于安全的考虑习惯留个灯，可以将夜灯尽量设置在靠近地板的位置，避免直接照射。
2. 灯的颜色可能也有讲究：夜间尽量不要使用蓝光或者白光，它们对身体的影响最大，可以选择红光、黄光或者琥珀色的灯光，它们对大脑的刺激相对而言小一些[5]。
3. 蓝光除了来源于LED灯或者荧光灯外，电视、电脑、平板电脑和手机屏幕也是重要的来源。所以睡前尽量少看这些电子设备，也要注意不要开着电视屏幕就睡着了。
4. 如果户外的光源在睡觉时仍然存在，那么可以选择遮光窗帘，或者调整床的位置，避免室外光线照在身上。当然，用眼罩也是个好的选择。
总之，我们不要忽视日常生活中习以为常的光照对我们身体的影响。
在白天，它是我们工作和生活的好帮手，提高我们的警觉性，让我们更有活力。而夜间睡觉的时候，我们还是要和光明“保持距离”，暂时“拥抱”黑暗哦～
审稿专家：乔颖
上海市精神卫生中心副主任医师
参考文献
1.Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.
2. A. A. Thorp, M. P. Schlaich, Relevance of sympathetic nervous system activation in obesity and metabolic syndrome. J. Diabetes Res. 2015, 341583 (2015).
3. Y. M. Park, A. J. White, C. L. Jackson, C. R. Weinberg, D. P. Sandler, Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA Intern. Med. 179, 1061–1071 (2019).
4. https://news.northwestern.edu/stories/2022/03/close-the-blinds-during-sleep-to-protect-your-health/
5.https://archive.cdc.gov/#/details?url=https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
*腾讯医典内容团队出品
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