生活百态|睡不着，该怎么办？

睡不着，该怎么办？

What should I do if I can't sleep?

睡觉应该很容易，对吧？

可为什么我不能像其他人一样，

闭上眼睛就睡着呢？

失眠是一种很残酷的情况。对睡眠的极度渴望和因无法入睡而带来的越来越大的沮丧，实际上让人更难入睡。打破这种恶性循环是克服失眠的关键之一。一晚睡眠不足后，我们感到昏昏欲睡、疲倦、易怒——整天都晕晕乎乎，疲惫乏力。仅仅一个晚上睡眠不足就给我们带来沉重的负担，因此对于那些睡眠一直很差的人来说，这就像是一种折磨。

保证良好的睡眠对身心健康至关重要。如果睡眠是健康的，它可以帮助身体重新充电，增强身体的自然愈合能力，并在帮助大脑处理一天的事件方面发挥着至关重要的作用。大多数成年人需要7到9个小时的睡眠才能感到充分休息。从广义上讲，失眠是指每周至少三个晚上难以入睡和/或保持睡眠。对于那些患有慢性失眠症（与短期失眠症相比）的患者，这种情况至少会持续三个月。这些困难伴随着白天的症状，如疲劳、记忆或注意力问题或易怒。对睡眠也必须有一定程度的不满或苦恼。

失眠会严重影响一个人的生活质量和日常功能。它会影响工作表现、人际关系以及锻炼和保持健康饮食的动机。除了药物治疗，在日常生活中，我们能做些什么来改善我们的睡眠质量呢

找出助长失眠的行为

失眠的罪魁祸首之一是过早上床。你可能会想：如果我不睡觉，至少我在休息，这一定很好。但这实际上会让事情变得更糟，因为在床上睡得太久会使大脑混乱：它开始将你的床与清醒联系起来，使你更难入睡。

当人们渴望睡个好觉时，有时会求助于另一种策略，那就是饮酒。它可能会帮助你更快地入睡，但它会对你的睡眠质量造成严重影响，因为你得到的睡眠缺乏恢复性，你的心脏工作更努力，而且你更有可能在夜间醒来，睡不着觉。

在白天补充咖啡因是一种可以理解的策略，许多人在白天感到头晕和疲劳时会使用这种策略。但由于咖啡因是一种兴奋剂，它会增加大脑活动，并阻断一种叫做腺苷的化学物质，这种化学物质会延迟正常的嗜睡过程。下午或晚上喝咖啡或摄入其他形式的咖啡因会给睡眠带来风险。

不要给睡觉增添压力。当然，失眠患者开始专注于尝试睡眠是有道理的，因为他们对睡眠的渴望将超出正常范围。然而，你给自己施加的睡眠压力越大，你就越不可能入睡。这是因为它会引起压力反应（很像表现焦虑），唤醒大脑，导致焦虑和快速思考。尽管很难，但学会放弃睡眠的需要，减轻睡眠的压力可以帮助你更快地入睡。

养成良好的睡眠习惯

下午2点后避免咖啡因。

显著限制（或最好避免）酒精和尼古丁，尤其是在睡前三小时内。

每晚睡觉前，做一个60到90分钟的放松训练。这意味着做一些事情来帮助你的身心感到放松和平静，避免任何过度刺激大脑的事情。阅读、轻度锻炼、冥想、听轻松的音乐、洗澡和日常的自我护理都会有所帮助。避免查看工作电子邮件，关闭通知，不要开始规划或制定战略，不要玩游戏或社交媒体。思考：温柔、放松、冷静。

让你的卧室成为睡眠的庇护所：买你能负担得起的最好的床上用品和床垫，确保它是深色的，如果有噪音，就用耳塞，并保持温度相当凉爽。

如果你晚上醒来，不要查看时间。

白天保持水分充足，避免睡前摄入过多液体。

每天早上同一时间起床，即使在非工作日也是如此。这将加强你的生物钟。

出门尽可能多地享受日光，尤其是在早上。即使是阴天。如果你不能出去，坐在窗边是次好的选择。

你有什么快速入眠的好方法吗？

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参考文献

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How to sleep well again by Chris James 

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图文编辑：亦心