Heartly Theory丨#10 如何处理正念练习中出现的念头和情绪？
关于#HeartlyTheory
Heartly Theory 是由 Heartly Lab 原创的正念冥想理论系列。该系列的理论结合了东方传统文化与智慧经典，和西方心理学、神经认知科学、生命科学等现代自然学科。
撰文：Jeffery
编辑：Layla
设计与排版：Huayu、Andrew
念头和情绪并非怪物。尽管它们偶尔像怪物一般缠绕着我们，但它们只是我们人类体验的一部分，并不能代表我们。
本文将与你探讨：
1. 念头和情绪是无辜的
2. 让念头消失并非正念练习的目的
3. 情绪的本质
4. 正念——情绪的解剖刀
念头和情绪是无辜的
念头和情绪并不是怪物。
在我们刚开始进行正念练习、并体验到内在的安宁与平静之后，我们就会倾向于把练习过程中产生的念头和情绪当做干扰物，以至于我们下意识地想把它们一把推开。
然而，越是我们内心抗拒的东西，它只会变得越来越顽固和强大。我们越是想把自己的念头和情绪推开，给到它们注意力和认同感，它们只会越来越坚定。而它们之所以成为怪物，源于我们内心「念头和情绪的升起是不对的」这种想法。当抱着这样的心态时，我们就把念头和情绪当成了敌人，尤其是当我们感到愤怒、焦虑、悲伤等强烈、不舒服情绪的时候。
然而，念头和情绪是无辜的。它们与身体的感觉一样，是我们人类体验的一部分，自然升起又自然消失。
让念头消失并非正念练习的目的
记住，正念练习的重点是觉察到我们的体验，而不是要让念头完全消失。
正念练习就像在阳光明媚的日子里躺在草地上仰望天空，而念头就如同天空中漂浮的云——它们是心暂时的结构物，升起随即又消逝；而我们的觉知就像无边无际的天空——它是一个广阔的空间，不会干预白云的移动。
By HJ S
天空允许各种各样的云升起，自由地飘浮，自然地消失，接受它们本来的模样。我们在温暖的阳光下欣赏美丽的风景，却不会埋怨「为什么云彩挡住了天空」。同样地，有了觉知，我们就会带着善意和好奇心，不加评判和批评地观察我们的念头，让它们在过程中自然而然地起起落落。最终，没有我们的干扰，念头也会自动解散。
在练习的过程中，当我们注意到念头出现时，最好的处理办法就是不要与它们产生认同：觉察到念头升起这一点就足够了。通过这样简单的留意，我们轻轻地将觉知放回锚点上。这个锚点可能是你的身体、你的呼吸或任何你可以将注意力集中、然后继续练习的东西。
与此同时，觉察自己当下的态度。其中很好的一种态度就是“祖父母的态度”——在充满爱的爷爷奶奶眼中，你在各方面都是美丽和完美的。这个练习就是用慈爱的爷爷奶奶的双眼来看待念头和其他感受，无条件地接受它们，不管这些想法看起来有多可怕和激烈，就像抱着新生儿一样温柔地抱着它们。
By Rod Long
有了更强大的觉知，我们便能够更轻易地在生活中留意到自己的念头。我们可能注意到，头脑中的念头总是关于过去或未来。在没有觉知的情况下，我们往往会立即对这些觉知做出反应，并基于我们过去的习惯和对未来的假设采取行动，而这些可能并不适用于我们当下正在做的事情。
其实，我们是完全有能力对这些念头做出不同的回应的。当我们通过正念练习增强了觉察力后，我们就可以主动地将注意力放回当下，并在刺激和回应之间制造出一个空间。
畅销书作家史蒂文·柯维（Steven Covey）用一句匿名的名言总结了维克多·弗兰克（Viktor Frankl）的观点：「在刺激与回应之间存在一个空间，这空间就是我们选择回应的力量所在。而我们选择回应的能力也意味着我们的成长和自由。」
情绪的本质
除了念头之外，建立自我觉知就是对自己的内心和情绪世界更加清楚明白。通过提高对自己情绪的感知度，我们就能看到情绪产生和消逝的那一刻，以及它们之间的微妙变化。
而当我们对自己的情绪有更多的觉知后，自然会有这样一个问题：什么是情绪？
情绪可以被看作是身体和大脑对于相关刺激所产生的生理回应。换句话说，情绪激活了我们的生理机制，以回应着我们的外部环境，这个刺激看起来可能是一种威胁或一个机会——就像深夜里沙沙作响的树木，或闻起来好香的辛辣四川火锅。
