不用1万步！每天走够这个数，也能活到“九十九”！

“太卷了，实在是太卷了!”

某个早晨，典哥走出地铁，举目四望，却找不到一辆共享单车。

一路狂奔到办公室，打开微信运动，心想，哼哼，今天的步数肯定名列前茅了吧！

等会……嗯？已经有人走了2万步？

下班后，典哥在健身房“哼哧哼哧”走了一个小时，到家再瞅一眼——

好家伙，有人已经破9万步了！

随着智能手机、手表、手环等各种计步工具的普及，“刷步数”已经成为一种“新时尚”。

“一不小心”占领别人的微信运动封面，成为不少人的目标。

那么，到底每天走多少步，才有益健康呢？

上班开车，下班开车，在办公室里一坐就是一天，每日重复……

周末睡到大中午，醒了也不出门，窝在沙发里看剧吃东西……

如果你也是这样，“恭喜”，你和全世界四分之一的成年人一样，属于“未达到建议的身体活动水平人群”。

在学业繁重、睡眠不足……等各种原因下，青少年中“身体活动不足”的比例超过了80%^[1]。

什么叫“身体活动不足”？就是“动”得太少！

世界卫生组织推荐，18至64岁的成年人每周至少要有150分钟的“中等强度”（比如游泳、慢跑、跳绳、骑自行车、爬坡等），或75分钟“高强度”的体育锻炼（比如足球、篮球、拳击等）^[1]。

对儿童来说，动得少不仅会影响身体发育，还会导致超重和肥胖^[2]。

对成年人尤其是老年人来说，动得少也是很多慢性病（比如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等）共同的危险因素^[3]。

此外，活动不足还会影响人的心理健康和睡眠质量，在一定程度上加剧抑郁、焦虑等心理疾病的发生^[4]。

据世界卫生组织估计，身体活动不足（比如久坐不动）已经成为全世界第4大常见死因！

最简单、最方便、最直接的运动方式，就是——走路。

很多人觉得，每天要走“一万步”才有用，低于这个步数，就意义不大。真的是这样吗？

近日，《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了一项大规模调查研究，汇总了17项研究、近23万人的数据，平均随访时间达到了7.1年^[5]。

结果发现：每天至少走3967步，就能降低全因死亡的风险；每天走2337步，就能降低死于心血管疾病的风险。 

是不是很惊讶？每天只需4000步，就已经有益于健康了！

在此基础上，60岁以上的老年人每天走6000到10000步，患各类心血管病的风险会降低42%；60岁以下的人如果每天走7000到13000步，患各类心血管病的风险会降低49%！

与此同时，这个研究还发现——走得越多，好处就越大，没有上限！

每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。

每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%。

而即便每天走了2万步，对健康的好处依然在持续增加，并没有发现上限。

这个结论对于男性和女性都适用，无论年龄大小，无论在什么地区。

（友情提示：本身就有骨骼或关节疾病的人，不建议过度运动哦！）

《中国人群身体活动指南（2021）》指出，在进行身体活动时，要坚持“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的16字原则。

有的人会说，我也知道走路的好处，但每天的路线都很固定，没有什么机会走路！

其实，我们可以从一些小的改变开始。

比如，开车上下班的你，可以把车停在离单位入口较远的地方；时间如果来得及，选择步行来替代骑自行车；在工作的间隙，起身走动走动……

在这里，再给大家一些“健康运动小提示”，希望有些帮助：

1.做好热身：

即便是走路，也建议提前拉伸拉伸四肢，让身体先“热”起来，降低受伤风险。

2.控制心率：

在运动时，根据不同目的（减脂、增肌等），控制强度和心率。“中等强度”指运动时心率约为“最大心率”（简单计算公式为【220-年龄】）的60%-70%，“高强度”指运动时心率超过“最大心率”的70%^[6]。

3.抬头挺胸：

正确的走路姿势可以减轻膝盖和脚踝的压力。

4.必要装备：

选择舒适的衣物和一双有足够支撑和缓震功能的鞋子。

5.做好记录：

记录步数并定时打卡（比如分享到朋友圈），会让你更加自信满满，也更容易“坚持”下去哦！

还在犹豫什么，快快出门啦！

审核专家：王健

南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师

参考文献

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2. 中国疾病预防控制中心,国家癌症中心,国家心血管病中心.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

3. 中国疾病预防控制中心.国家体育总局.《中国人群身体活动指南（2021）》

4. Faulkner M G .Physical Activity and the Prevention of Depression: A Systematic Review of Prospective Studies[J].American Journal of Preventive Medicine, 2013.DOI:10.1016/j.amepre.2013.08.001.

5. https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwad229/7226309?login=false

6. Samuel,M,Fox,et al.Physical activity and the prevention of coronary heart disease[J].Preventive Medicine, 1972.DOI:10.1016/0091-7435(72)90079-5.

*腾讯医典内容团队出品

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