减肥11年：我终于在奔三的年纪，学会跟自己和解

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本文作者 | 杨熹文，公号 | 杨熹文（ID | yangxiwen30）

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说起减重这件事，我自认为是有权发言人之一。用老公的话来说，如果我能把用在减肥上的精力、毅力用到学习和工作上，早就能博士毕业、月薪三万。由此可见，我对减肥的执着。 先说一下我的个人情况：今年29岁，身高170cm，体重52kg左右。 现在看起来，似乎真的不算胖，经常有同事说：真羡慕你们这些怎么都吃不胖的人。 每次都到这句话，我都在窃喜的同时，默默叹口气：我真不是吃不胖的人，反而从小就是易胖体质，青春期有近5年的时间，体重一直维持在150斤+，接近现在的1.5倍（我属于发育比较快的那类，13岁那年身高就到167cm，后面一直是横向发展）。 最美好的年纪，我却只能把自己硕大壮实的身体，埋进宽松的黑色T恤和男生版牛仔裤里。如果那时候，有人跟我说：你以后会瘦到100斤。我一定会觉得他在嘲笑我。
 那时的自己，完全没有改变的意识，内心早就接受，自己生来就是个胖子。后来，在高二那年，因为喜欢上一个男生，诱发了想要减肥的念头，那是我人生中第一次减肥，18岁。 不得不说，20岁前的新陈代谢，比现在旺盛太多，减肥出奇的顺利，差不多3个月的时间，瘦了快40斤。用我同学的话说：整个人都缩进去了。 那时的减肥方法也比较简单：不吃晚饭＋运动1小时。
用一个苹果代替晚饭，实在馋了、饿了，就提示自己忍到第二天早晨，就能多吃一点，然后去操场跑步或者快走一个小时（倒走好像对我更有用）。 后来，我又在大二（20岁）的时候，用过一次这种方法，也很快就见效了。
不过，女生在减肥的道路上，往往只会越走越远，总想让自己瘦一点、再瘦一点。可天不遂人愿，25岁之前我一直都在110斤上下徘徊，拍照稍微没找好角度，就显得过于圆润，于是，就萌发了要减到100斤的念头。 然而，以前的老方法完全不管用了，我连续小半年都没吃晚饭，却一点没见瘦。这让我开始意识到，自己的新陈代谢没有以前那么快了，而且多少有些节食的方法，让我的基础代谢也越来越低。 没办法，只能研究新的减肥方式：我关注了很多关于减肥的公众号、下载了薄荷APP，还去看了很多减肥方面的书。 上班第二年，在平台上买了一台二手跑步机，坚持每周跑四次，每次1小时，一周称一次体重。
竟然发现自己在慢慢变瘦，用了差不多一年的时间，终于减到102斤左右，而且体脂率也由110斤的24%，降到现在的21%，算是取得了小小的成功。

近一年体重变化 现在对于减重，我没有以前那么在意称上数字，会更多的关注体脂率、腰围和线条感。毕竟奔三的年纪，新陈代谢越来越慢，纯靠节食的方法已不再奏效。
然后，我想从饮食、运动和日常等三个方面，跟大家分享一下最近几年的小经验。 一、饮食方面
1. 选择吃食物，而不是食品。
这是健身房教练说的饮食原则，减肥期间最需要戒掉的就是零食，一方面零食基本都上高脂高油高盐，热量太高；另一方面，含有太多添加剂，对皮肤、身体都不好。
我是把坚果、麦片、酸奶、牛肉干等作为加餐零食，几乎完全戒掉了蛋糕、饼干、薯片。其实，戒掉零食、好好吃饭后，我的身体素质也提高很多。
2. 多吃低GI（GI指血糖生成指数）食物。
低GI食物进入肠道后，停留的时间更长，容易产生饱腹感，消化速度也更慢，不易饥饿。
我是把三分之二的主食换成粗粮，隔段时间在淘宝上买一些山药、芋头、玉米、紫薯等，早晨洗漱前蒸20分钟，蒸够一天的量。
3.  改变饮食顺序。
我在每顿饭前先小口喝一大杯水，然后按照蔬菜——豆制品——主食——肉的顺序进食。但我吃饭一向比较快，如果能做到细嚼慢咽，应该会更有助于保持身材。
4. 如果可以，最好能自己做饭。
你永远都不知道外面的饭加了多少油和调料。
我现在规定自己，除了聚会，其余时间都要自己做饭。
5. 提前结束进食时间。
我一般会在6点前结束晚饭，如果加班就提前泡点麦片，喝杯牛奶，吃一些坚果等，最迟晚上7点后，就不再进食了。

二、运动方面
1. 能站着就不坐着，能坐着就不躺着。
尤其是刚吃完饭，我一定会站20分钟再坐下，工作间隙，也会经常站起来走走，稍微拉伸一下，也能让脑袋放松一会。
2.把运动时间改到早饭前。
《改变你的作息 改变你的生活》一书中提到：早餐前，我们的身体仍在禁食，这时进行剧烈运动会使肌肉由耗氧变成耗糖，但由于人身体中血糖含量较少，并不能满足身体的需求，于是身体被迫开始消耗脂肪。早晨20分钟的运动能比得上晚上2小时的运动。
看完这个理论，我立刻把自己下班之后的跑步，提前到早饭前，能不能减肥还有待观察，但精神状态比之前要好。
3.有氧和无氧结合起来最容易瘦。
《女神进化论》一书中提到：“有氧运动＋无氧运动＋低卡饮食=最好的减肥方法”，没有之一。
我比较懒，所以就在跑步前做50个卷腹，50个深蹲，代替无氧。
我运动时的照片 三、日常生活
1. 我给自己准备了一个，叫《好身材清单》的本子。
专门用来记录日常生活中看到的减肥小知识、自己身体的变化情况。然后，根据实际情况不断更新、调整。
2. 可以关注一下薄荷app中的相关信息。
基本上每天都会普及一些减肥常识，能第一时间接收到最新的减肥知识、研究结论。

3. 与自己和解，不要过度苛责。
前些年，我过于在乎自己的体重，常因为多吃了一块蛋糕、没走够一万步，一直内疚、苛责，甚至胡乱发脾气。
在看了很多有关书籍之后，慢慢觉得要学会接受自己的身体和选择，只要让自己保持一个平衡的状态就可以：
今天多吃了一些，明天就稍微控制一点；这两天身体不适，没有运动，就让自己少摄入点热量。
多给身体一些正向的激励和反馈，才能将“运动＋低卡饮食”的黄金法则，贯穿在生活的每一天。
《女神进化论》里说：年轻和美丽一定会逝去，爱情也可能会枯萎，钱总会花完，而你的身体和你的心灵，却是唯一能陪你到老的最重要的东西。 我觉得，对于女生而言，保持苗条紧致的身材，不是为了取悦任何人，而是为了让自己能更有自信，对人生有更多的控制力。

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本文作者杨熹文，常驻新西兰，亚马逊新锐作家，已出版《请尊重一个姑娘的努力》《人生没有白走的路，每一步都算数》，微信公众号:杨熹文，微信号：yangxiwen30

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