疫情期间，糖友如何居家运动？瑞金专家：这几种运动就很好，快照做（附教程）

对于代谢性疾病，运动有着良好的辅助疗效，比如三高人群（高血压、高血脂、高血糖）、肥胖或不伴肥胖的患者，都能从合理的运动中取得一定的效果——降压、降脂、降糖、减重等。

它虽疗效显著，但学问也很大，不同人群、不同疾病、不同季节、一天中不同时刻，乃至不同的运动等都有讲究，运动得当，获益良多，运动不当，身心受损。

对于糖友来说，运动也是极其推荐的，合理的运动可以帮助有效控糖，改善胰岛素抵抗，预防糖尿病并发症等。

那么，如何运动呢？今天我们就带领大家来学习一些运动方面的知识，并有专业健身教练示范动作哦！

运动前热身

01

颈部运动

● 动作示范

动作要点

用手把头拉向一侧，另一层肩膀不要抬起，保持牵拉感，持续 20~30 秒换另一侧。

02

膝关节运动

● 动作示范

动作要点

身体半蹲，双脚并拢，两手扶膝，顺、逆时针各扭动 3~4 个8拍。

03

箭步蹲运动

● 动作示范

动作要点

身体保持正值，前腿膝盖与地面呈 90 度，不要超过脚尖，全脚掌着地，保持 20~30 秒，换另一侧。

04

踝关节腕关节运动

● 动作示范

动作要点

双手相握，踮起一只脚，随意的扭动腕关节和踝关节，幅度不可过大，保持 20~30 秒，换另一侧。

徒手运动

（自由选择）

01

开合跳运动

● 动作示范

动作要点

1. 双腿并拢，双手放于身旁两侧。
2. 向上跳跃时，双腿向外打开，双手向上伸起，互相靠拢。
3. 再次跳跃时，双腿双手往回收，恢复原来的站立姿势。保持正常呼吸，控制好身体的平衡。
强度：每次 3~4 组，每组 15~30 下，组间休息 30 秒左右。

02

高抬腿运动

● 动作示范

动作要点

1. 双手放在身体前侧，一条腿向高处抬起触碰双手。
2. 腿抬高时，大腿与腹部最好为90度角，抬腿的同时要注意收腹，两腿轮流进行。保持正常呼吸，控制好身体平衡。
强度：每次 3~4 组，每组 15~30 下，组间休息 30 秒左右。

03

踢臀运动

● 动作示范

动作要点

1. 挺胸收腹，腰背平直。

2. 双手手背放置在臀部，踢起后脚跟触碰掌心。保持正常呼吸，控制好身体平衡。
强度：每次 3~4 组，每组 15~30 下，组间休息 30 秒左右。

提醒：这几类运动，对于年龄大的患者，速度可以放缓！

器械运动

（自由选择）

01

跑步机

● 动作示范

动作要点

速度：4.5 左右，是一个快走的速度。
姿势：脚后跟着地，迈开步子不要拖着履带，可以适当增加坡度来提高难度。也可双手扶住两侧的把手，缓解膝盖压力。
强度：每次运动 20~30 分钟，感觉到气微喘、腿微酸，这样的强度就差不多了。

02

椭圆机

● 动作示范

动作要点

姿势：运动是双脚不要抬起，保证发力时脚后跟始终不离踏板，使臀部主导发力。
强度：每次持续 20~30 分钟。

提醒：做这些运动，均不能空腹运动哦，以免发生低血糖。运动的强度以感觉气微喘、腿微酸、说话能连成一句为度，过轻过重的强度都不提倡。

运动后拉伸

01

肩膀拉伸

● 动作示范

动作要点

使一侧手臂压住另一侧，保持牵拉感，保持 20~30 秒，换另一侧。

02

小腿拉伸

● 动作示范

动作要点

找一面墙，使一只脚掌踩在墙壁上，膝盖不要弯曲，活动髋关节使身体向前倾向下发力，保持 20~30 秒，换另一侧。

03

大腿前侧拉伸

● 动作示范

动作要点

一只手扶住墙壁，另一只手抓住同侧脚面，脚后跟贴近身体臀部，大腿向后摆动增加牵拉感，保持 20~30 秒，换另一侧。

▼▼▼

温馨提示

对于任何运动，不论是徒手运动还是器械运动，甚至是室外的散步或跑步等，都建议一定要进行运动前的热身和运动后的拉伸运动，这样运动效果更好，也更安全哦！

作者：王卫庆 上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科主任

编辑&排版：MMC管家

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