50岁以上的人，超过一半摄入不足！不知道这4点，你吃的蛋白质很可能“浪费”了……

现如今，人们越来越重视饮食营养了，每天的餐桌上，蔬菜水果肉类一样不落。但有一种营养素，即使你天天吃，也可能没吃够。北京卫视养生堂栏目曾经有专家提到，50岁以上的人群，超过一半的人存在这种营养素摄入不足的问题。

而如果缺乏这种营养元素，轻则免疫力下降，重则可能与诸多重大疾病有关，比如肾衰、老年痴呆、恶性肿瘤等。如果缺乏超过20%，甚至可以直接导致死亡。

那么，究竟这种营养素是什么？它为什么如此重要？日常又该如何补充呢？

1

自测是否缺乏“神秘元素”

如果你有以下症状，可能提示“神秘元素”缺乏：

1.头发和指甲容易断裂；

2.刚进食没多久，又饿了，想找点心来吃；

3.体重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；

4.受伤之后，复原速度很慢；

5.很容易感冒；

6.肌肉和关节出现无力、疼痛或松弛；

7.脑袋昏昏沉沉，无法长时间集中注意力。

2

蛋白质是“生命的积木”

全身上下都不能缺

其实，这种营养素就是蛋白质。

蛋白质是生命的物质基础，人体每一个细胞的构成都少不了它，因此蛋白质也有“生命的积木”之称。但它还在身体中发挥着至关重要的作用。

1构筑免疫长城

蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

2辅助控制体重

一方面，蛋白质能作用到胃肠道中的饥饿素，帮助抑制食欲；还能刺激肠道分泌胆囊收缩素，减慢胃排空的速度，延长饱腹感，从而控制总能量的摄入。

另一方面，相较于碳水和脂肪，机体在消化蛋白质时会消耗更多的热量。而且蛋白质的耗能能力更强，会促进以脂肪为主的其它成分供能，从而起到消脂的作用。

3维持消化功能

人体消化吸收食物，离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶的作用，而蛋白质是合成消化酶的原料。

如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。

4合成肌肉，保护骨骼

充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉。一项针对1063名超重/肥胖人士的研究显示：与低蛋白饮食者相比，每天高蛋白饮食的人多保留了0.43kg肌肉[1]。

而肌肉是骨骼的“天然保护伞”，可以减少骨关节炎、骨折等的发生风险。以股四头肌为例，其能维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。

5维持内分泌系统健康

人体内诸多激素其实也是蛋白质类，比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等，它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。

6保护大脑健康

大脑组织1/3是蛋白质，其还能合成脑脊液，帮助清除大脑代谢垃圾，维持大脑正常功能。

如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，甚至引发老年痴呆。

除此之外，蛋白质还有诸多其它功能，比如：血红蛋白能运输氧气，部分铁元素以铁蛋白的方式储存在体内；维持机体渗透压和碱平衡……

3

记住这3点

让您科学补足蛋白质

人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右，且每天约有3%参与代谢。所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。但具体应该怎么吃？

1摄入不宜过多，但一定要够

蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能，但我们摄入蛋白质并不是越多越好。

一方面，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。尤其是急性肾炎、肾功能不全等疾病的患者，更要注意控制摄入量。

另一方面，蛋白质食用过多，多余的部分不仅可能在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

【蛋白质推荐摄入量】

正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。

如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶等。

2蛋白质来源尽量丰富，可遵循2个原则

蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。而多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

另外，南方医科大学科研团队在权威期刊《Hypertension》上发表的一篇论文显示，蛋白质摄入的多样性越高，高血压风险越低——每多摄入1种食物来源的蛋白质，高血压风险降低26%；与每天摄入蛋白质少于2种来源的人群相比，吃4种或更多蛋白质的参与者患高血压的风险降低了66%！

【2个饮食原则，合理补充蛋白质】

北京协和医院营养科于康主任建议，在每天适量摄入主食的前提下，可以遵循“1+1，2+2”的饮食原则来补充蛋白质。

◎1+1：每天一杯250~300ml的牛奶+1个鸡蛋；

◎2+2：二两瘦肉+二两豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午/晚饭，二两豆腐可以放到晚饭吃。

3养成4个好习惯，减少蛋白质浪费

①避免高温、过酸过碱的烹饪方式

长时间高温烹饪易造成蛋白质流失；而过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。

②放盐别太早

盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状沉淀物，使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时，最好晚点放盐。

③保证碳水化合物摄入

身体供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物摄入不足，就可能消耗蛋白质供能，因此，如果碳水吃太少，就会加速蛋白质的“流失与浪费”。中国居民膳食指南推荐每天摄入250~400g主食，注意粗细搭配。

④饭后少喝浓茶或吃高鞣酸的水果

饭后立即大量喝茶/喝浓茶，或吃太多山楂、黑枣、未成熟的柿子等，其中的鞣酸会在胃酸的作用下，与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，也会增加结石风险。

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参考资料：

[1]Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015. Apr 29 (Epub ahead of print; DOI: 10.3945/ajcn.114.084038).

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