煮饭的1个小改变，体重腰围一起掉！还能调节血糖、改善便秘~

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前阵子冯老师有个老同学来这边出差，作为东道主，接机的活我早早就揽下了。

可到了机场，却怎么也找不到人，直到后面看到有个人在不断朝我招手，才确定那就是我多年未见的老同学。记忆中的她，是青春时期好多女孩都羡慕的那种模样，但现在看起来却比胖了不少，也没了当年的精气神。

她以前喜欢吃米饭，本来是准备带她外面下馆子的，但她却说现在怕胖不敢吃，已经戒了很久了。

这可不是健康的好习惯，吃米饭不怕胖，其实很简单，只要往里加点“料”就能弥补它的不足了。

1

煮饭记得加荞麦

减脂又控糖

荞麦被称为“全能冠军”，在煮米饭的时候放一些荞麦，不仅能增加每日粗粮的摄入量，还有这些好处：

01辅助降脂

荞麦中的芦丁成分可以调节脂质代谢，帮助软化血管。它的维生素E还是大米的10倍，能帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平。

02平稳血糖

荞麦的GI值为54，属于低GI食物。里面的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。

03

通便、护肠道

荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，能达到每百克13.3克（带皮荞麦），而大米仅为0.7克，可以称其为“通便主食”。

并且，荞麦还富含抗性淀粉，在小肠中不能被吸收利用，还可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。

04

预防贫血

每百克的荞麦中所含有的铁元素能够达到6.2毫克，对于气血不好、有缺铁性贫血的人群，不妨每天适量的吃些荞麦~

2

甜荞麦常做面

苦荞麦炒一炒更好

现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦）这两种：

01甜荞麦棱角更明显，含量50%以上的面更佳

果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮。

甜荞麦的口感没有苦荞麦那么苦，常被用来制作荞麦面。不过一般厂家在制作时会加入一些小麦粉和淀粉，以增加面的劲道。因此，想要养生作用好的，在超市购买时一定要注意辨别，仔细观察配料表，最好选择荞麦含量超过50%的面条。

02苦荞麦更圆润、营养高，控糖人群要多吃

果实较小，三棱形不明显，表面粗糙、无光泽，棱呈波纹状，中央有深的凹陷。

虽然吃起来略苦，但它的维生素B2、芦丁、铬等营养素含量明显都要高于甜荞，有的甚至超过几十倍，对于血糖高、有辅助控糖需求的人群来说，吃苦荞麦的效果相对更好。

不过，吃前一定要经过炒制，这样里面的黄酮类物质会更容易释放，同时能增加人体肠胃的耐受性。因其含有大量的膳食纤维，每天食用的量最好控制在50克以内，以免造成过重的消化负担。

有轻度血脂高、血液粘稠度高的人群，还可以用苦荞麦来做一杯“清浊茶”：

【配方】决明子20克、苦荞麦20克、黑桑椹10克、蒲公英10克、陈皮3克。煮5分钟后代茶饮，切勿放得太凉，否则易伤脾胃。
【作用】决明子清肝通便；苦荞麦消导、宽肠、化滞；黑桑椹抗氧化；蒲公英清热解毒；陈皮理脾气。
注意：脾胃特别虚寒，容易腹泻的人不要喝。

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