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这4种食物,钙含量比牛奶还高!3个“黄金搭配法”,把钙牢牢“抓”进骨骼里~

小编可可 我是大医生官微 2023-12-31


钙,是人体必不可少的常量元素。如果长期缺乏,不仅会影响青少年时期身高体型的发育,还会增加中老年时期骨质疏松的风险,甚至影响肌肉、血管的收缩,导致抽搐和心律异常。因此,每一个年龄段,都要为身体补充充足的钙。


说起补钙,很多人会想到牛奶——确实,牛奶的钙含量在100~110mg/百克左右,吸收率高达32%。每天一杯250ml的牛奶,差不多就能满足一天所需钙含量的31%,是名副其实的“补钙高手”!



然而,我国有近3.1亿人口为乳糖不耐受人群,一喝牛奶就容易拉肚子;还有许多对味道较为敏感的朋友,受不了所谓的“奶腥味”……所以,今天可可就给大家推荐一些除了牛奶外的“高钙食物”将它们合理搭配,补钙效果未必比牛奶差~



1

这4类食物,

钙含量比牛奶还高!


实际上,论补钙本领,有4类食物也非常厉害,它们分别是绿叶蔬菜大豆及其制品坚果和种子,还有水产品。其中一些食物不仅同等重量下的钙含量牛奶高,连吸收率也


1
绿叶蔬菜

很多人只知道绿叶蔬菜富含维生素、热量低,是减肥控脂的好帮手,却不知道它们同样是“钙含量大户”。比如:


◎小白菜的钙含量为117mg/百克,芥蓝的钙含量为121mg/百克,而且它们的草酸含量低,钙吸收率较高,可以直接清炒来吃;


◎荠菜的钙含量为294mg/百克,萝卜缨的钙含量为350mg/百克,虽然它们的草酸含量较高,但若是在烹饪前先进行焯水处理,可以去除60%以上的草酸,补钙的效果也很不错。



2坚果和种子

坚果和种子是公认的“健康零食”,能补充卵磷脂、不饱和脂肪、膳食纤维、植物甾醇等多种成分,帮助护血管、强大脑;此外,它还富含钙元素和镁元素,两者协同作用,补钙的效果很好。


坚果:杏仁的钙含量为248mg/百克,炒榛子的钙含量为815mg/百克;

种子:瓜子仁的钙含量为115mg/百克,白芝麻的含钙量为620mg/百克,制成芝麻酱后其钙含量更是高达1170mg/百克。



【注意】:坚果和种子中的脂肪含量较高,虽然大多数为“健康脂肪”,但食用过多,也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐,每人每周吃50-70克坚果较为适宜。


3大豆及其制品

黄豆中的含钙量本就高达191mg/100g,而一旦制作成豆腐,加入石膏卤水,又可能会增加钙量比如:


◎嫩豆腐:含钙量约116mg/百克,相当于1.2杯牛奶;

◎老豆腐:含钙量约138mg/百克,相当于1.4杯牛奶;

豆腐皮含钙量约239mg/百克,相当于2.4杯牛奶;

◎豆腐干:含钙量约1019mg/百克,相当于10杯牛奶,且补钙的效率是所有豆制品中最高的。



注意】:虽然大豆含钙丰富,但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了,仅为牛奶的1/10,所以不建议用豆浆代替牛奶来补钙,但从营养素角度来说,两者可以互补


4水产品

水产品也是常见的补钙食物,其中贝类和虾类的钙含量尤其高:


◎贝类牡蛎的钙含量为131mg/百克,蛤蜊的钙含量为138mg/百克;

海虾的钙含量为146mg/百克,虾米的钙含量为555mg/百克,而虾皮中钙更是高达991mg/百克。


注意】:吃虾皮时,更建议选择钠含量较低的干淡虾皮;可以将其磨碎后当成调料使用,既能增鲜,又能辅助补钙。



2

用好3个“黄金搭档”

