团中央维护青少年权益部理性分析 倾听心声
服务青少年发展
“每天看着新闻，心理压力有点大，有点紧张，总爱胡思乱想，本人心理承受力不好，有什么好的方法可以缓解吗？”
“听说同小区有一例被确诊，我好担心平时是否有过接触，担心得难以入眠。老师，我该怎么办才好？”
这些问题是不是你遇到的？想知道心理专家怎么说？今天，我们的12355答疑栏目继续与你相约，帮助大家解决近期的烦心事儿~
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问题1
老师您好，最近疫情严重，我们邻村也有人发病了，家里人十分着急，大吵大闹。他们经常情绪失控，我该怎么办？
回复人：郭芳芳（北京市青少年法律与心理咨询服务中心）
首先，家里人面对疫情时的恐慌情绪可以理解，尤其是在附近有人确诊的情况下。对于未知感和不确定感，人们常常会感到焦虑和担心，有时候甚至会情绪失控，我们要接纳他们的这些反应。其次，建议你的家人们适当减少获取过多信息的欲望，因为现在网络极其发达，不乏一些谣言充斥其中。你可以多给他们分享一些积极的、健康的知识性内容。告知他们少出门，尽量不与陌生人接触，一般情况下是不会感染的。最后，你可以尝试通过一些活动，把家人的注意力转移到让他们放松的事情上来，比如看电影、听音乐，或者一起玩一些家庭游戏。祝好！问题2
老师您好！我在陕西西安，因为总是刷微博，在19、20号的时候就已经意识到了事情的严重性，开始劝爸爸妈妈买口罩。
一开始我刷微博，只是劝身边的人要照顾好自己。但是大概25号时，我觉得自己情绪不太好，因为微博上有太多难辨真假的负面小道消息了。终于，在26号我卸载了微博，虽然情况有好转，但总感觉现在自己是在掩耳盗铃，不愿意听任何关于疫情的负面消息。
为了增强免疫力，我每天好好吃饭，在家里也锻炼，晚上不到十点就躺床上准备睡觉。我以前只要一躺床上就会睡着，但现在晚上我总会胡思乱想，睡不着觉，我该怎么办？
回复人：王晓坤（北京市青少年法律与心理咨询服务中心）
目前，防控疫情的形势仍然严峻，你说的这些情绪和生理上的反应都是很正常的。人在面对危机状况时，会启动“应激状态”来保护自己。你说从25号开始情绪不好，在26号卸载了微博。听起来好像是到了这时，你接收到的信息多到了一定程度，焦虑和害怕也积累到了一定程度，又没有宣泄和排解的渠道，压力大到让你有些承受不了了。但你的反应很好，及时切断信息获取的渠道，这是保护自己的一种方式。好好吃饭、锻炼、睡觉，这些都是舒缓自己情绪的好方法。同时，你也提到感觉自己在掩耳盗铃、不愿接触负面信息、有失眠的状况，这些可能还是焦虑和恐惧所致。危机之下，一定的焦虑是很正常的，只要不过度就行。当你再次感到焦虑时，你可以尝试深呼吸，关注自己的身体感受。失眠时可以尝试放松身体，或者进行冥想练习等。平时，你应该多关注官方权威媒体的报道。相信党和政府，在这个时候，全国都在努力，一定会打赢这场防控疫情阻击战。祝好！图片来源于网络
问题3
团团您好。我昨天和我男朋友分手了。我们是异地恋，加上这几天因为疫情不能见面，昨天他提分手，我一时冲动就答应了。
可是后来我后悔了，但我已经联系不到他了。我不知道要怎么办，我想复合，我让我朋友给他打电话，但他都不接，我要怎样做才能走出这段感情？
回复人：张满江（北京市青少年法律与心理咨询服务中心）疫情并不是造成你们分手的主要原因，你说是吧？爱情是两情相悦的过程，你们彼此都会有属于自己的判断，也只有双方才清楚这段感情的真实状况，旁人无法感同身受。所以，你可以静下心来评估一下你们的爱情。如果你认为可以有良好结果，那你可以继续努力尝试一下，慢慢来。如果你认为不会有期待中的结果，可以考虑放下这段感情。因为只有放下这一段爱情，才能开始新的爱情。当然，对方也会评估你们爱情的走势，他的任何选择你也应该予以尊重。祝好！问题4
团团您好。作为一名准高三党，在家无法学习，静不下心去看书，满满的焦虑感，内心很慌张，我该怎么办呀？有什么办法可以帮我学习下去吗？
