让你快速变老、变丑的8个习惯，很多人正在做
最近“断崖式衰老”引发热烈讨论，很多人都感觉仿佛过了某一个年龄，突然就变得皱纹多了、体力不济了、脑子也跟不上了，总之——好像一下子就老了。
人真的会突然变老吗？
先说结论：人的衰老的确不是匀速发生的。
《自然医学》杂志曾发表一项研究，研究测量了4263 名年轻人到老年人（18～95 岁）体内的 2925 种血浆蛋白，发现人类血浆蛋白组成并非随着年龄匀速变化[1]。
血浆蛋白质组对个体的生理状态很敏感，可以一定程度上表现认知和身体功能的变化。血浆蛋白的浓度在34岁、60岁、78岁有三个明显的波峰。而这些蛋白波峰则很可能与多种疾病和衰老相关，所以，研究者推测，人体可能在上述这3个年龄发生明显的衰老。
(与衰老相关的血浆蛋白变化数量 来源：参考文献[1]）
你现在是不是掰着手指头，算自己离衰老转折点还有几年的时间？与其担心，不如从日常生活开始改变，下面这些习惯都可能会加速衰老，千万别再做了！
01
熬夜
即使是敷着最贵的面膜熬夜，依然无法弥补对皮肤的损害。熬夜或者不规律的睡眠都会使得皮肤屏障的修护能力降低[2]，还会影响激素分泌，而激素又会影响皮脂腺的分泌[3]，所以出油、长痘、毛孔粗大通通找上门。
（来源：soogif）
另外，熬夜可能影响瘦素（一种能抑制食欲、加快代谢的激素）的分泌[4]，而瘦素减少，你的食欲就可能增加，所以很多人一熬夜就容易多吃，慢慢地就“月半”起来了。中年男人懂的，胖往往就是“油”开始。
（来源：soogif）
02
不防晒
“都是女生才防晒，大男人擦防晒像什么话”；
“夏天擦防晒，冬天就不用了”。
这些说法都不对！紫外线不止让你晒黑，更会把你晒伤、晒老。
“光老化”是加速人类衰老的主要元凶。不管是男人还是女人，在衰老相关的皮肤问题中，大约90%都是日晒引起的[9]。要想比别人老得更慢些，除了尽量减少晒太阳的时间，也必须把防晒做到位。
美国皮肤病学会（AAD）建议[1]，所有人无论季节和天气情况，只要在室外，都要采取防晒措施，包括尽可能不裸露皮肤，以及使用防晒霜。
03
抽烟
先来看一张图，这是一对52岁的双胞胎，但俩人的感知年龄相差了6.25岁！原因就在于左边的女性比右边的多出了20年的吸烟史[5]。
（来源：参考文献[4]）
抽烟的危害是老生常谈了，可能导致多种形式的癌症，包括肺癌、食道癌、喉癌、口腔癌、咽喉癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌和宫颈癌等[6]。
同样，吸烟对于衰老的影响也不能忽视。吸烟过程中产生的大量自由基，自由基通过损害细胞膜和健康的DNA，从而加速人体的老化，包括皮肤的老化，如暗沉、发黄、色斑、细纹甚至松弛等等[7]。
另外，香烟中的尼古丁等有害物质对皮肤毛细血管有破坏作用，影响皮肤的血液循环，再加上香烟中的一氧化碳与血红蛋白结合，降低了血红蛋白的携氧功能，造成皮肤缺氧，结果导致面容苍老，皱纹增多[7]。
04
酗酒
酒精代谢过程中会产生氧化自由基[8]（自由基是氧在体内新陈代谢后所产生的物质，是不稳定的因子，在身体流动可能会破坏细胞细、诱发疾病及衰老）。过量饮酒，使得人体无法迅速清除过量自由基时，就会发生氧化应激，这是导致衰老和疾病的一个重要因素。
05
爱吃甜食
心情不好时吃点甜的，空闲时点杯奶茶，这些看起来美好治愈的甜食、甜饮料，反而也是加速衰老的“凶手”。
摄入太多游离糖，会加剧糖化反应。这里指的是非酶促糖化反应，也就是过量的糖和胶原蛋白、弹力蛋白这些蛋白质发生反应，生成一种叫 AGEs （糖基化终末产物）的物质。
原有的胶原蛋白被大量消耗，所以皮肤容易失去弹性、松弛。还有研究表明，AGEs可能加速皱纹滋生，从而视觉上更容易衰老[1]。
06
过度减肥
“马甲线”“A4腰”“锁骨”“大美腿”，这些标签，承载着无数女孩变美的梦想。所以网上各种快速减肥的方法也层出不穷。“4周瘦30斤”“7天绝食法”，这些听起来不可思议的数字和节食方法都在损害着健康。
过度节食让体内储存的糖原和蛋白质慢慢减少，水分流失，加速皮肤老化，出现干燥、皱纹、起皮的情况。一下子体重减少太多，全身的皮肤也会松弛下垂，看起来非但不美反而更显老。
如果真的有减肥需求，美国饮食协会的成人体重管理指南建议，在前6个月每周减轻体重0.5 ~1公斤是比较合理科学的[1]。减肥也不是纯靠饿，限制总热量摄入，均衡搭配，多吃蔬菜水果、谷物、坚果等，再配合适度运动就好，减肥真的不用对自己那么狠。
07
压力大
生活节奏加快，大家的压力也变得越来越大。之前美国耶鲁大学的一项研究曾发现，那些在慢性压力相关指标上得分高的人，表现出加速衰老标志物和生理变化[13]。说人话就是压力大可能会加速衰老。
（来源：soogif）
但好消息是，研究也表明，我们可以通过加强情绪调节和自我控制来最大程度地减少压力的这些不利后果。有压力时不妨试试和家人朋友倾诉，户外运动，看个电影抒发情绪吧。
08
不爱运动
肌肉是身体的代谢活动主要场所，肌肉的流失会导致基础代谢率下降，从而使能量消耗减少，肌肉流失还会导致身体机能下降，加速衰老过程。
虽然自然衰老是不可避免的正常生理现象。不过，这些人为的“加速衰老器”我们还是能避免就避免吧！最后典哥再划个重点，想尽量延缓衰老，请做到：
1.养成规律睡眠习惯：成年人要睡够7～8小时，每天尽量固定时间入睡、醒来[14]。
2. 戒烟限酒。
3.做好防晒：无论季节和天气情况，只要在室外，都最好做防晒措施，比如尽可能不裸露皮肤，或者使用防晒霜[10]。
4. 少吃甜食：《中国居民膳食指南（2022）》中均推荐“人均每日添加糖摄入量不高于25g”[15]。
5.均衡饮食、合理减肥：减肥需要长期坚持，不要希望通过节食“速成”。
6. 调节好情绪。
