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新冠康复后“清淡饮食”,究竟应该怎么吃?

April 可友健康 2024-04-14

▲题图来自Bing
感染新冠期间或者刚刚新冠康复,饮食上需要注意什么呢,这是大家比较关心的话题。其实小到发烧拉肚,大到手术化疗,医生的医嘱里八成会加一句「清淡饮食」。有的人满不在乎,照样大吃大喝,也有人奉若圣旨,每天白粥度日。我们对「清淡饮食」这四个字或多或少还是有一些误解,今天我们就来讲讲,到底什么是清淡饮食?
文 | April

究竟什么是清淡饮食


清淡饮食其实并没有一个非常准确的定义,主要需要满足这几个条件:


1少盐高盐(钠)饮食会增加高血压、中风、胃癌等疾病的发病风险。所以各国膳食指南普遍限制了食盐的摄入,每日摄入量限制在5-8g不等。大约相当于盛满一个啤酒瓶盖的食盐量。

图源:Bing
2少油过多的饱和脂肪会导致低密度脂蛋白(LDL)胆固醇升高,增加患心脑血管疾病的风险。所以,建议每天吃不超过30g的油,而且要尽量选择健康的油类,例如橄榄油,而少吃饱和脂肪,也就是肥肉。还要限制摄入反式脂肪,例如含反式脂肪的奶油。

图源:Bing
3少糖摄入过多的糖容易导致各种健康问题,包括肥胖、高血糖、心脏病等,所以大部分国家和地区的膳食指南都提倡减少糖的摄入量,美国心脏协会(AHA)建议男性每天摄入的糖不超过36克(6勺),女性不超过24克(4勺)。包括少吃含糖食品,主要是指额外添加的游离糖,例如白砂糖、蜂蜜、红糖、糖浆等。而水果里本身带有的果糖等非游离糖是相对健康的,我们直接吃水果也会吃下去健康的膳食纤维和其他天然营养物质。但是如果把水果打成果汁,把膳食纤维过滤丢掉,就相当于一杯糖分超标的糖水。
另外,很多口感并不甜的食物里也加了不少糖,最常见的就是水果味的酸奶、番茄酱、腌肉等,大家购买的时候注意要多看一看配料表。

图源:Bing
4少酒关于酒的争议一直存在,有的研究认为一滴酒都会损害健康,有的研究认为酒有保护血管的作用,可以适量饮用。我们在《「适量饮酒」有益还是有害?》这篇文章中曾经详细讨论过。我们认为健康人可以适量饮酒。但是既然在生病期间,医生嘱咐清淡饮食,那就不要喝了。
5卡路里需求

满足了上面的要求以后,还要考虑每天吃的东西有没有给我们身体提供足够的能量?每个人的年龄、锻炼水平、身体组成、健康状况和体重管理目标不同,所需要的卡路里水平也就不同。如果是一个健康的人,每天锻炼30分钟,以斤为单位的体重乘以13.5,可以估算出维持当前体重需要的每日卡路里量。例如一个120斤的健康人,每天摄入1620卡路里可以维持体重,多吃可能导致体重增加,少吃可能会使体重减轻。各种食物的卡路里可以方便地查询到,这里就不再赘述。


6轻加工清淡饮食除了对吃进去的食物有要求外,做法也要尽量保证「原汁原味」,尽量用清蒸、水煮、清炒等方式,少用干煸、烟熏、油炸、腌制这种「深度加工」的方式,这样可以减少油盐的使用量,也可以减少营养流失。
符合以上几个条件的饮食方案有不少,我们曾经讨论过:过年胡吃海塞?健康美味的饮食方案了解一下生酮饮食是不是一种健康有效的减重方法?

这些误区你踩过没有


1清淡饮食不能吃肉?当然可以,清淡饮食不是让你当和尚,肉当然可以吃,只要身体不过敏、能消化,鸡鸭鱼肉牛羊猪都可以吃,但是出于控制油脂的目的,要尽量吃瘦肉。
2清淡饮食不能吃辣椒和香料?并不是,膳食指南中并没有限制辣椒的摄入。有研究表明,辣椒素是一种有效的抗氧化剂,具有抗炎的特性,甚至可以降低死于癌症和心脑血管疾病的风险。其他的香料例如葱姜蒜、香菜、茴香、薄荷等,也被认为是健康的香料,可以用来提升风味,从而减少油盐糖的摄入。所以,只要肠胃可以适应,清淡饮食不需要回避辣椒和香料。
3清淡饮食不能吃海鲜?也不知道「发物」这个概念是怎么来的,怎么就「发」了,也不知道是发财的发,还是周润发的发。海鲜是低脂、低热量、高蛋白的神仙食材,只要不过敏、没有不良反应等,都可以吃。但是记得一定要做熟,尽量用蒸煮的方式,有些海鲜本身已经有咸味了,吃的时候需要少放盐。
4清淡饮食可以多喝肉汤?错!鸡汤、骨头汤、牛肉汤这样的肉汤并不「清淡」,肉里的脂肪煮出来,有的时候表面有厚厚的一层油,绝对的高脂饮食。汤里还有很多盐,一碗汤里的盐早超过了一啤酒瓶盖,够拿来炒好几盘菜。肉汤香是香,想喝的时候喝一点倒也无妨,但千万别把它当成清淡饮食天天喝。
现在你知道了,符合清淡饮食条件的还有很多食物。不管是病人还是健康人,只要掌握了方法,都可以吃得既健康又美味。


最近公众号文章基本都是新冠的主题,大家可以再去回顾一下知识点,在公众号后台发送“新冠”两个字查看。


汇总 | April排版 | Ivy、丽

参考资料:

[1]《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》

[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-cheat-safely-on-your-healthy-diet3. 

[3]https://www.health.harvard.edu/blog/will-eating-more-chilis-help-you-live-longer-2020121021555

文章首发于2021-07-27
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