疫情期间的自我关照指南（性多元友好版）
2022年12月26日，国家卫健委发布公告，正式将新型冠状病毒肺炎更名为新型冠状病毒感染。与疫情共处的这三年，我们经历了封控隔离、核酸检测、远程办公等等「新鲜事物」，我们也无数次体会着焦虑、恐惧、悲伤带来的情绪低潮。在这个特殊时期，也许一个简单的朋友会面，一场期待已久的表演，一次说走就走的旅行，都成为了充满变数的「未知」。而在政策变化的最近，我们中的很多人可能正在直面病毒的冲击，开展着一场又一场无声的战役。
联合国大会报告曾指出，最贫穷和最脆弱的群体是受疫情影响最严重的群体，其中一个少数群体就是性多元群体，TA们的生存状况相较而言更「不受保护」，在疫情流行期间可能更容易受到伤害（Banerjee & Nair, 2020）。普通民众尚容易对疫情的感到恐惧并受到影响，那么处于社会边缘并被社会污名化的人，如性多元群体，更有可能被忽视，经历「不可言说」的痛苦。
在今天的文章中，我们整理了各方资料，试图通过呈现性多元群体在疫情背景下的特殊困境，增强TA们在社会中的「可见性」。更重要的是，我们希望为性多元群体提供一份疫情期间的自我关照指南，帮助TA们尽可能顺利地渡过困境，感受到彼此的联结。
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01
与疫情交织的艰难处境
根据世界卫生组织的统计，截至2022年12月23日晚11:54（北京时间），全球累计651,918,402例新冠病毒确诊病例，其中包括6,656,601例死亡病例。病毒与我们的距离好像时远时近，但它总以一种不可避免的方式与我们的生活交织。疫情三年，我们每个人都在经历充满不定性的环境下的大起大落，从生活生计到心理健康，方方面面都受到了不同程度的影响。曾有研究表明，新冠疫情对社会弱势群体（如农村人口、社会经济地位较低的人口）的健康与心理健康产生了不成比例的影响（Czeisler et al., 2020; Van Dorn et al., 2020）。然而，同样作为弱势群体，性多元群体所受到的新冠疫情的影响却鲜少受到公众与学界的关注（Salerno et al., 2020）。
疫情之下，性多元群体的生存状况愈加不容乐观，这不仅包含性多元群体的身体健康与心理健康，还指向了TA们所面临的、直接或间接由疫情导致的社会问题。美国独立非营利智库MAP（Movement Advancement Project，2020) 在2020年12月中的一项报告中指出，性多元群体报告的疫情负面影响远大于异性恋家庭，其中包括：更高的失业比例（64%性多元群体，45%非性多元群体）、自疫情流行以来更严重的财务问题（66%性多元群体， 44%非性多元群体）、更多的食品安全问题（19%性多元群体、5%非性多元群体）、获取医疗资源更加困难（38%性多元群体、19%非性多元群体），以及应对更多由社交孤立导致的问题（44%性多元群体，23%非性多元群体）。与此同时，由于隔离等管控措施，性多元群体获得支持TA们的社会资本、社会资源的机会变得更加有限。还有一些报告称，HIV的预防计划、检测和医疗服务也受到干扰（Santos, 2021）。
图源 | 影视剧《以你的心诠释我的爱》
性多元群体内部，青少年人群的境况可能更加特殊。本来的学业课程突然转为了远程线上，性多元青少年不得不长时间地与自己的家人待在一起，而TA们的家人很有可能并不知道TA的性多元身份，亦无法为其提供任何支持，甚至TA们可能面临来自家人的和亲戚的歧视，家庭不再是一个「安全的环境」。另一方面，隔离在家使得TA们原有的「社会化」与「同伴支持」进程被中止，而这两者往往构成了青少年心理健康的基本要素（Gonzales et al., 2020）。自疫情开始以来，美国超过50%的性多元青年报告称焦虑或抑郁症状有所增加（Hawke et al., 2021）；恶化的心理健康情况同样体现在，疫情开始后的三个月性多元人群饮酒与吸烟率的上升（Torres, 2021）。
简而言之，性多元群体作为社会弱势群体本身就较为隐形，而在特殊时期（如疫情流行），TA们的性多元身份会使得TA们的处境变得艰难。
