超8万人研究：常吃这种鱼更长寿！每月吃1次，死亡风险或能降低32%~
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不过要说到吃鱼，大家首先想到的恐怕还是个头大、肉多的鱼。
但最近，日本一项发表《公共卫生营养》杂志上的新研究发却现：经常食用整条小鱼，或有助于延长寿命，大幅降低全因死亡、降低癌症死亡风险。
小鱼整条吃
或能降低32%的死亡风险
在这项研究中，研究人员对超过8万名参与者进行了长达9年的随访。结果发现，与很少吃小鱼的人相比，习惯吃小鱼的人全因死亡率和癌症死亡率显著降低：
①每月吃1-3次小鱼的全因死亡风险降低32%，癌症死亡风险降低28%；②每月吃4-8次小鱼的全因死亡风险降低28%，癌症死亡风险降低29%；③每月吃12次以上小鱼的全因死亡风险降低31%，癌症死亡风险降低36%。
图片来源论文截图
那为什么吃大鱼没有这样的效果呢？
这是因为小鱼通常比大型鱼类含有更低的汞等重金属污染物质，在摄入蛋白质的同时，也减少了暴露于潜在有害物质的风险。
另外，小鱼可以整条吃，里面的鱼骨、鱼磷含有多种微量元素，对于维持身体健康至关重要。尤其是对于女性来说，小鱼可能对乳腺癌等特定癌症的预防具有一定帮助，且小鱼中的omega-3脂肪酸也被广泛认为对心血管健康有益。
我们生活中常见的主要就是银鱼和沙丁鱼，这两种鱼非常小，整条吃来也很方便。
淡水鱼中也有DHA、EPA
并非海水鱼的专属
以往很多人吃鱼都会优先选择海水鱼，因其营养更丰富，含有人体所需的DHA和EPA两种脂肪酸。
但近年来，有些朋友出于种种原因，不太敢吃海水鱼，可又担心缺了那份营养，就一直很纠结的在后台留言问我，该怎么办？
这里告诉大家，其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的，需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA和EPA。
只不过，相比于淡水鱼，大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高，DHA、EPA 的含量也普遍更高一些，所以平时经常推荐大家多吃海水鱼。
今天就给你们推荐两种淡水鱼，里面同样富含DHA和EPA，暂时不想吃海水鱼的，不妨试试吃它们：
鲈鱼
鲈鱼的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，不仅位居淡水鱼中的第一位，甚至比有些海水鱼都高。它还含有丰富的EPA、不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾等多种营养物质，可谓是高性价比、物美价廉的最佳选择。
河鳗
河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。
它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。
此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。
这3种吃鱼的谣言
别轻信小心吃坏
不过，吃鱼虽好，但关于鱼的谣言也很多：
鱼头中含有的EPA和DHA，确实对婴幼儿的大脑发育有益。但这些成分鱼肉里面也都含有，不论是蛋白质还是优质脂肪酸，拿鱼头和鱼肉比，都没有太大的优势。
如果单纯只是因为喜欢鱼头的口感而吃，是完全没问题的，但要是冲着补充EPA和DHA而买鱼头，其实没什么必要。
事实上，鱼汤发白的程度，是由脂肪含量决定的。
我们看到的白色鱼汤，其实是一种水包油的乳化液，烹饪使用的油和鱼肉中的脂肪组织，在逐渐加热沸腾的过程中被“粉碎”成了微小颗粒，在汤里的卵磷脂、明胶分子和部分蛋白质的乳化作用下，与水均匀地混合在一起。
鱼汤内的乳白色物质大多是脂肪，鱼汤越白，其中的脂肪含量越高。看似营养丰富的鱼汤，其实仅有5%-10%的营养物质融入了汤中，剩余90%以上的营养物质仍留存在鱼肉中，因此熬制再久的鱼汤都比不上鱼肉本身，“弃肉食汤”反而会浪费掉许多营养，更建议大家喝汤配肉，同时不要把汤熬制太久。
说鱼眼能护眼，可能是因其含有维生素A和DHA，而缺乏维生素A会导致夜盲症和干眼症，但鱼眼中的维生素A含量非常少，还是吃动物肝脏、肉类、蛋黄，“维生素A性价比”更高！
至于DHA，可能对婴幼儿的视神经发育有益，但其他人作用不大，更何况一条鱼就2只眼睛，而鱼眼里的DHA含量也微乎其微。
与其吃鱼眼来护眼，还真不如少玩手机来得实在！
上面给大家推荐了不少鱼，但却有几种鱼吃多了会致癌，你们知道是哪些鱼吗？欢迎大家留言讨论哦~
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