「管住嘴，迈开腿」就能瘦吗？三大研究颠覆你的认知
The following article is from 临床前线 Author 刘雪丽
所谓「岁月是把杀猪刀」，所谓「一白遮百丑，一胖毁所有」，所谓「代谢下降，喝水都胖」，随着《云南虫谷》的热播，这些「所谓」在潘粤明老师身上似乎得到了淋漓尽致的体现。
近日有关肥胖的研究层出不穷，引起了大家的高度关注。这也间接反映出了肥胖已经不仅仅是外形的问题，而是全世界的公共卫生问题。在这些研究中不乏让人耳目一新的，比如：肥胖主要因素不是因为吃的太多，胖人越运动越胖等等。本文挑选了其中三篇， 旨在给大家提供一个科学瘦下去的机会。
瘦的前提是胖，那怎样才算是一个合格的胖子？
2021年8月《中华健康管理学杂志》组织有关专家制定的《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》（以下简称：共识）中对超重或肥胖的标准及分级进行了详细说明：
根据BMI即身体质量指数「BMI=体重(kg)÷身高(m)2」对成人超重或肥胖进行判定，24.0 kg/m2≤BMI＜28.0 kg/m2为超重，BMI≥28.0 kg/m2为肥胖。中心型肥胖可以用腰围判定，男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm为成人中心型肥胖。内脏型肥胖定义为人体成分检测结果提示内脏脂肪面积＞100 cm2。
又根据BMI及是否合并并发症将超重或肥胖分为四期：（1）0期：超重，无超重或肥胖相关疾病前期或相关疾病；（2）1期：超重，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病前期；或肥胖，无或伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病前期；（3）2期：超重或肥胖，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病；（4）3期：超重或肥胖，伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病重度并发症。通过对超重或肥胖进行阶梯式分期管理，制定相应的减重目标，预估临床获益。虽然单纯使用BMI判定超重与肥胖存在不足，但是相较于其他复杂的方式来讲，仍是使用最普遍的一种方式。
你合格了吗？什么级别了？反正我是够级别了。
听说「迈开腿」就能瘦下来
听说以后，我开始远离我亲爱的床，每天披上运动戎装，迈开我这双有质感的腿，在运动场上挥汗如雨。但是听说，注定就是听说！我不仅没有瘦，反而还胖了？！为什么？！
正如梁静茹给了你「勇气」，8月27日发表于著名学术期刊《当代生物学》的一项研究则给了我「答案」。研究显示由于身体自带的「能量补偿」机制，会在一定程度上降低基础代谢水平，从而降低运动带来的燃脂效果，这个降低有时候近乎于「腰斩」！
能量补偿机制是什么？为什么会降低我们的基础代谢水平？有什么证据？
这就要从能量平衡模型说起了。人体的总能量消耗（TEE）=活动能量消耗(AEE)+基础能量消耗（BEE）+食物热效应（TEF），对于大部分人群，总能量消耗主要来自AEE（约30%）和BEE（约60%）。
中科院研究团队通过分析国际原子能机构双标水数据库收集到了1750名成年人基础能量消耗（BEE）和总能量消耗（TEE）的配对测量值，在控制年龄、性别和身体组成后，将TEE作为BEE的函数，多元回归显示二者呈正相关；又将AEE作为BEE的函数，多元回归显示二者呈负相关。即随着AEE的增加，BEE会减少，来维持自身的能量平衡，这就是「能量补偿机制」。
也就是说当你运动后，AEE会增加，但是人体的基础能量消耗（BEE）可能会下降，来「抵消」你的运动耗能，导致的最终结果就是即使你增加了体力活动，一天下来总的能量消耗可能也没有什么太大的变化。
物理老师的话现在还回荡在我的耳边：能量既不能凭空产生，也不能凭空消失，他只能从一种能量转化为另外一种能量……
言归正传，还有更重要的。本项研究中的1750名成年人的BMI值在12.5到61.7之间，分析发现，BMI值较高人，也就是说越胖的人，其运动燃烧的热量被「抵消」的也较多，甚至大约有一半。这也就是说为了补偿运动消耗的能量，其静息代谢会减少了49%。而BMI正常的个体，只有28%的运动耗能被抵消。
看到这样的结果，我们胖的人就该放弃运动了吗？
显然不是，研究里虽然说因为存在能量补偿，实际消耗的能量不会那么多，但是，只要你动起来总比不运动消耗的热量要多，练了总比不练强。
