【穿越焦虑迷雾】（之三）：应对焦虑小妙招

二月花/文  尼克/摄影

有了焦虑情绪后，我们该如何缓解呢？下面，我来介绍几个小妙招，供您参考。

妙招一：渐进式肌肉放松训练

在焦虑时，我们的身体会产生一些反应，如疼痛、头晕、恶心、心慌、出汗、手抖、耳鸣、身体僵硬等。

这时，通过先做身体肌肉拉紧，然后再放松的动作，体验这种放松的感觉，能减少焦虑和紧张情绪对身体的影响，这种方法就叫做渐进式肌肉放松训练。

操作步骤：

1. 准备动作：找一个安静的地方，以一个舒服的姿势坐好或躺好，摘掉身上的首饰、眼镜、手表、手镯等让你感觉有负累的东西，闭上眼睛，做三个深呼吸，随着呼吸慢慢变得舒缓，心情也一点点平静下来。

2. 开始放松：按照从脚到头的顺序，依次收紧-放松脚趾、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、后背、肩部、颈部、面部（额头、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴）、手臂，也可以按照从头到脚的顺序进行。当放松到哪个部位时，心中就想象那个部位彻底地放松了。收紧时用时10秒左右，放松时用时15-20秒。注意感受肌肉绷紧和放松时的不同感觉。

3. 注意事项：

每天至少练习20分钟，最好固定时间练习。

空腹练习，吃太饱或太困时不练习。

采取顺从的态度，专注于当下，把注意力放在肌肉上。

妙招二：观呼吸

观呼吸的方法简单易行，焦虑严重或者睡眠不好的家长，可以试一试。随着观呼吸次数的增多，你的心会越来越归于平静，身体会变得更加柔和，担心和焦虑不知不觉少了很多。

具体方法如下：

刚开始用鼻子深吸气，用嘴吐气，像打哈欠一样去慢慢的吐气，争取诱发出哈欠。尽可能多吸气，吸气时胸腔腹部鼓起来，吐气尽可能慢，把气吐干净。吸气时可以想像“细嗅花香”的感觉，呼气时想像“吹桌面上细微的灰尘”的感觉。熟练后也可以只用鼻子呼和吸。呼吸过程中，要把意念集中在呼吸上，可以数数，也可以想像着吸入的是新鲜的空气、美丽的花香，呼出的是心中的烦恼、焦虑、忧愁。

注意事项：

时间、场地不限。随时随地都可以练习，晚上练习可以助眠。每天坚持练习效果更好。

观呼吸时，边呼吸，边放松，身体的任何部位都可以放松。

观呼吸时打哈欠、流眼泪是正常现象。

不加控制，顺其自然。最开始做时，脑子可能会乱想，突然有念头闯入，不管它，让它自然地来，自然地走掉即可。

妙招三：轻疗愈

《轻疗愈》一书介绍的“情绪释放疗法”，是一套结合东方经络穴位按摩及西方心理学的能量疗法，通过轻敲眉头、眼尾、眼下、鼻下、下巴、锁骨、腋下、头顶8个穴位，实现15分钟快速减压、消除负面情绪、达到身心平衡。

这套疗法操作简便易行，核心是一个字——敲！

共有8个步骤：

1、找到你的“压力王事件”同时想几个词作为提示语（“压力王事件”带来的感受）；例如：我很愤怒，胸口堵得慌，因为我对孩子做了那么多，他竟然不领我的情。

2、用主观焦虑评分（SUDS）为你的“压力王事件”打分——如果最高为10分，想想你的“压力王事件”能打几分，在什么层级？

3、认真拟定一份问题描述语，把“压力王事件”填进空白处：尽管_____，我还是全然接受我自己；例如：尽管我为孩子做的那些事孩子不领情，这让我伤心愤怒，但是我全然接受我自己。

4、用一只手的四根手指敲击另一只手的手刀点（见下图），同时将问题描述语重复3遍。

6、依次敲击身体的8个部位，同时大声说出“压力王事件”的提示语。每个部位敲击5~7次。（见下图）

7、将8个部位敲击一番后，做个深呼吸。

8、再次用主观焦虑评分为你的“压力王事件”打分，检查效果。现在你已经完成了第一轮的治疗了！深呼吸以后，用0~10分为你的主观焦虑评分，对比一下第2步时的评分，看看焦虑是否有缓解。

