抑郁与焦虑，并不是“弱者”的代名词

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每个人，都有说出 “我不舒服” 的权利

这句话看似简单，却蕴含着强大的冲击力

当我们的心灵 “生病” 时，

有人会为此而内疚、羞愧；

有人会感到不安、不知所措

然而，与隐忍相比，

表达自己的不适，才是负责任的行为

当我们表达 “不舒服” 时，大多数人都明白

我们需要一段时间来休息和恢复

 抑郁与焦虑，并不罕见

抑郁症是世界第四大疾病。研究表明，大约 20% 的人在其一生中至少会经历一次抑郁症。大多数报道将我国抑郁症患病率确定在 3%-5% 区间，也有报道称其达到了6.1%。

焦虑症的类别则比较多样，包括广泛性焦虑、社交焦虑、特定恐怖、惊恐障碍等。曾有研究显示，女性患焦虑症的可能性是男性的两倍。

要知道，任何人都可能经历抑郁或焦虑情绪，甚至发展为抑郁症、焦虑症——这与我们在事业上是否成功、在社交场合是否受欢迎、在经济上是否富裕，都是无关的。

 抑郁与焦虑，不需要理由

然而很多人，尤其是从未得过抑郁症、焦虑症的人们常存在一种误解，认为人们必须某些 “理由” 才可能感到抑郁或焦虑。

事实上，很多人在感到抑郁、焦虑时，自己也无法完全理解自己的感受。他们一方面不愿承认自己“生病”了，另一方面又不清楚自己哪里出了问题，只有在不安和自我怀疑中挣扎。

甚至，有些人直到症状变得严重，才不得不直面自己的心理问题。

 抑郁 焦虑患者，需要社会支持

获得社会支持可以有效预防抑郁症状。

有研究发现，当人们与亲人分享自己的感受时，可以感到受到支持，并帮助自己分担与抑郁症、焦虑症相关的负担。

当然，寻求社会支持与保留个人的隐私并不冲突，我们不一定要事无巨细地告诉他人自己的情况，但我们需要一个让人感到舒适的倾诉对象，这包括我们的朋友、家人、同事、同学、网友、心理咨询师等等。

面

 对焦虑与抑郁，我们该如何助人与自助？

很多人对抑郁症、焦虑症的治疗知之甚少，认为像其他疾病一样，去医院开一些药，服用一下就能好。甚至有人羞于承认自己的病情，出现像下面这样 “病急乱投医”的情况。

然而，抑郁与焦虑，并不是，也不应成为“弱者”的代名词。

长期服用抗抑郁、抗焦虑的药物不仅会产生副作用，而且难以根治心理问题。

北京安定医院儿科主任何凡曾通俗地介绍过抑郁症的治疗方案：

“如果是轻度抑郁症，在心理治疗资源可获得的前提下，首选心理治疗为主，持续3个月再进行评估，如果是中度及以上，要以药物治疗为基础，并辅以心理治疗，需要综合干预来帮助孩子尽快恢复其社会功能。”

当然，在服用药物之外，还有很多其他对抗抑郁焦虑症状的方法。

01

直面问题，做出行动

面对让我们焦虑的事情，很多人的第一反应会选择去逃避。虽然这些让我们感到焦虑的事情可以短暂的缓解焦虑情绪，但从长远来看，这种策略往往会使我们的情绪变得更糟。

因此，与其回避焦虑源，不如从小处着手，制定一些计划，一步步地去处理它们。在这个过程中，我们可以一边放松，暗示自己：“焦虑只是内心的想法”；一边给自己动力，告诉自己：“行动不仅可以转移注意力，暂缓焦虑情绪；而且能够解决问题，让我们不再焦虑”。

02

建立社会支持

抑郁症常常会导致社交退缩，然而这会进一步加剧人们的孤独感。因此，即使我们不想外出或社交，也可以试着用舒服的方式与他人建立联系，比如和一些亲近的人聊聊天，分享一下双方的近况等。

倘若是身边的人向我们求助，在自身没有专业心理援助能力时，我们首先要做的是倾听，给予对方倾诉的空间；其次，可以对他们的需求提供一些力所能及的帮助，比如陪伴、拥抱等。

03

保证充足的睡眠

睡眠和抑郁、焦虑之间存在复杂的关系。睡眠不足可能导致抑郁、焦虑的发作；反之，抑郁症和焦虑症也会影响睡眠质量。

如果我们真的因为抑郁或焦虑情绪难以入睡或时，我们可以尝试通过以下措施改善睡眠质量：

1) 睡前做一些放松的事情，避免从事有压力的任务；

2) 每晚在固定时间上床睡觉，早上也设置固定的闹钟；

3) 睡前关掉电子设备，试着看几分钟书。

04

寻求专业帮助

焦虑和抑郁都是普遍存在的心理问题，然而如果焦虑和抑郁情绪影响了我们的正常生活，甚至给我们带来了痛苦，那么我们应尽快寻求专业的心理帮助：如医院的精神科、安定医院、有从业资格的独立心理咨询师等。

每个人的心理问题各不相同，向专业人士寻求心理援助能够更好地诊断我们的病情，并找到适合自己的治疗方案。

下面的视频是两届艾美奖得主

焦虑、抑郁症患者韦伯·艾伦

在TED上发表的演讲

参考文献

（上下滑动查看参考文献）

[1] Gregory KD, Chelmow D, Nelson HD, et al. Screening for anxiety in adolescent and adult women: A recommendation from the Women's Preventive Services Initiative. Ann Intern Med. 2020.

[2] Hasin DS, Sarvet AL, Meyers JL, et al. Epidemiology of adult dsm-5 major depressive disorder and its specifiers in the united states. JAMA Psychiatry. 2018;75(4):336.

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