《只练深蹲硬拉为什么急停急转容易受伤？》
《只练深蹲硬拉为什么急停急转容易受伤？》
《只练深蹲硬拉为什么急停急转容易受伤？》
作者：继续者张付
为什么很多没有经过专项体能训练的“大肌霸”不灵活？甚至走起路来，观感上有种说不出的“难受”。
这是有人体训练内在原因的，只练深蹲硬拉等基础力量，人体显现的不灵活主要体现在三维空间运动以及动力链发力上。不仅是看上去不灵活，而且只练基础力量的深蹲硬拉，还可能增加急停急转动作时膝关节的受伤几率。
先来看一下不灵活的出拳，有肌肉，没有髋关节和胸椎的水平面灵活性，有肌肉也没有出拳的击打力。
没有扭转的笨拙出拳：
1、深蹲硬拉是二维平面内的运动，人体更多是三维空间内的运动。
首先我们要了解一个基础知识，就是解剖学的基本三个面和三个轴。三个面包括矢状面，冠状面和水平面（或横断面）。其中矢状面（sagittal plane）是将人体分切为左右两部分，左右切面就是矢状面,而左右相等的切面被称为正中矢状面。或者就是你射出去一箭，箭矢从射出到落地轨迹形成的那个面。
再通俗一点，可以近似认为是人的侧面。
我们看深蹲和硬拉动作，都是在矢状面这个二维面内的运动。以深蹲为例，是髋关节与膝关节在矢状面内的运动。
而人体进化出髋关节，不但要进行矢状面内的直道跑，更要在三维空间的水平面进行变向的侧移以及变向跑，在变向跑时，人体转体的动作，需要髋关节的外旋和内旋动作的配合。
过多的深蹲硬拉类基础力量训练，使得人体为了蹲起或拉起更大重量，需要保持髋关节在水平面内的稳定；久而久之，髋关节出现了水平面内稳定性有余，灵活性不足的现状。由于髋关节这种内外旋不灵活，造成人体变向能力下降。大家可以观察单纯的健美或者力量举选手，让他们做一些灵活的转体变向动作，可以看出问题。
基础力量以及肌肉训练的人体运动几何学原理：减少跨轴运动，尽量使机体在一个平面内运动，在尽量减小关节受力的情况下尽可能增加负荷刺激；利用运动后超量恢复，增加肌肉体积或者增加力量。
2、过多的基础性稳定训练，带来了水平面转动不灵活。
深蹲和硬拉负重很大，需要髋关节始终保持水平面稳定状态，而人体的灵活源于转动，无论是格斗中的出拳、出腿还是摔投，都需要髋与躯干的转动，才能更灵活，才能输出更多力量。篮球、足球、橄榄球、羽毛球、网球……大量的急转变向动作，也需要身体的转动提供灵活性及转动速度。所以，人们会发现，只训练深蹲硬拉类动作，不练和人体旋转有关的力量训练者，其无论打拳、出腿，摔投，急停急转，都很不灵活，甚至容易受伤。这种受伤是因为，深蹲硬拉这种矢状面刚性训练使机体获得的力量在不灵活的转动过程中撕裂了自己身体的韧带和软骨，就像那句网络流行语“我打我自己”。
3、髋关节内旋不灵活，膝关节柔韧性代偿，造成急转使膝关节受伤。
——膝关节防伤，要特别注意这点。
人体转动不灵活主要体现在髋关节内外旋不灵活和胸椎不灵活上，今天重点说髋关节内旋不灵活，这是造成急转急停时膝关节受伤的主要原因。
胸椎不灵活是在转动中造成腰伤的重要原因，这要单开坑细讲，今天就不赘述了。
重点说髋关节内旋不灵活与伤膝。
深蹲主要强化的肌肉：股四头肌、臀大肌。
硬拉主要强化的肌肉：股四头肌、臀大肌，也包括一部分背阔肌。
我们看一下髋关节内旋的拮抗肌群，也就是髋关节外旋的那些发力肌，其中主动肌包括：臀大肌、梨状肌、闭孔内肌、上孑孓肌、下孑孓肌、股四头肌；辅助肌肉包括：臀中肌后支，臀小肌后支、股二头肌长头等。
人体在深蹲硬拉式，增加了太多的臀大肌、股四头肌、股二头肌长头；造成髋关节内旋的拮抗肌过强，也就形成内旋的不灵活。可以去统计一下，拥有特别巨大臀部的人是不是变向步伐不灵活？
髋关节内旋不灵活直接后果就是人体在变向转体时容易造成膝关节受伤。人体在转体时，需要腿部扭转的效果是髋关节内旋，同时膝关节尽可能保持中立位，并用踝关节的跖屈减小脚底与地面摩擦力。
虽然膝关节有微动外旋的功能，但是人体的关节灵活性规律是：交替灵活的。即：膝关节稳定，髋关节灵活，腰椎稳定，胸椎灵活，这样一个关节稳定一个关节灵活的交替排列。
只练深蹲硬拉造成的髋关节内旋不灵活，人体急速转体时就会用膝关节内旋去柔韧性代偿，然后一下就把膝关节前交叉韧带以及半月板拧坏了。由于深蹲硬拉形成的巨大肌肉力量，使得这种在急停急转时对于膝关节的扭转破坏力更大，这也就造成了一些运动员基础力量与专项力量不匹配，基础力量过强反而更容易受伤的现象。
更多膝关节防伤与伤后康复知识，请参考我的专著《终结膝痛》
本书获2017年华东地区科技类图书二等奖。
https://item.jd.com/12751338719.html（链接浏览器打开）
4、变向时除了髋关节内旋灵活性，还需要髋关节的内收，大腿太粗很难完成内收动作了。
比如篮球持球变向，看下面这名运动员左腿的髋关节明显内收动作：
我带7人制橄榄球国家队队员时，需要训练橄榄球运动员突然变向时的“剪刀腿”变向步伐专项体能，这需要髋关节的灵活内收和内旋，保证突然变向。
此外足球运动中有更多髋关节内旋与内收的灵活性问题以及水平面变向问题：
像下面这么粗的大腿，很难完成上图篮球运动员这样的左腿髋关节内收加内旋动作。
【结论】
1、基础力量深蹲硬拉要练，但是必须有相匹配的髋关节内旋专项动力链训练。
2、格斗、篮球、足球、橄榄球、羽毛球、网球、战术体能……这些需要大量急停急转动作的项目，需要有整套的急停急转专项系统体能训练，去与基础力量匹配。
3、对髋关节水平扭转的动作进行基于动力链的动态拉伸。
4、对臀大肌、腘绳肌、股四头肌进行经常拉伸。
5、拥有腿部和臀部大肌肉的人，进行了髋关节内旋专项动力链训练以及经常进行基于动力链的动态拉伸，走路和转体时的美感度灵活度会重新回归。
补充：什么是强壮，什么是体能素质好？
首先强壮和体能素质好，要基本满足人体是三维空间的运动能力，而不是一个二维的人。转动是动力链式发力的一个基本特征。
读者可以直接私信我体能、体育、康复体能、健康体能、形体体能、格斗、后现代体能、广义体能论、狭义体能轮和体能人文论等问题，如果有共性，我会单开文章予以解答。谢谢
如何把俯卧撑的力量转化成重拳的力量？——《打造格斗的肌肉4》
后现代科学体能知识，望大家支持，转发，支持，
我们继续……