《共识》提出了运动指导建议：推荐超重或肥胖患者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查，以助确定最大耐受心率。运动计划必须包含明确的目标和持续的效果评价。在实现这些目标时，运动时间根据运动强度调整。增加运动需要循序渐进，以达到每周3~5 d，总计≥150 min的中等强度有氧运动（运动时心率范围为64%~76%最大心率或运动强度（能量代谢当量）为3~6 MET（1 MET=3.5 ml·kg·min），每6次训练增加5%的强度，直到65%最大负荷），并隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20 min。进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔<1 min，有助于增加骨骼肌含量，强化减肥效果。高强度间歇训练也是一个行之有效的减重策略。此外，运动前后的热身、拉伸，以及逐步增加运动负荷有助于确保坚持训练计划和避免受伤。
另外还需要科学的控制饮食，吃够营养，适度运动，善待自己的身体，才是减肥的长久之计。哪怕花3年时间慢慢减，但身体越来越有活力，体型越来越好，难道不香吗？说到控制饮食，且看下面这项研究。
听说「管住嘴」就能瘦下来
9月14日，《美国临床营养学杂志》发表了一项最新研究，与上述研究类似，也是研究能量平衡的，但不同的是，他是来「搞事情」的！这个国际权威研究团队认为 「能量平衡模型」尽管遵从了物理学原理，但存在根本的缺陷，没有考虑到体重增加的生物学机制。而「碳水化合物-胰岛素模型（CIM）」对体重管理和肥胖治疗具有重要意义。
CIM中肥胖发展的动态阶段（摄入快加工的碳水化合物-促进胰岛素分泌，抑制胰高血糖素分泌-脂肪接收信号存储卡路里-大脑认为身体缺少能量-产生饥饿感，新陈代谢减慢-肥胖）
CIM模型认为我们不仅需要考虑我们摄入的热量总量，还需要考虑我们吃的食物类型。能量平衡模型断言所有卡路里对身体来说都是相似的，因此忽略了这个难题的关键部分。研究人员表示，「管住嘴」这种策略通常不会长期奏效。在低脂饮食的时代，食物供应中充斥着快速消化的碳水化合物，减少摄入这类饮食，会降低储存身体脂肪的潜在动力。也就是说人们的饥饿感会降低，减肥所带的痛苦与挣扎也会降低，能够相对舒服的达到减肥的目的。
那么什么是快速消化的碳水化合物呢？划重点！
血糖生成指数（GI）是评估食物对餐后血糖影响的指标。它是基于100g的食物来计算的，GI＜55为低GI食物；55-70为中GI食物；GI＞70为高GI食物。我们中国人平时吃的主食100g米饭的GI约为83，100g富强粉馒头约为88。这类食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，导致血糖快速升高。因此，它们也被称为「快碳水化合物」，如白面包、馒头、糖果、能量胶等。与之对应的是富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的高质量碳水化合物，也称低血糖指数食物，即食用后在胃肠中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可以防止餐后血糖升高。它们也被称为「慢碳水化合物」，如全麦面包、杂粮粥、燕麦、蔬菜等，并被认为可以更好的控制体重和减少肥胖风险。
所以我们不仅要控制饮食摄入量，还应控制饮食摄入种类，减少对可快速消化的碳水化合物的摄入会减少储存身体脂肪的潜在动力，才更有可能成功减重。
酵素真的能减肥吗？要不要去做减肥手术？
「干」最香的饭，吃最久的酵素，是很多肥胖人士的常态。近日，杭州63岁的王阿姨一举冲上了热搜，原因竟是吃了三年酵素，在一次结肠镜检查时被诊断为结肠黑变病。结肠黑变病主要由蒽醌类泻药引发，但长期服用会造成肠道蠕动力减弱、肠道变黑甚至癌变等后果。市面上有很多减肥产品，「底细」不明，医生建议大家不要盲目相信。
对于减重药物，《共识》中建议，饮食、运动及行为的生活方式干预是超重或肥胖的首选治疗方式，只有对于BMI≥24.0 kg/m2且存在超重或肥胖合并症，或BMI≥28.0 kg/m2不论是否有并发症的患者，经生活方式干预后未达到治疗目标，才可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。
而减重手术建议，只有BMI≥32.5 kg/m2且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症，或BMI≥35.0 kg/m2不论是否有并发症的患者，经生活方式干预和内科治疗等减重方法长期无效，才可考虑手术治疗。
在不影响健康的前提下，胖也是一种美，所以我们不要过度关注自己的身材，也不要因为自己的身材而感到焦虑。增加自信，合理饮食，积极锻炼，抛掉不良的生活习惯，科学减重，才能真正提高我们的减重效果和生活质量。
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