9、重复以上步骤，或寻找其他“压力王事件”再进行治疗。

以上步骤可以重复做5轮、10轮甚至更多轮，按你自己时间和想要的次数、效果来自己决定。

通常有很多人敲着敲着就泪流满面，这说明压力得到了释放；又或者敲着敲着就平静下来，这是好现象。

妙招四：改变认知

生活中，我们会形成行为方式上的习惯，同样，我们也会形成思维方式上的习惯，即思维模式。有些思维模式是正面的积极的，它能够帮助我们形成更好的人际关系，取得更大的成就。而有些我们习惯的思维模式对于我们自身的心理健康、人际关系，甚至是我们身边的其他人，会造成破坏性的影响。这些有毒的思维模式通常由对我们的现实的扭曲组成，心理学专家称之为认知扭曲。当这些认知扭曲成为习惯时，它们会给我们带来困扰，甚至使我们陷入心理和情绪的困境。想要改变这种状况，就要通过改变认知扭曲，从而打破困境。

改变认知扭曲三步法：

第一步，识别认知扭曲。

这时，我们把担忧的问题以肯定陈述句的形式写下来。比如：我儿子现在昼夜颠倒打游戏，他以后永远这样呆在家里不上学了怎么办？

第二步，质疑认知扭曲。

试着问问自己这些问题：我们担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，我们能接受吗？

面对有抑郁症的孩子，家长们最担心的就是孩子自杀。我孩子生病后，我曾经问过自己，如果孩子真的不在了，我还活不活？当我想明白答案后，对于孩子的一些行为，我就没有那么焦虑了。

第三步，用合理认知代替扭曲认知。

经过第二步后，我们能找出扭曲认知的不合理和荒谬之处，当我们能做到从实际出发，客观地评估现实情况时，自然找到了相应的合理认知，进而用合理认知来取代扭曲认知，从而让自己逐渐接受现实，走出焦虑。

常见的认知扭曲及应对方法：

第一种：灾难化思维

这是最常见的一种。比如孩子生病后，有些家长情不自禁地想：孩子会不会从此就这样呆在家里，再也不上学了。如果孩子不上好大学，就找不到好工作，也不会有好婚姻，那这一辈子就完蛋了。这样一想，家长就感觉天都要榻了。

应对方法：参见上面讲的“改变认知扭曲三步法”，那个例子中的思维就是灾难化思维。

第二种：自动过滤

即：像过筛子一样，自动把正面信息过滤掉，只留下负面信息，过度关注负面信息。

比如：生病的孩子像是戴上了一副特别的有色眼镜，经过它的过滤，什么东西都变得消极。生病的孩子会认为自己一无是处，看不到自己身上任何优点。再比如，有人说孩子很善良，孩子就会想到”人善被人欺“，而忽略了善良是一种美好的品格。

应对方法：学会用积极正面思维去关注人和事。

第三种：非黑即白

比如：很多妈妈会用“好妈妈”“坏妈妈”这两个标准来衡量自己，孩子病了，就觉得自己是个“坏妈妈”非常自责。

应对方法：使用百分率或分数值来界定自己。

比如说：“我有30%做得不够好，但有70%的表现仍然是出色的。”或者：“我现在做到了50分妈妈，我还有50分做得还不够好。当我学习了一些知识和方法后，我相信自己能变成60分妈妈。”

第四种：过度概括化。

生活中，常常有父母这样斥责孩子，你”总是“....... 事实上，孩子可能十回有八回那样做了，还有两回没那样做，却被家长说成了”总是“。

应对方法：用数字替代描述感受的形容词。

比如：”你总是上完厕所忘了关灯“改为：”从昨天开始到今天，我发现你有两次上完厕所忘了关灯。“

第五种：放大与缩小

即：要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。通常我们会放大生活中不好的遭遇或感受，缩小自己的优点或力量。

如：生活中遇到一点小挫折，就觉得自己处理不了，非常糟糕，六神无主。这时就夸大了我们遇到的困难，缩小了我们的力量。

应对方法：停止使用“太可怕了”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”，试着去运用自己的力量，并寻求社会支持系统的帮助，来解决问题。（未完待续）