科学减重：贾玲没能告诉我们的那些事，这本书做到了

1月11日，演员贾玲发布长文亲自证实自己减了100斤，“医生谈贾玲整容式爆瘦”“我们失去了半个贾玲”“贾玲声音都变了”等词条迅速登上热搜。

尽管爆瘦背后的健康问题有待商榷，但想到动不动就为身上这减了又增的几公斤夜不能寐的自己，我们总是一次次被减重成功的故事激发斗志。

事实情况是，翻出收藏夹里尘封的跟练视频这个动作就已经消耗了大多数人90%的壮志，于是，他们盯上了“天降神药”司美格鲁肽（Semaglutide）。这是一种用于治疗2型糖尿病的药物。通过模拟人体内胰岛素分泌的调节物质GLP-1（胰高血糖素样肽-1）的作用来发挥治疗效果。司美格鲁肽可以减缓食物从胃排到小肠的速度，有助于血糖控制和减少饥饿感，从而起到控制体重的作用。

尽管药物作用机制不同，但司美格鲁肽与传闻中硅谷精英用来延缓衰老、控制体重的“唐僧肉”二甲双胍（Metformin）一样，对渴望减重的人群有着同等的吸引力。然而，二者都是用于治疗2型糖尿病的一线药品，未经医生指导擅自使用可能导致的健康风险难以估量。

在北京协和医院医学减重专家陈伟医生看来，减轻体重完全不必以健康作为交换的筹码，他在自己的新书《给国人的医学减重指南》中系统总结了医学营养减重的理论和实践，为“苦肥肉久矣”的人们提供了一部科学、规范、实用的医学营养减重指南。无论是是想要减掉几斤肥肉，还是想要改变自己的生活方式，都能在这本书中找到最适合的减重方案。

作者 | 陈伟 北京协和医院临床营养科主任医师

《给国人的医学减重指南》

陈伟著

中信出版社 2023-7

提及减肥， 谁都会说“少吃多动”，但是道理这么简单，为何实践起来那么难？具体到个人，又该怎么做到“少吃多动”呢？

当减重这件事放到医疗机构内，医生都会先问诊，然后综合考虑肥胖者的健康情况、生活方式、减重目的、可以付出的时间等，为减重者量身定制减重方案。只要减重者能够按部就班地去执行，就一定会减重成功。

只要你不属于以下人群之一，如果你在家也希望得到在医院就诊的“优质待遇”，就按照陈伟医生的医学减重五步法开启2024年的“减肥大计”吧！

•   孕期、哺乳期妇女

•   儿童、青少年

•   正值更年期者

•   高龄老人（超过 70 岁）

•   正接受临床治疗的肿瘤患者

•   无法控制进食情绪者

•   正在接受激素治疗者

•   已经存在临床肾脏病诊断者

•    严重心肺功能异常者

按照医学减重管理流程，第一步，需要了解自己的减重目标是什么，并通过饮食情况调查、生活方式调查、疾病史调查等进行营养评估、减重风险评估、减重意愿评估，同时综合考虑健康情况、生活方式、减重目的及目标、为减重所能付出的努力等。这样才能为自己量身定制减重方案，进而实现有针对性的科学减重，提供更多安全保障。

在减重期间，坚持每天称体重能够帮助你减去多余10%的体重。你要做到每天清晨起床后，清醒、空腹、排空大小便，在固定时间、固定体重秤上去称体重。每天只称一次，并且长期坚持，做到对自己的体重心中有数。

减重期间，要坚持每天称重。

根据目前我们在医学营养减重中所倡导的饮食原则，结合《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021）》以及国人的文化、生活习惯，总结出以下三种容易执行的减重饮食方案。

第一种就是高蛋白膳食。它是在国际上非常流行的快速减重方式，高含量优质蛋白摄入后会抑制人的食欲，饱腹感增强。此外，它还能够动员内脏脂肪代谢，见效比较快，如果配合良好的生活方式，再加上有效的运动锻炼，一个月能减 4~5 千克，短期内帮助你实现快速地科学减重，特别是对 75~80 千克体重的女性来说，坚持减 5~15 千克就基本可以了。“21 天减 8 斤”的主战场就是靠它来冲锋陷阵。

合理饮食助力科学减重。

第二种就是限能量膳食。要求减重者把平常吃的食物平均减掉 1/4~1/3 的总能量，比如说如果减重者原来一天吃 1800~2000 千卡能量的食物，那么在减重期间就要减到 1400千卡左右。在减重期间，如果减重者感觉饥饿，可以在减重过程中，多吃一些高膳食纤维的蔬菜、水果，来填充“空虚”的胃，摄入的食物应进行少油烹调，少放盐或酱油。这种减重方式虽然速度相对慢一些，但是能长期坚持。“21 天减 8 斤”之后维持体重就靠它了。

第三种是间歇性断食。现在很流行，有人称其为“好莱坞明星减肥法”，因为很多影视明星都用它来减重或维持体重。其中“5+2”轻断食是指一周五天正常吃饭，剩下两天相对少吃，称为“轻而不断”。具体的执行方法可以为：周一为断食日，摄入 500~600 千卡，多喝水，早睡觉；周二、周三为相对正常吃饭的非断食日，到周四再坚持 1 天轻断食，周五、周六、周日继续正常吃饭。这样执行的好处就是可以让大脑在“减弱监控功能”的情况下不感觉饥饿，“偷偷地”控制能量摄入，也就实现了减重目标。一个月下来，减掉 1~2 千克没有问题。在断食日的这两天，控制能量摄入，尽可能保持蛋白质和微量营养素的摄入，女性约为 500 千卡，男性约为 600 千卡 ,可参照我提供的食谱吃。“21 天减 8 斤”计划施行过程中如果遇到困难，也可以靠它来攻坚克难。

需要结合你的个人特点给出切实可行的科学运动处方。每天在力所能及的情况下，有氧运动、抗阻运动与伸展运动搭配进行 40~60 分钟，就能有效减重了。现在很多人一说起减肥就是去健身房、去跑马拉松，每天不跑 10 千米都不好意思说，还互相攀比，在自媒体上晒自己的运动步数——“看我今天跑了 20 000 步”，扬扬得意，结果跑了两天，膝关节就受损了，躺在床上歇了一个月，狂涨 8 斤肉，完全抵消了自己前面付出的所有努力。所以制订一个科学、合理、安全的个体化运动指导方案是至关重要的。

科学减重需要合理的个体化运动指导方案。

坚持监测体重很重要。

减重过程中应每天坚持监测体重，还要做好一日三餐记录、记好自己的减重日记。对于平时在医院减重的人，我会要求他们每天记饮食日记，拍摄食物图片并上传，判断自己是不是吃多了，其实这个过程就是对饮食行为的监测。只有严防死守，你才不至于稀里糊涂地吃进去很多食物。很多胖友都表示自己吃得很少很少，甚至感到很冤枉，但我的要求是逐一记录所有进入口腔的食物，否则你不会意识到自己实际上吃了很多。在此基础上，逐渐熟练地控制食物摄入量，才能为长期维持减重成果打下基础。

（本文摘自《给国人的医学减重指南》）

    作者  陈   伟    

排版  王朝东

运营  李靖越

监制  罗   屿