非常时期学习节奏被打破！怎么办？看12355专家这么说～

团中央维护青少年权益部

理性分析 倾听心声

 服务青少年发展

导读

“每天看着新闻，心理压力有点大，有点紧张，总爱胡思乱想，本人心理承受力不好，有什么好的方法可以缓解吗？”

“听说同小区有一例被确诊，我好担心平时是否有过接触，担心得难以入眠。老师，我该怎么办才好？”

这些问题是不是你遇到的？想知道心理专家怎么说？今天，我们的12355答疑栏目继续与你相约，帮助大家解决近期的烦心事儿~

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问题

“我今年高三，因为疫情影响，不能正常开学。在家学习总是不踏实，有时候也不能集中注意力。这样下去，高考是不是就要失败了？”

“过年前我回老家了，但因为疫情的原因，没办法及时赶回上学的地方。尽管每天通过网络上课，我连课本都不在身边。看到同学们都已经回去了，感觉很孤独。还有几个月就要高考了，该怎么办啊？”

“在家学习学不进去，经常走神。父母还一直在监督，时不时跑到我这里来看看。这样我就更容易被打断。感觉自己越来越不爱学习了，该怎么克服这种不好的状态？”

“我觉得自己已经学得很努力了，但还是很无力。特别是物理，怎么也弄不懂。马上就要高考了，觉得自己一塌糊涂。”

在12355平台上，青少年朋友们留下了一系列问题，反映了他们在学习上的困境。问题中，有一些和近期特殊的疫情直接相关，有些则体现出学生们一直以来对于学习任务的困惑。还有一部分提问，表面说的是学习，实际上隐含着生活中其他方面需要解决的问题，比如：自我认知、人际交往、自我管理、亲子关系等。

在此，就这些学习问题做一个统一回复，希望能帮助青少年朋友们应对特别时期的学业压力。

保持稳定的生活、学习秩序

之所以感到焦躁不安，一个很大的原因在于，疫情的走向具有不确定性。如果能够尽量给自己的生活加入一些确定的因素，会为缓解焦虑情绪带来很大的帮助。简单来说，就是该做什么做什么，该怎样学习依然照常，尽量维持正常的作息。

就算在家上网课，也要保持平时正常上课时基本状态：避免晚睡晚起、上课时保持良好的个人形象、按照课程步骤一一执行。也就是说，秩序感能够让人心态稳定。

把对于学习成果的预期，落实成能具体操作的有效计划

这就牵涉到如何自己对当前的学习任务进行具体化，并通过行动来落实。

比如，对于一个即将高考的中学生来说，他/她对自身的预期就是“为即将到来的高考做好准备”。

那么我们要做的事情，就是把关注重点放在如何最大可能地做好各科的学习计划、实现人生大考前的各种前期准备上。等待疫情平稳后，重新开学上课，把累积下来的问题一一与老师和同学探讨。这样，就可以保证自己始终投入于准备考试的学习节奏里。

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将对自我的负面评判，转换成对事实的客观描述

通过总结大家留下的问题，我们发现学习困境经常伴随着对自我的否定，多数同学都容易落入对自己的负面评判中难以自拔。

疫情当前，这种负面评判尤其会受到特殊状况影响，再加上面对过载的信息，青少年缺乏对问题内在机制的成熟思考，一些同学就会生出毁灭性和灾难性的预判，比如：高考要彻底失败了。

如果你在学习中遇到了一些切实的困难，这件事的真实情况可能是：“我现在的学习遇到了一些困难。主要的问题是记忆力不强，通常使用死记硬背的办法效果不太好，我是不是要考虑用其他方式帮助自己？”

明确自己的有限性，把可以自己把握的事情做好

对于高三的学生来说，由于疫情的影响，正常的开课安排很难靠一己之力去实现，高考的时间也早已确定。那么，对于就要迎接高考的同学们来说，自己能做的就是专注于保证自己的学习进度。

临近考试，高中的知识积累基本已经完成，能够学习的是学习习惯、方式方法、个人心理节律等；还有就是反复熟悉题型、查缺补漏，弄清自身的优势和劣势，给每一科的复习做好布局。另外，还可以调动身边的各种资源，吸取多方经验，帮助自己克服困难。

体验焦虑，压力之下稍作停留

焦虑的情绪是不是完全都是不好的呢？答案是否定的。

有学者曾指出，从原始社会开始，人们就在承受着生存的压力，那是野生动物的尖牙利爪所带来的威胁；而到了现代社会，焦虑虽然不来源于实质性的危险，但也有自然灾害、突发危机、战争、混乱所导致的生命无常之担忧。无论如何，焦虑一直是人类生活的基本处境，而学生的焦虑大多和考试相关。

去听一听焦虑到底在帮我们表达怎样的内心冲突：我害怕的到底是什么？我能做一些什么？我们的责任是不是只是考个好成绩来让别人满意？

和学习有关的焦虑还来源于我们缺乏当下具体解决问题的经验，也没有太多机会面对真实的冲突。如果有了对于自身焦虑情绪的体察和面对并将它具体化的经验，症状自然就减轻了。

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暂时应对学习焦虑的

小方法

1、腹式呼吸法

选择一个能让自己放松的姿势坐好，稍快速地深吸气，同时感受腹部慢慢隆起，直至憋足为止；在这个“饱胀”的状态中停顿10-20秒；之后缓慢地呼气，随之感受腹部慢慢瘪下去。如此往复10-20次。

2、睡前放松法

每天晚上睡觉前，舒展地躺在床上，呈大字型。从头皮开始放松，全身部位由上而下依次进行，头皮——面部——肩膀——胳膊——手——身体——腿——双脚。

先紧绷，然后突然放松下来，这个过程可以持续3次。（紧绷和放松的感觉，可以参考攥紧拳头，然后突然放开手指。）

3、张弛有度，劳逸结合

如果大脑负荷过重，就会导致兴奋和抑制的混乱。如果一直让神经过分兴奋，对睡眠会有影响。兴奋超过一定的限度，学习时反而可能兴奋不起来了。所以，一些同学才会在学习时出现头脑不清晰、记忆力减退、思维受阻等现象。

因此，要科学安排学习和生活，允许自己有时间放松。学生在复习迎考时，要着重提高效率，而不是仅仅计算自己学习了多长时间。如果感觉大脑疲劳，就停下来放松休息一会儿。

总之，呵护自己的情绪、在行动上略做调整，学习上的困境并没有那么难以解决。比如，有意识地多获取一些考试信息、重点复习薄弱环节、增强对易错知识点的理解、与同学和朋友交流一下应对焦虑的小技巧、给自己留出放松的时间等。

特别提醒大家，如果你真的感觉到自己很难做到自我调节，甚至感到“生无可恋”，过度恐慌缺乏安全感，经常莫名哭泣、食欲减退、失眠多梦、情绪暴躁等，甚至出现了一些幻想、幻听等幻觉，请你登录“青少年12355”小程序寻求专业咨询师的帮助。千万不要轻易放弃自己，放弃希望！

最后，祝各位都能在看似“无聊”的生活中，找到属于自己的不平凡，开发自身的潜能，说不定你会收获一个更加完整的自己。

（本文作者：北京市青少年法律与心理咨询服务中心，蔡燕苏）

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来源：微信公众号“团中央权益部”（ID:TuanLaw）原创，北京市青少年法律与心理咨询服务中心提供素材，转载请注明来源。

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校审 | 冯舒琦、古华岩

责编 | 李仁泽

编辑 | 苟雨薇（中国人民大学）

编辑 | 王诗瑶（东北财经大学）