每天多睡 1 小时，2 周就能瘦一斤？科学家真的没骗人
躺着也能瘦，这是多少人的梦想啊。
没想到，这个梦想竟然实现了……
《美国医学会杂志·内科学》（JAMA-Internal Medicine）发表的一项研究，给许多深陷减肥苦海的人们带来了一个好消息——睡觉可以帮助减肥[1]。
真的假的？
我们马上来看！
这项研究是美国芝加哥大学医学院做的。
我们先说结论：
研究发现，对于一部分人群（超重且每晚睡眠少于6.5小时的成年人）来说，每天多睡1.2个小时，摄入的热量就会减少270千卡，并且在2 周内体重减轻约1斤。
这简直是性价比最高的减肥方式了！躺着多睡会儿就能减肥了，估计很多人心里在想——天底下哪有这样的好事？
我们再来详细看看，这个结论到底是怎么得出来的。
研究人员在2014年11月1日至2020年10月30日之间，招募了80名超重的人，年龄在21~40岁，体重指数（BMI）介于25.0~29.9（达到超重标准）。他们还有个共同点——睡得不多，每晚的睡眠时长短于6.5个小时。
在4周的试验周期内，他们前2周维持自己平常的作息，之后被分为2个组，分别是睡眠延长组和对照组。其中，睡眠延长组的人会接受睡眠专家的指导，来让自己睡得更久一些。其他的饮食、运动情况等不变，就跟他们之前的生活一样即可。
最终，睡眠延长组的人睡眠时间平均增加了1.2 小时，而他们平均每天摄入的热量减少了270千卡。（大概等于1 个吉士汉堡的热量哦）
2周后，睡眠延长组成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克。里外里差了0.87千克呢！
研究者据此做了一个推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。
但先别高兴得太早，这个预测只是基于目前的研究结果，2周的试验结果并不能等同于长期的减肥效果。
这种延长睡眠的减肥方式，长期作用究竟怎样，是否可以成为预防（甚至逆转）肥胖的有效策略，还需要更多研究。
这背后的原因可能有几方面。
过去的研究表明[2]，睡眠时间短，可能会伴随饥饿感以及食欲的增加。睡得少，还可能和瘦素（一种能抑制食欲、加快代谢的激素）减少之间有一定关联，这会导致食欲增加，进而提高肥胖和糖尿病风险。
睡眠不足的人，可能会在第二天摄入更多热量。
早在2011年，美国哥伦比亚大学的科学家就发现[3]，每晚只睡4小时的人第二天会吃得更多，多出的热量大约为300千卡（大致也是一个吉士汉堡的热量）。
英国伦敦国王学院的研究也发现，睡得少的人，平均每天可以多摄入385千卡的能量（相当于1个原味板烧鸡腿堡的热量）。
另外，睡前限制使用电子设备，可能也是一项关键的减肥干预措施。
总的来说，已有大量研究表明，每晚睡眠时间少于7个小时会导致不良健康后果，而睡眠时间不足已被认为是肥胖的重要危险因素。
看到这里，我猜你肯定想问这样一个问题——
能问出这个问题的人，绝对是典哥的忠实粉丝，你肯定看了我们发过的一篇讲睡眠时间的文章[1] 。
那篇文章提到，每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高。
回到我们今天解读的这个研究，志愿者的睡眠时间从6.5小时增加到7.7小时，虽然变瘦了，但和“最低死亡风险”的7小时有一点差距，那会不会影响到健康呢？
我们想说的是，影响健康和长寿的因素，不能单纯只看某一个，而要综合来看。睡眠的长短、几点入睡、晚餐吃了什么，都会对我们的体重、心血管健康等产生影响。
比如有研究表明，入睡时间在午夜（或更晚）的人，心血管疾病发病率最高；而发病率最低的是每天22点~23点入睡的人群[4]。
另外，晚餐吃太多精制碳水化合物（如蛋糕、面包、甜饮料等）和高脂肪的肉类，也会增加心脏病风险[5]。
那到底要不要照科学家说的那样去睡呢？
我们的睡眠习惯是在过去数十年当中慢慢养成的，跟我们的工作、休闲活动和其他家庭成员密切相关。
我们很难要求一名需要定期值夜班的医生，每天都在12点前睡觉；也不可能要求一名刚有宝宝的妈妈，一觉睡到天亮，这都不现实。
但是，我们应当有一个意识——睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。
如果你能做到，那不仅可以让你在白天更有精神，还能让你的心血管更加健康，有益于更好地控制体重。
写在后面
其实，芝加哥大学的科研人员之所以要做这项研究，初衷也是肥胖对人们的影响越来越大。
且不说影视剧里那些胖得惊人的欧美人，肥胖在我们国家也成为一个越来越严峻的健康问题。
根据国家卫健委公布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，城乡各年龄组居民的超重肥胖率持续上升，有超过一半的成年居民超重或肥胖；6~17岁、6岁以下青少年和儿童的超重、肥胖率，也分别达到19%和10.4%。
那到底怎样减肥呢？
假如在某宝上搜索“减肥产品”，你大概能搜到几百万种不同的产品，从吃的胶囊、喝的酵素和减肥茶，再到各种运动神器，到底有用没用，恐怕连卖家自己心里也没底。
实际上，肥胖涉及非常多的复杂生理机制，但说起来也简单：日常摄入的热量大于消耗的热量，日积月累就出现超重乃至肥胖问题。
当然，做起来嘛……谁做谁知道——很难！
所以，我们还挺希望科学家们再接再厉，好好研究一下“多睡觉减肥”的原理。
毕竟，躺着就能减肥，再也没有什么方式比这更容易了。
审稿专家：李中
中山大学附属第六医院神经内科主任医师
参考文献
[1]https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694http://dx.doi.org/10.1038/ejcn.2016.201.
[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K.,et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.
[3]Marie-Pierre St-Onge, Amy L Roberts, Jinya Chen, et al, Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 2, August 2011, Pages 410–416, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904.
[4]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.
[5]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.
*腾讯医典内容团队出品
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