02
一份简单的自我关照指南
作为性多元群体一员的你，疫情期间是否也曾出现了或正在经历着被负面情绪裹挟的时刻呢？你可能为未知的明天感到「焦虑」，为不得不与关系不和的家人住在一起而感到「愤怒」，为不能四处闲逛溜达而感到「不安」，为本该进行却被打乱的计划感到「沮丧」……我们想和你说的是，在当下的环境中，你产生这些情绪都是「正常反应」，你并不孤单。
我们整合了来自特雷弗项目（The Trevor Project，美国一家关注性多元群体自杀干预工作的非营利组织）以及相关学术研究（O'Brien et al., 2021）中提到的关于性多元群体在疫情期间的自我关照的内容，希望能够帮助你更好地处理你所感受到的那些强烈的情绪，帮助你尽可能平稳地渡过困难时期。
1. 面对情绪涌来的时刻
不要评判。不要评判自己或你的反应。你可以随意感受自己的情绪，而不必强求自己「应该」是什么样的。
切断（与屏幕的）联系。每天找时间断开与屏幕的连接，排除手机，iPad，电脑或电视的干扰。利用这段不被TA人打扰的时间，让自己集中精力。
寻求联系。去联系那些和你拥有健康的关系的人，即使是短如10分钟的对话也会对你有所帮助。
自我教育。尝试通过使用更加主流与权威的来源（如国家卫健委）对自己进行疫情相关的科普，掌握切实的信息会减少你的焦虑。
寻找平静。探索做什么会帮助你找到平静——音乐、运动、与人交谈、画画等等。记得如果过于依赖这些活动，它们可能会变得不那么有效。
列计划。制定一天的计划表可以为你的生活提供引导和一定程度的确定性。
走出门去。即使你是一个宅人，在户外呼吸新鲜空气也会为你的心情带来意想不到的效果。在与其TA人保持安全距离的情况下，多出去走走吧！
生活中的小事。不一定只有做大事才能让你感觉更好。有时，小事反而更有帮助，例如，花点时间享受你正在吃的糖果，听窗外鸟儿的声音或感受打开一款新游戏的兴奋。一天中有很多片刻的小确幸，试着找到一些。
获取帮助。要记得自己并不孤单。寻找可以为你的心理健康状态提供支持的资源。在疫情之下，远程问诊变得更加容易，可以尝试寻求这方面的帮助。
不要放弃。一切都会过去。正如所有情绪一样，上述提到的负面情绪都会达到顶峰并消退。我们的身体并不是为了维持负面情绪而运作的，如果你平稳渡过了情绪的峰值，那么它就会消失。
图源 | 电影《恋爱谈》
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2. 年轻的性多元伙伴还会选择这样做
O'Brien等学者在2020年5月基于网络问卷调查开展了一项研究，旨在探讨性多元青少年人群如何在疫情期间进行自我关照。调查覆盖770人，平均年龄为17.48岁。以下我们整理列出文中的参与者提到的一些自我关照的方法，希望对你也能有所启发。
与TA人共度时光
在调查中，有参与者提到TA自我关照的方法是「我呆在我的地下室，大部分时间远离父母」，而也有人发现TA们的家庭关系是有益的并且正在改善。一位参与者分享说「我和我的家人……每隔一天就会去散步。我能够感觉到由此我更接近我的父母了。」
许多参与者都提到了同伴和朋友的支持的重要性。「每晚会给我女朋友打视频」或「我给我男朋友打电话聊天」是TA们保持心理健康的一个方法。也有人提到了和朋友一起打游戏、浏览社交媒体打发时间，都会让自己变得更加「平静与稳定」。
安排我的日常生活
许多参与者提到，给自己的日常生活设定一种「惯例」会帮助自己保持一种稳定的状态，一些惯例可能更侧重于日常任务，而另一些则专门用于增加幸福感。那些专注于日常任务的人倾向于强调列计划表，一位参与者指出，「我一直在关注我的学业动态，等待奖学金和申请相关的消息。」
还有一些人提到，保持规律作息有助于对抗绝望并产生积极的感觉。正如一位参与者回答道，「这样做就好像在例行公事，如果可以的话，我会每天在特定时间上床睡觉，并且每次醒来时都去洗澡」， 又如，「我确保遵守作息时间表，每天都差不多在同一时间醒来，这样我就不会陷入抑郁。」
图源 | 电影《恋爱谈》
关注身与心
