兄弟沙龙20|活动回顾：老猪的健身列车开始检票啦！

跨性别兄弟盟

原名：镇镇兄弟会

于2019年5月11日成立，由兄弟组成的核心小组自主运营，是国内首个仅针对跨性别兄弟的社群公益组织。我们关注跨性别兄弟的需求与未来，为其提供同伴支持、议题探讨、社群培力、公众教育的平台，促进跨性别兄弟的社群聚力和权益保护。（跨性别兄弟：指派性别为女性，性别认同为男性或非二元者的跨性别人士）

阅读正文

“健身号”干货满满！

什么是有氧/无氧运动？一周健身几次比较合适？一定要去健身房吗？先减脂还是先增肌？锻炼完特别饿怎么办？术后复健怎么做？膝盖/腰/……受过伤，还能锻炼吗？要减脂是不是只能吃水煮白菜、水煮鸡胸肉？

……

你感兴趣的问题，都可以在本次活动中找到答案！

（看到最后，有福利哦！）

主持人：大胖

嘉宾：黑皮猪Andy

国家一级运动员，兄弟盟成员，曾任香港知名健身品牌Physical上海区域团课部经理。他做了6年运动员、7年健身教练，主攻减脂、心率（功能性训练）。

此处附老猪帅照，照片由黑皮猪提供。

活动现场的老猪在大家的一片呼（老公）声中脱去上衣秀身材，让现场兄弟们一饱眼福！

共有34名兄弟及友跨人士参与本次线上活动。（为了保证福利优惠的落实，我们共开放了３５个参与名额。想知道福利是什么就看到最后吧～）

01 基础问题

１.健身的概念到底是什么？跑步、跳操、减脂、增肌都算健身吗？

在健身前大家需要思考一个问题，就是“我为什么要健身？”减肥、增肌、保持理想身材、保持健康的体魄都属于健身的范围。

２.健身新手应该从哪些方式/器械入门呢？

依个人需求而定。

首先你需要知道你健身的目的是什么。

其次需要找到合适的场地。

如果你想减脂，就需要多做心肺训练，比如做HIIT（高强度间歇训练）。

如果你决定在家训练减脂，可以结合一些App做HIIT，但它的弊端是训练动作很难模仿到位，教学效果比较差。

你也可以使用健身房的跑步机、登山机、椭圆机和自行车。

如果你想增肌，就需要去健身房多做器械训练。而具体的训练器材、强度、时间等都需要事前规划好。

３.应该先减脂还是先增肌？可以同时进行吗？

依个人目标而定。

建议在确立目标之前找专业的教练进行评估，或在体检时检查自己身体的水分、肌肉含量和脂肪比。

两者虽然可以同时进行，但是效果不会很明显，运动周期可能会因此拉长，所以不建议同时进行。

４.只减脂有必要去健身房吗？

依个人需求而定。

健身房需要出售课程，所以可能不会让你很快地瘦下来，但健身房的好处是器械和课程选择多样。

减脂还是三分练七分吃，主要看你能否坚持。

５.有氧运动和无氧运动的区别？

有氧运动可以简单理解为“可以长时间做的运动”，比如跑步、骑车，它更多地考验持久力。

相对的，无氧运动可以理解为持续时间短的、力量投入较大的运动，它更多地考验爆发力。

６.一周应该锻炼几次？

参考美国运动委员会给出的标准，每人每周建议进行150分钟的锻炼。

你可以选择每周运动三次，每次50分钟，三次运动间隔开来，给自己的身体和心理留下充足的休息时间，让自己保持精力，也为长期坚持运动做好心理建设。

同时也要保证每次运动的强度，做好配比。因为只达到次数，强度却不够的话也是不行的。

７.可以局部减肥吗？

想得真美：）

没有“局部减肥”这个说法。人不是一口吃成的胖子，反之亦然。

８.跑步必须超过30分钟才有效果吗？

不是。

这仍然涉及到时间和强度的配比问题，运动效果的一个参考指标是消耗的热量，跑步时间长并不等于热量消耗高。

如果想在相对短的时间内消耗更多的热量，只有尽量提高强度。如果只是想流流汗，可以选择骑车。

９.使用器械时，设定重量越重、效果越好吗？

不是。

练器械一定要选择适合自己的重量，不然很容易出现关节损伤或肌肉拉伤。

１０.新手如何判断什么重量适合自己？需要专业人员评估吗？

推荐新手从塑形训练做起，不建议一开始就做重量大的训练。

可以先从较轻松的重量开始，最好等完全习惯动作之后再慢慢加重。资金充足的朋友建议找私教。

照片由黑皮猪提供。

0２关于受伤和复健

Q1

长期健身会造成“运动损伤”吗？

所谓的“运动损伤”指的是过度运动带来的损伤，而正确的、合理的运动方式和运动习惯可以让我们避免这种伤害。

Q2

术后复健训练应该怎么做？有哪些注意事项？

首先需要明确清楚的是，手术过后一定要等身体好了才能开始做复健，无论是什么手术，术后一定要先让专业的理疗师、康复师或医生给你做评估。

其次，复健要从低重量/自重开始一点点实践。

除了医生的专业评估以外，自我评估也很重要：当你觉得某个训练动作使你感觉不舒服时，就需要暂停重新评估了。

胸部的复健可以参考我的b站视频。一期术后需要注意的是1-3个月内不要骑车。

Q3

腰部有伤如何运动？

依个人情况而定。

