通心战疫 | 疫情增加网络成瘾风险，你中招了吗？
关注公众号，查看分类心理科普
更多问题可后台留言或站内搜索
新年伊始，奥密克戎变异株在天津首次出现本土感染病例，且青少年是此次疫情的爆发群体。
“通心粉家园” 在此期间将持续关心留校封闭、离津返乡、停课在家的青少年群体及疫情志愿者们，将一份爱传递给需要的人。
本期文章约1400字
大约需要 4分钟 来阅读
在新冠疫情这一突发公共卫生事件下，人们通常会出现生理、情绪、认知和行为方面的应激反应，成瘾行为也是其中的一种。
有些人比平时更频繁的吃东西
有些人对烟酒的依赖程度更重了
有些人沉迷于网络，打游戏、看电视剧……
今天，我们主要来聊一聊网络成瘾。
美国的一项调查表明，在新冠肺炎流行期间，几乎每个人对互联网的使用量都有所增加。
为什么疫情期间更容易沉迷于网络呢？
有研究表明，个体的无聊倾向越高，其网络成瘾的风险就越大——因为人是社会生物，渴望与他人建立联系，当人们在疫情下感受到社会孤立时，成瘾行为便可能变得明显，甚至难以自我控制与管理。
也有学者表明：“网络成瘾的增加实际上是一种生存机制，我们的大脑借此在异常时期试图保持确定性和正常性。”
然而
网络成瘾行为真的能帮我们“保持正常”吗？
从网络成瘾的身心影响来看，未必如此。
研究发现，网络成瘾或存在网络成瘾风险的人，更可能存在抑郁、焦虑问题。
对于青少年而言，花更多时间使用电子设备，可能增加患多动症和品行障碍的风险，导致自我调节能力下降。
大量使用电子设备，尤其是在睡前，还会影响睡眠质量和数量。
在睡前使用电子设备的儿童睡眠明显更差、睡眠更少。
在睡前使用电子设备还有可能会导致体重增加。
相反，研究表明，将您的社交媒体使用限制在每天大约 30 分钟可以显著提升幸福感，减少孤独和抑郁的症状。
我们该如何避免网络成瘾呢？
回归现实
对于很多人来说，完全放弃所有的网络活动几乎是不可能的，特别是当我们需要依赖互联网工作、学习、与他人保持联系时。
然而，这与回归现实并不冲突：如果在白天的工作学习中，我们的确需要使用电子设备，那么，我们可以在晚上选择一个想关闭设备的时间，然后专注地度过一个完全没有社交媒体、短信、在线视频和其他网络活动干扰的夜晚。
删除软件或关闭通知
有些软件并不是我们日常生活所必需的，但会不断推送消息，提醒我们使用它们。与其每天被软件推送的消息吸引、打乱计划，我们不如每天留出特定时间，来查看不同APP上的消息与提醒。
我们也可以删除一些不必要的软件，或关闭部分不常用软件的通知，来避免自己受到这种不必要的诱惑。
设定计划与目标
正如戒烟一样，戒除网瘾对很多人而言也不是一件容易的事。
不妨试着循序渐进地设定目标：如果将每天使用网络2小时定为最终目标，我们可以试着每天将使用网络的时间减少半小时，直至达到目标。
同时，我们可以有针对性地设定目标：可以查看手机或电脑的屏幕使用时长，如果某个应用程序、网站、游戏等占用了您过多的时间，那么我们可以先专注于限制这些活动的时长。
培养新的爱好
我们可以试着从更加健康的活动中获得乐趣，分散对网络的注意力。
如果我们想减少使用互联网的频率，可以提前确定一些自己喜欢的活动，并在有上网的冲动时选择一项来代替，比如：
做一些室内锻炼；
加入读书俱乐部；
学习烘焙或烹饪美食；
利用闲暇时间绘画；
学习乐器，与朋友一起组乐队等。
参考文献
（上下滑动查看参考文献）
[1] Hunt, MG, Marx, R, Lipson, C, and Young, J. No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology. 2018; 37(10): 751-768.
[2] George MJ, Russell MA, Piontak JR, Odgers CL. Concurrent and Subsequent Associations Between Daily Digital Technology Use and High-Risk Adolescents' Mental Health Symptoms. Child Dev. 2018;89(1):78-88.
[3] Khubchandani J, Sharma S, Price J. COVID-19 Pandemic and the Burden of Internet Addiction in the United States. Psychiatry International. 2021;2(4):402-409.