情绪可以在回应我们的内在刺激的时候被激活，你只是坐在那里，突然有一种不祥的预感，因为你意识到你忘了发送一封重要的邮件。因此，情绪是对于念头和信念的回应而被触发的。例如，我一直认为如果我忘记发送邮件给客户，我将会受到老板的惩罚，所以我现在非常担心和紧张，而且我的胃会痛起来。
好消息是，正念练习能帮助我们通过觉知来检测到情绪。我们倾向于认为情绪是一种固然存在的实体，一种相当固定和影响力很大的东西。但真的是这样吗？如果每种情绪只不过是由身体和心不同的部分组成的一种体验呢？如果情绪根本没有固有的本质呢？
By Danielle MacInnes
正念练习——情绪的解剖刀
其实，我们通过正念练习就可以”解剖“情绪，从而释放它带来的束缚。
我们可以一起来试试。现在，试着想象一种生气的感觉，你很紧张，很沮丧，事情不像你想的那样。你身体的哪个部位有这种感觉呢？一些人的愤怒表现为胸部的收缩，或者呼吸方式的改变，或者脖子和肩膀的收紧。又例如在一次重要的面试之前，焦虑可能会使我们的肌肉紧张，手心冒汗、发颤。
现在想象一下幸福的感觉。当你看到你喜欢和关心的人，你会感到温暖和喜悦。你可能会体验到胸部的扩张、肩膀的放松和内心的温暖。我们的身体向我们提供有关我们情绪天气系统的「数据」。通过不断的练习，我们可以通过情绪在我们身体上的表达，建立出更高分辨率的觉知。
当你对自己的情绪有更清晰觉知的时候，你可能会逐渐注意到一个微妙但非常重要的转变：情绪是你的感觉，而不是你的自己。情绪是可以被拆开来的，从固定的存有（“我感到我生气了”）到体验的一种（“我身体里正在经历愤怒”）。就像天空中掠过的云与天空本身是不一样，心智中掠过的情绪与心智本身也不一样。
By Rod Long
这种洞察力给我们创造了远离情绪的「空间」，让我们避免陷入情绪，同时也拥有更强的自我觉知。它会让我们的内在更加平衡，让我们对自己的情绪也有了更多的选择和自由。
如果我与我的情绪产生认同，以为我的情绪就是我，那我会有无力感。而如果我只是把情绪看作是我身体经历的一部分，那么愤怒就像是健身后的肩膀疼痛那般：对于这两种生理体验，我都有能力改变它们。如果情绪只是我内心的声音旁白，那感到焦虑只不过是在足球转播画面听评论：两者都是背景噪音，我可以选择关心与否。我可以喜欢听评论，或者我可以选择享受足球比赛，或让他们可以同时共存。
通过以上看待问题角度的转变，即使是不愉快的情绪，如愤怒或悲伤，也可以被视为包含有价值的信息，一种关于我们自己、他人和我们周围世界的信息。
By Jonas Vincent
如果我们能像对于生活中其他现象一样接受它们的出现和消失，这就为我们打开了一扇了解自己的大门，帮助我们认识到自己对于内外部环境的习惯性反应，从而更加确信我们有能力去选择一种全新合适的回应方式。
Heartly Glossary
本期词汇
建立自我觉知的两个部分
1. 接纳自己的念头，不与之产生认同
2. 对自己的内心和情绪世界更加清明，提高对自己情绪的感知度
情绪
身体和大脑对于相关刺激所产生的生理回应。
情绪的解剖刀
正念练习是我们情绪的解剖刀，它能通过提高我们的觉知力来检测到情绪，从而释放它带来的束缚。
拆解情绪
正念练习帮助我们拆解情绪——从固定的存有（”我感到我生气了”）到体验的一种（“我身体里正在经历愤怒”）
References：
[1] https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201606/you-only-get-more-what-you-resist-why
[2] Covey, S.R. (2004). The 7 habits of highly effective people: Powerful lessons in personal change. New York, NY: Free Press.
[3] McGaugh, J. L. (Ed.). (2016). Emotions and bodily responses: A psychophysiological approach. Academic Press.
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