比如腰间盘突出就不宜做深蹲，但可以做一些腹部训练，因为腹内压的变化会改变我们腰的受力大小。

如果有在去健身房可以考虑普拉提，收紧肌肉。

Q４

半月板损伤如何运动？

运动前需要评估。

条件允许可以考虑游泳。

少年感的猪。照片由黑皮猪提供。

0３ 关于饮食

１.减脂有必要绝食吗？

绝对不能绝食。

我们要健康健身，绝食很有可能会导致厌食或其他疾病。

２.饭后多久可以运动？运动完可以吃东西吗？

建议饭后间隔四十分钟到一小时再运动。

运动完可以补充一些蛋白质含量较高的食物，如鸡蛋。

３.运动完后暴食怎么办？

如果运动完后实在很饿，可以选择吃鸡蛋，因为鸡蛋非常抵饱。

如果不想摄入太多脂肪，就只吃蛋白，蛋黄喂狗（?）。（友情提醒：也要注意狗狗的蛋黄摄入量，确保狗狗的健康哦！）

４.想增肌，蛋白质和热量的摄入该怎么控制？

摄入一定要大于消耗。

具体摄入量可以通过体重计算，正常人体每公斤需要摄入1-1.2g蛋白质，训练量大的人每公斤需要摄入1.5-2g蛋白质。

５.一日三餐，除了水煮还有别的选择吗？

可以烤。

其实比起烹饪方式，更重要的是考虑三餐的饮食配比。

除了蛋白质，还需要考虑维生素的摄入，保证营养的多元。普通的一日三餐我们可以参考3：4：3的比例，减脂时可以参考3：4：2的比例。

早餐我们可以摄入一些碳水，例如包子、馒头，加上牛奶和水果；午餐需要大量摄取蛋白质，如果你想增肌，也可以在午餐多摄入一些碳水；晚餐可以不含碳水（前提是早午餐摄入足量），多补充维生素，例如绿叶菜。

这其中碳水又可以分为快碳和慢碳：快碳适合增肌，慢碳适合减脂。

照片由黑皮猪提供。

0４ 问答环节

１.心率应该怎么看？感觉市面上测心率的机器不太准，肌肉酸痛可以作为评估心率的标准吗？

最大心率=220-年龄。

但当你进行高强度运动时，你的心率是可以超过这个范围的。

如果我们运动时和运动完都觉得自己的心跳很平稳，那么我们此时的运动效果可能确实不如心率升高时的运动效果好。

肌肉酸痛不能作为评估心率的标准。

肌肉酸痛的实质是乳酸堆积，有些人运动完3-5天内都会觉得肌肉酸痛难忍，但是这并不能作为评估心率的标准，乳酸堆积是可以在运动后第二天通过慢跑或拉伸缓解的。

２.每次运动的强度、频率、每组训练做几个要怎么设定？

依你的训练目标而定。

塑性训练一般每组做15到20个左右。

３.想增肌，每周练三次的话，每次练哪里？

建议从大肌肉群练起，即我们的胸、背、腿。在进行大肌肉群训练的同时，与其相连的小肌肉群也是可以得到锻炼的。

每次重训后，相同的大肌肉群需要间隔48小时再练，因为我们的肌肉和人一样是需要休息的。

同时需要补充足够的蛋白质和其他身体所需的营养元素，肌肉才会有生长的空间。

４.有什么好的锻炼腰背的方法吗？

建议用器械，如：高位下拉、坐姿划船。

５.怎样增加肩宽？

可以在胸、背等大肌肉群训练完之后增加肩部的训练。如：坐姿推肩、侧平举。

我们平时的运动大多是多关节运动，训练方式需要个人多去尝试。

６.左右上身肌肉大小不一样怎么办？

如果大小不一致非常明显，可以在次数上做改变。

比如左边比较细，就多做几次，但是效果可能不会太明显。还是平时要多注意均衡发力。

７.在碳水摄入足量的情况下怎样增强力量？

可以尝试找一个训练搭档，在ta的帮助下做循序渐进的（超）负荷训练。

当你增加训练重量却推不太动的时候，可以先减数，比如原先推40kg、做6个，现在增加5kg之后就先推3个，同时在做的时候让搭档做保护，避免受伤。

８.蛋白粉和增肌粉有什么区别？

蛋白粉的蛋白含量更高，增肌粉的碳水较多、蛋白较少。

９.臀部凹陷怎么办？

臀外侧肌肉可以通过蚌式开合训练得到锻炼。

但是对于“凹陷”来说效果可能不太明显，还是建议在训练时锻炼整体肌肉（大肌肉群）。

１０.激素后肌肉会更容易练大吗？

是的，但并不是只有通过激素才能达到期望的效果。

男女激素水平存在差异，雄性激素的确会较易增加肌肉力量，但不用雄性激素也可以通过自我训练达到目标，只是时间/周期可能会较长。

１１.深蹲训练和有氧有冲突吗？

不冲突。

有氧训练之后记得补充足够的蛋白质哦~

照片由黑皮猪提供。

福利来啦！

为了给广大兄弟提供更合理、更舒适的健身方式，兄弟盟正在和黑皮猪对接一个面向兄弟的线上健身项目。

线上课程一个周期预计包含3周、共21天，预计包括对每个兄弟饮食和训练计划的个性化定制，以及对训练情况的反馈，在家、在宿舍、没有任何器械也可以参与！

跨性别兄弟盟公众号近期会有详细推文，敬请关注！

参与了本次活动的兄弟们都可以享受到１０元抵１００元的优惠！错过的兄弟也不必灰心，更多福利请持续关注跨性别兄弟盟哦～

欢迎兄弟们添加猫哥微信入群～

作者：Ｈａｎｎｉｂａｌ

排版：咸少

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