后大流行时期的生活07——转阴后的健康管理（下）

在《转阴后的健康管理（上）》里我们讨论分享了声音、吞咽、味觉、嗅觉等偏向器官感受方面的内容，今天我们将继续讨论一些更加模糊的主观感受方面的健康管理，希望对各位有帮助。

（一点碎碎念：如果纯粹从健康角度出发，我会建议任何的感染者（包括无症状）都应该至少彻底休息1~2个月来让身体的各个方面尽可能地恢复，但出于各种现实原因，大多数感染者都无法做到这一点。所以对于普通劳动者，我的建议是在可能的范围内尽量摸鱼，健康才是继续工作的本钱；对于有产的老板，请善待你感染后的员工，毕竟工伤也是一笔不小的开销。另外如果你的产业容易受到新冠疫情的影响，在现在这段平静期只能勉强维持或利润微薄，我建议你最好尽快卖掉，平静期相关请看这里《仿佛是刚刚开始》）

七、疲劳和乏力

疲劳是新冠感染者在恢复期最常见的导致虚弱的症状之一，通常被描述为一种全面性的身体和精神双重疲劳。

身体疲劳：经常会感到疲惫、全身沉重，即便是日常中小的动作感觉也会消耗巨大的体力。

精神和认知疲劳：在出现疲劳时，你会感觉大脑难以集中注意力去思考，记忆、学习能力和认知能力均受到影响，即便是最基本的选择和解决问题也变得比以往困难，会让你在完成寻常工作或思考后感到精疲力尽。即便睡眠也无法缓解疲惫，你的疲劳程度可能会每周、每天甚至每小时都不同，由于你在精神上疲惫不堪，你可能会无法完成任何事情。很多时候也很难向家人、朋友或者同事解释这种疲劳感，这在很可能会反过来加剧你的疲劳。

一些建议

• 控制节奏。这是一种在不加重症状的前提下帮助你避免崩溃并管理活动的方式，尽量有灵活性的制定计划，在你目前精神状态下做力所能及的事情，避免过度疲劳。将关注点尽可能的放在你目前的状况上，不要与其他人或自己以前能做多少事相比较，要随着体力的恢复和症状的改善后再逐步提升活动水平。

• 保存体力。当你整体的体力水平不高时，应该确保将自己的能量用在对你最重要的事情上。可以每天设定一个总的活动量，然后列出哪些是必须完成的，哪些是你想完成的，哪些是可以延后的，哪些是可以让他人协助的。

• 拆分活动。在条件允许的情况下尽量将你的活动拆分开来，不要试图在一天内完成所有活动，在你体能最佳的时刻完成最重要的事项。比如每天只完成一个房间的整理，而不是一次性处理整座房子。并尝试在拆分后的活动间歇安排多次休息，尽量不要让自己感到疲惫。

• 让他人了解你的疲惫。亲友和同事的理解可以极大地改善你对疲劳的应对和管理。

八、体能和锻炼

感染新冠后的长期住院或居家疗养会导致肌肉力量和耐力的明显下降，所以安排适当的有步骤的锻炼对于恢复力量和耐力非常重要。但由于感染者处于恢复期，所以必须要在安全的前提下进行锻炼，并且应该与各种健康指标和新冠感染所引起的其他症状一起进行管理。

若你在稍微活动后感到疲劳或其他症状加重，这一一般会被归纳为“劳累后不适”(post-exertional malaise, PEM)，通常会出现在进行了脑力或体力的消耗后的数天或数小时内。通常需要24小时或更长的时间来进行恢复，这可能会影响你的注意力、精力、记忆力和睡眠等，并可能伴随肌肉或关节的疼痛。在出现PEM后应尽量避免进行引起该症状的活动，以便有效保存体能。若未出现PEM现象，则可以逐渐增加活动量或训练量以便改善身体健康状况。

根据WHO的公开指导意见，建议将恢复期的体能训练分为五个阶段，并根据“主观疲劳感知”来监控锻炼状态并逐步提高活动水平。

• 第一阶段 为恢复锻炼做准备

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。如果你感到非常轻松，那就可以进入下一阶段了。

• 第二阶段 低强度活动
  

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果你能忍受这些相对轻松的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现PEM后才能进入下一个阶段。

• 第三阶段 中等强度的活动
  

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

• 第四阶段 具有协调和有效技能的中等强度练习
  

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

• 第五阶段 回归到基线练习
  

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

任何恢复期的锻炼都不应该是痛苦的，如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。

九、记忆和思维

在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（称为“认知”）的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳，就越会感到思考困难。

一些建议

• 尽量减少干扰。试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。

• 在不太疲倦时完成活动。要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲劳时进行。例如，如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。

• 经常休息。如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。

• 为自己设定合理的目标。有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。

• 使用激励措施。当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步。

• 一次只做一件事。不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。

• 记忆辅助物。可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。

• 脑力锻炼。可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。

十、压力和焦虑

感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验，显然，这会对情绪产生影响。人们常感到有压力、焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）。尤其是在你身体不适的情况下，你可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。你可能会因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。

一些建议

• 充足的优质睡眠。良好的休息是一切的前提。
  

• 放松精神。可以采用例如冥想、正念减压疗法、沐浴、太极、瑜伽和音乐等方法。

• 保持社交。与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。

• 健康饮食。良好的饮食可以在很大程度上缓解压力，具体可以参考上篇中的“体力和营养”部分

十一、关于呼吸问题的补充

根据WHO的相关建议，在出现呼吸急促症状时可以采取以下几种姿势来尝试缓解。

那么下篇就到这里结束了，如果各位就“转阴后的健康管理”这个话题还有哪些特别关注的，可以在首页给我留言。

（文中所有图片均来自网络公开渠道）

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