把钙留在骨骼里


俗话说“一个好汉三个帮”,补钙除了要选择高钙食物之外,还要找对三个黄金搭档,这样才能更好地促进钙吸收~


1黄金搭档一:维生素D

维生素D又被称为钙的“第一密友”,它能促进肠道对钙的吸收利用,减少肾脏对钙的排泄,维持血液中钙的浓度


富含维生素D的食物主要有:海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中,在烹饪时可将其与高钙食物进行搭配。


注意】:人体90%的维生素D是通过紫外线照射皮肤合成的,因此除了食物摄取,也建议大家平时适当去户外晒晒太阳;不方便出门晒太阳的人,特别是有骨质疏松的中老年人,可以考虑在医生的指导下服用维生素D补充剂



2黄金搭档二:维生素K2

维生素K2可以激活骨骼中的一种重要物质——骨钙素,有促进成骨细胞生成、抑制破骨细胞活性的作用。如果缺乏维生素k2,不仅影响钙质进入骨骼中,易造成骨质疏松;还会导致血液中的含钙量过高,加大血管钙化风险。


富含维生素K2的食物主要有:纳豆、乳制品、绿叶蔬菜等,日常可适当多吃。



其中,纳豆是维生素K2的最佳食物来源,而且它发酵后产生的纳豆激酶能激活人体的溶栓能力,养骨骼、护血管一举两得。但纳豆具体该如何制作呢?快点开下方短视频学习一下吧~

↓↓↓


3黄金搭档三:元素

镁元素相当于钙的“搬运工”,能将钙均匀地分配到各个骨骼和软组织中,增加钙的存留量同时镁还能与钙协同合作维持神经和肌肉的正常兴奋性


富含镁元素的食物主要有:苋菜、芹菜等绿叶蔬菜,小麦、燕麦、黑米等粗粮,以及榛子、腰果等坚果,日常可适当多吃。




3

4个坏习惯,

让补钙效果“大打折扣”


在找对黄金搭档促进钙吸收的同时,大家还要注意减少钙的流失,否则“一进一出”,会让补钙效果大打折扣,尤其要避开下面这4个坏习惯:


1吃肉过多

每天吃大量的肉,很容易导致脂肪摄入超标,而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,与钙结合成不溶性的钙皂,阻碍钙吸收。


另外,肉类的蛋白质含量也较高,可以促进肌肉的生成,间接保护骨骼,但若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人,蛋白质每增加1克,会导致1.75克的钙流失。


建议】:根据2016版《中国居民膳食指南》推荐,鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量,最好控制在每天120-200g;而根据中国营养学的推荐,成年人每天摄入蛋白质的量为每公斤体重1.16g。



2咖啡、浓茶、酒饮用过量

咖啡和浓茶中都有较多的咖啡因,利尿作用强,会增加尿钙的排出,还能减弱肠钙吸收


过量的酒精会破坏肝脏细胞膜,使肝功能受损,影响到维生素D的合成,从而不利于钙的吸收。


建议】:每天喝咖啡的量不要超过2杯;一日饮茶12克左右,每次3克,用150毫升水冲泡是适宜的;酒能不喝就不喝。



3钠盐过量

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的,肾脏每排泄1000mg钠的同时,会耗损26mg钙。因此,如果吃盐过多,钙的消耗也会随之增加,久而久之,骨密度会越来越低,骨质疏松也就找上门了


建议】:每人每天盐的推荐摄入量为5g,建议大家烹饪时减少用盐量,可适当加醋来促进钙的吸收;还要警惕各种零食中的“隐形盐”,购买包装食品时,尽量选择钠含量低的。



4高磷饮食过多

适量的磷(钙磷比1.5:1)有助于促进钙吸收,但当磷摄入过多时,则会反过来抑制钙吸收,导致血钙下降,诱发骨质疏松。


血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石,如果代谢异常,就可能沉积在血管,导致血管钙化


建议】:中国居民膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天含磷量高的食物,包括加工肉类、油炸食品、饼干、碳酸饮料等,平时要适量少吃。



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图片来源于网络


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