“天然叶酸”找到了！它的好处一直被低估，稳血压、护血管、防癌症…6类人尤其要多吃

说起叶酸，很多人只知道是备孕的准妈妈们需要补充的， 还常常因此搞出“大乌龙”。

可可有个朋友在医院上班，给一位患高血压的大爷开叶酸补充剂的时候，大爷满脸疑惑地问：“叶酸不是孕妇吃的吗？医生你是不是搞错了？”

其实，叶酸并不是孕妇的专属，而是每个人的“必需品”，尤其对中老年人大有裨益，可以辅助降低癌症、高血压、中风等多种疾病风险。

究竟叶酸是如何发挥多种健康作用的？哪些人需要补充叶酸？又该如何补充呢？今天，可可就带大家去一探究竟。

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叶酸是健康的“保护伞”

好处一直被低估了

叶酸是B族维生素中的一员，即维生素B9，其对人体健康有多方面的助益作用。

1辅助平稳血压，保护心血管

很多人都知道甘油三酯、坏胆固醇升高是心血管疾病的重要因素，其实，同型半胱氨酸（Hcy）升高也是心血管疾病的独立危险因素。

Hcy升高可导致增强血小板粘性、氧化应激反应，糖、脂肪代谢紊乱，从而推动心血管病发生。血液中的Hcy每增加5个单位，死于心血管病的风险增加50%。

而我国每10个高血压患者中就有8个伴有Hcy升高（H型高血压），进一步升高血压，心血管受到双重打击。Graham等的大样本流行病学研究证明，这类患者中风发生率比普通高血压患者高5倍，比正常人高25～30倍。

而叶酸是Hcy代谢过程中的重要物质，能减少其在体内堆积，从而辅助平稳血压、降低心血管病风险。

• 《美国医学会杂志》曾报道，一天一两片叶酸（0.8mg），能使中风风险下降21%。

• 北京大学一项研究结果显示，血小板低的高血压患者是叶酸受益最明显的人群，补充叶酸后其风险下降程度可达到73%。

点击下方视频，听专家讲解

叶酸如何降低同型半胱氨酸，辅助护血管↓↓↓

2辅助降低多种癌症风险

2012年欧盟一些专家研究发现，适量叶酸有一定的防癌作用。它能稳定基因，抑制细胞突变，从而辅助减少食管癌、胃癌等癌症的发生。

哈佛大学曾对88000名女性进行了长达10年的研究，结果发现：针对经常喝酒的女性而言，她们患乳腺癌的风险大约增加15%，但如果每天注意补充600ug叶酸，则患乳腺癌的风险可降低45%。

2017年也有文献表明，叶酸的摄入量与头颈鳞状细胞癌的发生率呈负相关，每增加100ug的叶酸摄入，可降低4.3%头颈鳞状细胞癌的发生风险。

3辅助改善慢性萎缩性胃炎

有研究表明，适当服用叶酸，对改善慢性萎缩性胃炎、逆转肠化生也有一定的疗效。

研究者将67位慢性萎缩性胃炎患者分成两组——一组采用常规疗法，另一组采用常规疗法+叶酸、维生素B12，并在第0、12、24周，对临床症状、胃镜及病理活检进行比较。

结果发现，叶酸和维生素B12对这类患者的临床症状及组织学变化具有改善作用。

4促进红细胞生成，预防贫血

叶酸有“造血维生素”之称，一旦缺乏，会妨碍血红蛋白合成，使得红细胞出现异常，导致巨幼红细胞性贫血。可能有面色苍白、精神萎靡、胃肠功能紊乱等症状。

5保护脑神经，预防老年痴呆

对于中老年人来说，充足的叶酸能减少体内有害物质对脑血管的损伤；也能起到营养神经、减少脑神经受损的作用，从而辅助预防认知能力下降及老年痴呆。

有专家表示，60岁以上人群应适当补充叶酸，减少不可逆的神经细胞损伤，降低老年痴呆的发生风险。

另外，叶酸还是免疫物质合成所需要的因子，对维持免疫力有好处；还有研究证实，中老年人适当补充叶酸可帮助睡眠；还能改善情绪，使人心情愉快……

总之，适量的叶酸对人体好处多多，但叶酸缺乏的情况却非常普遍！

2

叶酸缺乏比例高达20~60%

这6类人风险更高

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》，我们每天需要摄入的膳食叶酸当量为400微克（ug）。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20~60%。

尤其以下6类人群，出现叶酸缺乏的风险更高！

①饮食不均衡的人：叶酸是人体的必需营养素，只能从外界摄入，如果吃得不够，当然就容易缺乏了。

②经常饮酒的人：酒精会干扰叶酸的吸收，导致缺乏。

③孕期及哺乳期（产后3个月）女性：胎儿成长需要大量叶酸，因此女性从备孕开始，就要注意叶酸的补充；而产后由于泌乳需要，对营养素的需求也会增加，容易出现叶酸缺乏。

④肝脏或肾脏功能受损的人：肝脏损害会影响肝脏中叶酸的储存，增加叶酸的排出量；而肾受损会影响同型半胱氨酸，增加机体对叶酸的需求量。

⑤某些肠道疾病患者：如乳糜泻或癌症等会影响小肠正常工作，妨碍叶酸吸收。

⑥经常服用某些药物的人：常用泻药、利尿剂，易导致叶酸排出过多；经常服用甲氨蝶呤（治疗某些风湿免疫性疾病的药物）会阻止身体对叶酸的吸收，易造成叶酸缺乏。

如果您有头晕、乏力、脸色苍白、精神萎靡、舌炎、食欲下降、容易腹泻等表现，就要当心是不是叶酸缺乏了。

3

补足叶酸其实很简单

掌握2个原则就行

叶酸广泛存在于各种食物中，想要补充并不是难事，记住以下2个原则，可以达到更好的补充效果。

1选择叶酸含量丰富的食材

①蔬菜类

经证实，叶酸普遍存在于植物的叶绿素内，一般来说，叶片越绿的蔬菜，叶酸含量越丰富。可可为大家总结了常见蔬菜的叶酸排行榜，不妨收好~

▲常见蔬菜叶酸排行榜

但叶酸怕光，以菠菜为例，阳光暴晒会使叶酸流失25%。因此越新鲜的蔬菜越好，蔬菜放置2~3天，叶酸含量会降低50%~70%。

②水果类

榴莲、猕猴桃、冬枣、火龙果、香蕉、人参果等的叶酸含量相对靠前，其中榴莲的叶酸含量能达到116.9μg/100g，但热量也较高，要注意控制食用量。

③主食类

糙米、燕麦、豆类等粗杂粮叶酸含量丰富，可与精米白面搭配食用。

④动物内脏

猪肝、鸡肝等也是叶酸的丰富来源，血脂正常的人可以每周吃1-2次，不仅能补充叶酸，还能补充多种维生素和微量元素。

2选择合理的烹饪方式

①避免长时间浸泡

叶酸是一种水溶性维生素，长时间浸泡易造成流失，特别是用盐水浸泡过的蔬菜，叶酸会损失更多。

②避免高温烹饪

高温烹调易致叶酸发生氧化。据统计，长时间煎炸等烹饪方法，会使食物中的叶酸损失50~95%。

所以，适当多选择凉拌、清蒸等方式，少煎炸，以保留更多叶酸。

③减少加醋、酒的使用

叶酸遇到酸性食物（如：醋）、酒精等，容易分解流失。

若叶酸缺乏严重，或已经患有高血压、肝肾功能异常等，通过日常饮食难以补足叶酸时，可以在医生指导下服用叶酸补充剂。

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