7.适度运动：坚持日常身体活动。每周至少进行5天中等强度身体活动（比如快走、游泳、羽毛球、乒乓球等），累计150分钟以上[15]。
审核专家：石磊
复旦大学附属华东医院皮肤科副主任医师
参考文献
[1] Lehallier B, Gate D, Schaum N, Nanasi T, Lee SE, Yousef H, Moran Losada P, Berdnik D, Keller A, Verghese J, Sathyan S, Franceschi C, Milman S, Barzilai N, Wyss-Coray T. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1843-1850. doi: 10.1038/s41591-019-0673-2. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31806903; PMCID: PMC7062043.
[2] "Effects of Sleep Quality on Skin Aging and Function" by Oyetakin-White P, et al. (Journal of Investigative Dermatology, 2015).
[3] Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008 Sep;9 Suppl 1(0 1):S23-8. doi: 10.1016/S1389-9457(08)70013-3. PMID: 18929315; PMCID: PMC4444051.
[4] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
[5] Guyuron B, Rowe DJ, Weinfeld AB, Eshraghi Y, Fathi A, Iamphongsai S. Factors contributing to the facial aging of identical twins. Plast Reconstr Surg. 2009 Apr;123(4):1321-31. doi: 10.1097/PRS.0b013e31819c4c2a.
[6] 世界卫生组织：癌症预防https://www.who.int/cancer/prevention/zh/
[7] http://www.catcprc.org.cn/index.aspx?menuid=6&type=articleinfo&lanmuid=117&infoid=4721&language=cn
[8] Wu D, Cederbaum AI. Alcohol, oxidative stress, and free radical damage. Alcohol Res Health. 2003;27(4):277-84. PMID: 15540798; PMCID: PMC6668865.
[9] Jean Ayer, Christopher E. M. Griffiths.Photoaging in Caucasians [J]. Cutaneous Photoaging, 2019(1):1-30
[10] 美国皮肤病学会（AAD）-预防皮肤癌：https://www.aad.org/public/diseases/skin-cancer/prevent/how
[11] Pageon H. Reaction of glycation and human skin: the effects on the skin and its components, reconstructed skin as a model. Pathol Biol (Paris). 2010 Jun;58(3):226-31. doi: 10.1016/j.patbio.2009.09.009. Epub 2009 Nov 5. PMID: 19896301.Fr
[12] anz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., ... & Pronk, N. P. (2007). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic association, 107(10), 1755-1767.
[13] Harvanek, Z.M., Fogelman, N., Xu, K. et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry 11, 601 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01735-7
[14] 健康中国行动（2019—2030年）
[15] 中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2022年版）
*腾讯医典内容团队出品
相关阅读
这1类食物一不小心就吃多，但它既毁心脏又致癌苦瓜、香菜，你不爱吃的5种食物里却藏着宝！从体检正常到癌症晚期仅半年！晚期癌症“杀人”过程曝光这个病死亡率比癌症还高，潜伏在老人身边！1个正确选择能救命一坐车就犯困的人，99%都有这个问题！喝 1 杯奶茶，身体要付出什么代价？胆小的别看......什么？你最爱生吃大葱和大蒜！(捏紧鼻子离开）想第一时间了解更多健康内容，记得把腾讯医典设为星标🌟哦，我们每天都等待着与你的相遇！