参与者报告说TA们参与了各种各样的活动来促进积极的感受，比如有的人通过锻炼身体和户外活动来从日常压力中解脱出来，也有很多参与者通过冥想和瑜伽来减压。TA们都明确地谈到了这些活动给自己带来的益处：「我发现冥想非常治愈，它可以帮助我意识到困扰我的问题」，「自我冥想如何让我控制和关注我的心理健康。我反思我的生活，心存感激与祝福。」
许多年轻人还谈到TA们通过关注自己的卫生状况和外表来保持身心健康。相关的例子包括，「我确保自己每天洗澡，在我感到自尊心下降时去化妆」，「每隔一天左右尝试洗澡（抑郁症让我很难做到每天洗澡）」和「尝试学习如何在家剪头发。」
休息与放松
参与调查的TA们也会在疫情期间把音乐、艺术和阅读作为重要的休息与放松的方式。一位性多元青年分享了写作是如何让TA不再感觉孤独的，「我一直在写东西，目前正在写小说，只是为了好玩。创造别人的故事并让TA们在世界上随意移动，对我而言这真是一种放松。」另一位年轻人分享说，TA使用写作和音乐来保持心理健康，并表示TA会「专注于诗歌和音乐，尽可能多地花时间来控制自己的思想不要乱飞，让自己的头脑放松。」
有的人把听音乐与缓解压力联系起来，「我花了很多时间演奏音乐、阅读、写作和创作艺术。当我感到压力时，无论是聆听还是演奏音乐，对我来说都非常舒缓，所以我一直在锻炼我的吉他和钢琴技巧。」
图源 | 影视剧《以你的心诠释我的爱》
03
其它或许有帮助的资源
了解疫情的最新情况、掌握最新信息，有助于削弱你可能感受到的无助感。请尽量通过可靠权威的官方消息来为自己进行相关科普，如世界卫生组织的官网设有新冠病毒专题页（下见注释[1]），其中包含疫情下的自我保护指南，以及从疫情爆发至今的事实与传言；我国的卫健委官网亦发布了新冠病毒感染者居家指引（下见注释[2]）。尤其是在最近，我们可能都有这样一种感觉，各路消息纷至沓来，真假消息混杂使得自己更加迷失，更加恐惧。在当下，我们更应该学会辨析信息来源，经多方考量再作出决定。
作为性多元群体一员，我们知道你可能正在经历什么。如果上述自我关照的内容无法完全帮助你，我们还搜集到了由Trans Equality提供的疫情之下跨性别者资源包（下见注释[3]），以及由National LGBT Cancer Network编撰的《新冠疫情：作为性多元群体需要知道些什么》一文（下见注释[4]），希望你能够从中获取有用的信息，以让自己在困境中拥有坚持下去的勇气。如果你正在经历极度的情绪低谷，甚至产生了自伤或自杀的想法，可以参阅推文《工具 | 中国心理危机干预热线汇总（2022.1.3期）》，内含作者搜集的全国各地的自杀干预热线。有时候，主动向TA人寻求帮助也是一种自我关照。和别人聊一聊，情况也许就没那么糟。
最后，我们想说，无论你是什么群体的一员，请努力与周围的人保持联系。在疫情背景之下，「自我关照」是一种基本的生存技能，它能够为我们自己使用，也可以作为依据为TA人提供建议。渡过困境也许会是一个漫长的过程，我们所有人都需要尽可能地包涵这种不确定性，尽可能地帮助TA人，而这种帮助始于帮助我们自己。
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注释:
[1]https://www.who.int/zh/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019[2]http://www.nhc.gov.cn/xcs/fkdt/202212/560d0401fe4c4f4180d2d61c7c44abf3.shtml[3]https://transequality.org/covid19[4]https://cancer-network.org/coronavirus-2019-what-lgbtq-people-need-to-know/
REFERENCE:
Banerjee, D., & Nair, V. S. (2020). “The untold side of COVID-19”: Struggle and perspectives of the sexual minorities. Journal of Psychosexual Health, 2(2), 113-120.