回复人：陈丹（北京市青少年法律与心理咨询服务中心）
还有不到四个月就要高考了，又遇到严重疫情，此时焦虑慌张、静不下心来其实是很正常的心理反应。你问该怎么办，我认为第一步就是接纳自己目前的情绪，认识到这是正常的，其他人面临你的境遇也会有类似的情绪，不要排斥它。我刚刚回复了另一位高三的同学，他跟你的问题几乎一模一样，在这儿也把同样的小妙招送给你：就是英文里的“live with”，中文译作接纳、悦纳，我觉得直译的话更有可操作性，就是“和它一起共存”。当负面情绪来临时，首先要允许它们存在，不要排斥。第二步是行动，在这些情绪存在的状态下，继续努力集中注意力到具体的学习上。最好明确自己的学习计划：什么时间做哪些复习？要达到什么效果？把这些都用白纸黑字记下来，督促自己。 一开始可能不会很顺利，依然会走神儿，依然会想玩手机看电视，这个时候就要靠自己的意志力坚持了，不断地把注意力拉回到学习上来。循环往复，你的学习效率会慢慢提高，跑神儿的频率也会降低，心也会越来越能静下来。加油吧！人最难战胜的是自己，如果战胜了，你将无往不胜！祝好！
在各种各样有关疫情的信息面前，我们很容易被低落无望、悲伤愤怒、焦虑烦躁、恐惧无助等情绪所裹挟。
面对疫情，我们能为自己的情绪做些什么呢？下面几个方法你可以尝试一下哦~
当人在焦虑的时候，会不自觉地找一些佐证，这会让我们越来越焦虑，甚至会被情绪控制，进而产生各种失眠、胸闷等等症状。因为放大情绪，必然会导致不必要的焦虑。这时，我们可以给自己的情绪打分，评估自己的情绪温度。比如，可以用数字1-10，给自己情绪的激烈程度打分：1表示“很轻微”，10表示“极度激烈”。 一旦发现情绪达到6、7分，可以去思考这个分值是否理性，自己是否在放大自己的焦虑情绪。得到答案后，你可以再打一个合理的分数，理性地看待并接纳你的情绪。对未来没有发生的、不确定的事情产生担心，是焦虑的具体体现。所以，焦虑情绪是指向未来的，当发现自己有焦虑恐惧的情绪时，把自己拉回到现在，也是缓解焦虑的好方法。具体操作：把注意力集中到自己的各种感官上面（视、听、嗅、味、触），有意识地去觉察身体各个感官的感受。比如看到手里的杯子，喝一口水品味水的味道；感受身体跟床和地面的接触。之所以焦虑，是因为我们头脑中经常会有一个想法，这个想法是“如果……怎么办？”这时，我们可以转换下思维，把这个灾难化的想法转换成“如果……又能怎样？”，然后再转换成“如果……，那么我可以去做……”其实，大多数的焦虑情绪，是因为我们没有用解决问题的思维去考虑问题。当我们把自己的注意力都集中在如何解决这件事时 ，就可以有效地缓解焦虑情绪。回忆一下从小到大的成长经历，在过去遭遇困境时，曾经做过哪些事情帮自己渡过了难关，当时是怎样的信念和想法。过去的成功经验，现在可以再次尝试，比如听音乐、涂鸦、冥想、运动……可以问自己：当初那么难，是怎样的信念支撑自己过来的？把这些对你有用的方法写到卡片上，每天看一看，并照着去做，对缓解焦虑情绪会有一定帮助。
在此，还要特别提醒大家，如果你真的感觉到自己很难做到自我调节，甚至感到“生无可恋”，过度恐慌缺乏安全感，经常莫名哭泣、食欲减退、失眠多梦、情绪暴躁等，甚至出现了一些幻想、幻听等幻觉，请你登录“青少年12355”小程序寻求专业咨询师的帮助。千万不要轻易放弃自己，放弃希望！
最后，祝各位都能在看似“无聊”的生活中，找到属于自己的不平凡，开发自身的潜能，说不定你会收获一个更加完整的自己。（本文作者：北京市青少年法律与心理咨询服务中心，娄丽华）
来源：微信公众号“团中央权益部”（ID:TuanLaw）原创，北京市青少年法律与心理咨询服务中心提供素材，转载请注明来源。
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校审 | 冯舒琦、古华岩
责编 | 李仁泽
编辑 | 王诗瑶（东北财经大学）