军校学员基础体能训练实用攻略（二）

春暖花开日

训练正当时体能联考进入倒计时大学青年官兵摩拳擦掌、跃跃欲试军事训练如火如荼为提高体能训练成效增强军事素质本期我们将为小伙伴们继续分享

军校学员基础体能训练实用攻略——

俯卧撑

01

课目介绍

俯卧撑是军事体育训练大纲中
基础体能训练的
考核课目之一

有助于增强上肢和腰背力量

提高平衡和支撑能力

增强单兵作战能力

02

动作要领

双手与肩部同宽

手臂与地面垂直

腹部收紧，两腿伸直

腰背平直，主动沉肩

下落到胸部贴地后推起

还原后身体呈直线型

03

降阶训练

1.

跪姿俯卧撑

主动沉肩

上体正直

两膝盖为支撑

收紧腹部和臀部

6-8次一组

完成3-5组

组间休息1-2分钟

2.

肩胛骨俯卧撑

主动沉肩

肩胛骨做前伸后缩运动

腰背平直

收紧腹部和臀部

6-8次一组

完成3-5组

组间休息1-2分钟

04

升阶训练

1.

击掌俯卧撑

主动沉肩

腰背平直

推起瞬间胸前击手掌

推起时要有爆发力

收紧腹部和臀部

10次一组

完成3-5组

组间休息1分钟

2.

窄距俯卧撑

双手相对接触

置于胸部正下方

10次一组

完成3组

组间休息1分钟

06

温馨提示

训练前热身，激活肌群

呼吸相配合，上呼下吸

训练后拉伸，消除疲劳

希望伙伴们结合自身特点循序渐进

按照动作要领完成训练动作

科学合理安排训练计划

注意控制安排间歇时间

让我们决胜联考

顶峰相见

策划：明睿

作者：如意、斌然、若妍

素材：蒋那、康康、煜炜、春阳

刊 期  | 第1436期

监 制  | 悟源

责 编  | 子扬

编 辑  | 斌然

投稿邮箱  | [e-mail]

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