Czeisler, M. É., Lane, R. I., Petrosky, E., Wiley, J. F., Christensen, A., Njai, R., ... & Rajaratnam, S. M. (2020). Mental health, substance use, and suicidal ideation during the COVID-19 pandemic—United States, June 24–30, 2020. Morbidity and Mortality Weekly Report, 69(32), 1049.
Dole, T. (2021, September 15). How LGBTQ youth can cope with anxiety and stress during COVID-19. The Trevor Project. Retrieved December 30, 2022, from https://www.thetrevorproject.org/resources/guide/how-lgbtq-youth-can-cope-with-anxiety-and-stress-during-covid-19/
Gonzales, G., Loret de Mola, E., Gavulic, K. A., McKay, T., & Purcell, C. (2020). Mental health needs among lesbian, gay, bisexual, and transgender college students during the COVID-19 pandemic. The Journal of Adolescent Health, 67(5), 645–648.
Hawke, L. D., Hayes, E., Darnay, K., & Henderson, J. (2021). Mental health among transgender and gender diverse youth: an exploration of effects during the COVID-19 pandemic. Psychology of Sexual Orientation and Gender Diversity.
Movement Advancement Project. (2020). The disproportionate impacts of COVID-19 on LGBTQ households in the U.S.: Results from a July/August 2020 national poll. Retrieved from https://www.lgbtmap.org/2020-covid-lgbtq-households
O'Brien, R. P., Parra, L. A., & Cederbaum, J. A. (2021). “Trying My Best”: Sexual Minority Adolescents' Self-Care During the COVID-19 Pandemic. Journal of Adolescent Health, 68(6), 1053-1058.
Salerno, J. P., Williams, N. D., & Gattamorta, K. A. (2020). LGBTQ populations: Psychologically vulnerable communities in the COVID-19 pandemic. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 12(S1), S239.
Santos, G. M., Ackerman, B., Rao, A., Wallach, S., Ayala, G., Lamontage, E., ... & Howell, S. (2021). Economic, mental health, HIV prevention and HIV treatment impacts of COVID-19 and the COVID-19 response on a global sample of cisgender gay men and other men who have sex with men. AIDS and Behavior, 25(2), 311-321.
Singhal T. A review of coronavirus disease-2019 (COVID-19). Indian J Pediatr. 2020;87:281-286.
Torres, J. L., Gonçalves, G. P., Pinho, A. D. A., & Souza, M. H. D. N. (2021). O Inquérito Nacional de Saúde LGBT+: metodologia e resultados descritivos. Cadernos de Saúde Pública, 37.
Van Dorn, A., Cooney, R. E., & Sabin, M. L. (2020). COVID-19 exacerbating inequalities in the US. The Lancet, 395(10232), 1243-1244.
本文观点不代表机构立场
作者：Wzz
编辑：Kepler
排版：Wzz、Monica
封面图来源：电影《季节与季节之间》
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