“饮食清淡”才不是喝粥吃素！营养师告诉你应该这样做
王奶奶65岁了。
为了“养生”，她从去年10月开始“清淡饮食”。
小半年过去后，王奶奶却觉得身体越来越差，经常感觉头晕，眼前发黑，体重也轻了五斤……
去医院一检查，发现：轻度贫血+营养不良。
坚持“清淡饮食”，结果最后反而病了？
今天，我们就请营养师来好好说说“清淡饮食”这回事。
不少人都会觉得：清淡饮食也太难做到、太难坚持了吧！
这就是因为，很多人理解的“清淡饮食”，往往是白粥、白面条，和没有什么油的绿叶蔬菜。
快打住！清粥小菜才不是清淡饮食！
偶尔吃一两顿还行。如果天天吃，顿顿吃，不仅会饿得眼冒金星，维生素和蛋白质还会缺乏[1-2]！
1. 只吃白粥、面条，容易缺乏B族维生素：
精白米面本身会在加工的过程中流失大量的维生素B1。维生素B族是水溶性维生素，熬粥、煮面的过程也会让维生素B1流失[3]。
长期这样吃，很容易缺乏维生素B族，让人感觉疲乏无力、食欲不振等。
2. 只吃素，不吃肉，容易缺乏蛋白质
每天“清粥小菜加面条”，吃的蛋白质不够，时间久了，还可能出现“蛋白质型营养不良”，甚至损伤器官[4]。
既然“清淡饮食”对健康危害这么大，为啥医生、营养师还总是劝大家“清淡饮食”呢？
因为医生口中的“清淡饮食”，从来就不是清粥小菜白面条！
真正的清淡饮食，总结起来就三个词：天然食材，食物多样，拒绝“重口味”。
1. 多吃天然食物，控制加工食物
多吃新鲜、天然的食物，少吃加工食品。
常见的加工食物有方便面、果冻、罐头食物（包括肉类、浓汤、饮料等）、腌制肉类等，它们也都是由天然食物制作而成。
虽然加工食品也有营养价值，但经过加工，添加配料和食品添加剂，往往是高盐、高糖、高油、高能量密度。
如果一定要购买加工食品，请先阅读食品包装上的营养成分表[5]：
含糖量≤0.5g/100g（100ml）属于无糖食品，可以考虑；
钠NRV（营养素参考值）超过30%的食品，尽量少买少吃；
尽量选择“不含反式脂肪酸”的食品。
2. 合理搭配食材，平衡膳食摄入
《中国居民膳食指南》推荐：要做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上[6]。
不要看到“25”这个数字就觉得“也太多了吧”！参考下面6点小建议，这很容易做到：
1. 餐餐有蔬菜：每餐都要吃新鲜蔬菜，而且以深色蔬菜为主（如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西兰花等等）；
2. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每餐一点肉，每天一颗蛋。多吃白肉（禽肉和鱼），适量吃红肉（猪、牛、羊肉），少吃肥肉；
3. 主食增加全谷物和杂豆类：在制作主食的时候，可以放一把谷物杂粮或者豆类；
4. 天天吃水果：每天吃适量、新鲜的时令水果，应注意鲜榨果汁不能替代新鲜水果；
5. 一天一杯奶：把牛奶当成每日必需品，做到每天一杯（250~500ml）牛奶，还可多吃各式各样的奶制品；
6. 常吃豆制品：多吃豆类，常吃豆腐、豆干、豆浆、豆皮等豆制品。
总而言之，啥都吃点！但都别多吃；不多不少，适量就最好！
3. 少盐、少油、少糖的烹饪方式
吃过多的盐、油和糖，都会影响健康[7-8]。你可以参考下面的表格来控制自己油、盐和糖的摄入：
（点击上方查看大图）
当然，对于部分中老年人或者有基础疾病的人，增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。
如果一次吃较多不易消化，可以考虑“少食多餐”的方式，一天可吃4~5餐，每次只吃七成饱。
看到这里，“清淡饮食”好几天的你，还不赶快吃点鸡、鸭、鱼、肉补补？顺手也点下“在看”吧！
审稿专家：林晨
首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师
参考文献
[1]Rocz Panstw Zakl Hig, 2014, 65(1): 9-14.
[2]K. S. Woo, T. C. Kwok and D. S. Celermajer. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health[J]. Nutrients, 2014, 6(8): 3259-3273.
[3]K. Liu, J. Zheng, X. Wang, et al. Effects of Household Cooking Processes on Mineral, Vitamin B, and Phytic Acid Contents and Mineral Bioaccessibility in Rice[J]. Food Chem, 2019, 280: 59-64.
[4]Abderrahim Oussalah, Julien Levy, Clémence Berthezène, et al. Health Outcomes Associated with Vegetarian Diets: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(11): 3283-3307.
[5]中华人民共和国卫生部 (2011). 国家食品安全标准. 预包装食品营养标签通则 GB28050-2011. 北京.
[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016版）[M]. 北京, 2018.
[7]A. Buja, G. Grotto, L. Montecchio, et al. Association between Health Literacy and Dietary Intake of Sugar, Fat and Salt: A Systematic Review[J]. Public Health Nutr, 2021, 24(8): 2085-2097.
[8]A. H. Lichtenstein, L. J. Appel, M. Vadiveloo, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2021, 144(23): e472-e487.
*腾讯医典内容团队出品
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