居家也可以快乐锻炼

面对新冠肺炎疫情，减少外出活动是避免感染病毒的有效措施，适度的居家锻炼可以帮助我们增强新陈代谢，改善情绪，提高生活质量，保持健康体魄。

01力量锻炼方法

发展力量，徒手锻炼是比较合适的。它能很快入门，随时随地，无需准备，直接开练。它主要靠克服自身体重来控制身体去完成动作，这样较为安全，老少皆宜。徒手锻炼内容丰富，有各种支撑，跳跃，组合等动作，还能配合音乐，调节身心。

这里为大家介绍三个简单徒手力量锻炼方法。

1.YTW练习

练习这个动作可以锻炼到我们肩背部的肌肉，帮助我们缓解颈肩不适的问题。

两脚分开站立，两手放体侧。开始练习，保持躯干不动，两手臂伸直，向上举起，在头两侧微分开，形成字母Y的样子；然后手臂放下到胸前，前平举位置，两手臂水平打开，形成字母T的样子，然后收回；同样在前平举位置，屈肘并打开双臂，两肩胛向脊柱靠近收缩，形成字母W的样子，然后放回体侧。这样练习算完成1次动作。YTW练习，每组练习12次，练习3组。

2.俯卧手足伸展

练习这个动作可以锻炼我们核心区域的肌肉，帮助我们提高核心控制能力和协调性。

在地面上铺一瑜伽垫。双手，双膝俯身支撑在瑜伽垫上。保持躯干平直，手的位置在肩膀正下方，膝的位置在髋关节正下方。一侧手臂向前伸直同时，另一侧腿向后水平蹬出，然后收回，换另一侧手臂和腿进行练习。练习时注意保持骨盆不要晃动，腿蹬出时，注意勾住脚尖。每组练习12次，练习3组。

3.徒手下蹲

练习这个动作可以发展下肢肌肉力量，还能够锻炼平衡能力。

两脚分开站立，两手放体侧。缓慢下蹲，同时双臂前平举，下蹲至大腿与地面水平位置，下肢蹬地蹲起，两手收回到体侧。蹲起后，接单腿站立平衡动作，抬起一侧大腿至水平，然后放下，连续进行练习。每组练习12次，练习3组。

02心肺耐力锻炼方法

心肺耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力，是评价人体健康水平或体质强弱的重要标志。简单来说的话，它是一个人长时间工作、抵抗疲劳、抵抗疾病的能力。心肺耐力降低，将导致我们更容易出现疲劳、疾病状态，甚至死亡。

这里为大家介绍几个居家心肺耐力锻炼的练习，这几个练习，兼顾上下肢，采用循环练习的形式，不仅能锻炼到心肺，还能缓解压力哦。

1.侧向移动练习

在家中相对开阔位置，两脚分开站立，两臂屈肘握拳于胸前。然后向侧面迈步移动，移动3-4步后，侧向移动返回。练习时注意保持躯干不要出现左右歪斜的动作。连续练习20秒后休息20秒，开始下一个练习。

2.组合拳练习

采用前手直拳，后手直拳，接前手直拳的组合形式。侧身站立，配合下肢小幅跳跃。屈肘，两臂架起，两手握拳，护住两腮，确定眼前一目标点，小幅移动准备后，然后出组合拳。练习20秒后，休息20秒，换另一侧练习。结束后，休息20秒。

3.交替勾拳练习

两脚分开站立，屈髋屈膝，躯干前倾，微收下颌，两臂屈肘握拳于胸前。面向前方，左右手交替打出勾拳，连续练习20秒，休息20秒，准备下一个动作。

4.深蹲前踢练习

两脚分开站立，两臂屈肘握拳于胸前，保持上身不动，向下深蹲，蹲至大腿与地面平齐时，发力蹲起，在接近直立时，抬起一条腿向前踢出，控制好身体，保持住平衡，然后收回，连续深蹲交替踢腿，练习20秒后休息1分钟。准备进行下一个循环的练习。

这几个心肺耐力练习动作，我们可以根据自身体力情况，练习3-8循环。

这里再提示大家几个居家锻炼易出现的错误。 

●练到筋疲力尽。每天锻炼强度太大，最终可能会导致受伤。

●认为多流汗就是练到了。流汗过多会使身体脱水，不能代表练得有效。

●重复进行相同内容。运动锻炼的多样性对减少损伤发生很重要。

●不热身就开始运动。热身、准备活动没有做，直接开始运动，容易出现问题。

●执意挑战难度动作。超出自身能力可及范围的锻炼会导致身体受伤。

●忽略动作的标准或正确。正确的动作才能避免损伤、提高运动表现。

居家锻炼，锻炼频率要结合自身情况来安排。

●没有运动习惯的人：轻度活动一天，休息一天，活动强度稍大一天，休息一天。

●偶尔运动的人：运动两天，休息一天，运动两天，休息一天，这样的节奏。

●规律运动的人：运动三到四天，休息一天，运动三到四天，休息一天。

要注意结合自己的身体感受来合理安排锻炼。