【核心推荐】培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内（表1）。表1

【核心推荐】蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。【实践应用】（一）如何挑选蔬菜水果01重“鲜”新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。02选“色”根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素

【核心推荐】各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。【实践应用】（一）如何判断吃动平衡和健康体重体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body

【核心推荐】坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。【实践应用】（一）什么是食物多样和合理搭配01平衡膳食模式平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。02食物多样食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。建议摄入的主要食物种类数单位：种03合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。（二）如何做到食物多样01小份量多几样02同类食物常变换03不同食物巧搭配（三）如何做到谷物为主01餐餐有谷类02在外就餐，勿忘主食（四）全谷、杂豆和薯类巧安排01全谷、杂豆每天吃一次02薯类巧应用【关键事实】食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。（一）平衡膳食对人体健康的意义平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。（二）我国居民膳食模式和营养状况变迁随着我国社会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化。谷类食物提供的能量占膳食总能量的比例从1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷类食物仍然是我国居民的主要食物。中国城乡居民的膳食结构还存在着较大差异，城市居民的谷类食物供能比低于农村居民，而动物性食物供能比高于农村居民，但二者的变迁趋势相似，见图。我国城市和农村居民谷类食物与动物性食物供能比的变化趋势（三）谷薯类食物的营养价值和膳食贡献谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据2015—2017年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率见图。2015—2017年我国居民谷薯杂豆类食物对膳食营养素的贡献率（四）膳食模式与健康关系平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险，碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险。（五）全谷物、薯类与健康关系01全谷物与健康增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。02燕麦、荞麦与健康增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。03薯类与健康增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。

《中国居民膳食指南2022》简介今天，第五版《中国居民膳食指南（2022）》的终于发布了。膳食指南凝结百余名专家智慧，

*中国居民平衡膳食宝塔及餐盘图像请以正式发布的图形为准

一些高血糖人群不敢吃水果，认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，事实上，这样是错误的。如果合理选择水果，受益颇多。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小。水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等，对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果。可按以下原则选择水果：01按病情选择水果血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数。并非所有人均能选择甜水果，只有血糖稳定的条件下才能适量吃。注：血糖生成指数（GI）反映含等量碳水化合物的不同食物进入机体所引起的血糖变化程度，其值越高，对血糖影响越大。血糖指数高者宜选用血糖指数小于55的水果。空腹血糖

防控新冠肺炎疫情期间，居家多和外出少，中国营养学会社区营养与健康管理分会制定居家膳食营养与健康管理共识，供社区居民和社区健康管理者参考：1确保食物卫生安全保持良好饮食习惯尽量选择新鲜食材，采购食品进家后首先去掉外包装，及时用流动水清洗。冰箱生熟分开储存。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。每次进餐前确保认真洗手，提倡分餐和使用公筷、公勺。杜绝购买和食用野生动物。2根据体重和健康需要合理摄入能量和蛋白质长期居家生活，活动减少，应控制总能量摄入，保持健康体重，监测体重、腰围，以防体重快速增加。适当控制谷类摄入量并增加全谷类食物的比例，包括燕麦、荞麦、红薯、杂豆类食物。适当增加优质蛋白质类食物，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆及其制品。尽可能避免肥肉、烟熏和腌制肉制品，烹调选用植物油并限制在每人每日25克或以内，烹调方式多采用蒸煮焖等少油的方式，避免油炸，少油煎。3应保证日常膳食中足够丰富的维生素、矿物质和膳食纤维居家期间如果各类食物来源充足，则应充分考虑到膳食中应含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等，蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，每餐有蔬菜，每天吃水果，有计划多选择深绿色和红黄色蔬菜水果，推荐菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、西兰花、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等。适量吃核桃、花生、瓜子等坚果，每日20克为宜。每1-2天进食菇类、木耳、海带等菌藻类食物。在疫情防控期间建议减少外出时，根据家庭人数规划2-3天的蔬果采购量，建议三口之家一次采购6种蔬菜各1斤，3种水果各1斤或以上。4保证充足液体摄入量足量饮水很重要，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），必要时可增加饮水量，建议饮用白开水或淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。饭前饭后适量饮用清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等。不建议饮酒，尤其在疫情流行期间避免聚餐饮酒。果汁不能替代新鲜水果。5儿童及青少年的居家膳食营养原则三餐合理进食，认识食物，学习烹饪，提高营养科学知识和健康饮食行为；不吃或少吃零食，足量饮水，每天饮水800-1400ml，6岁-10岁学生每800-1000ml，11岁-17岁学生每日1100ml-1400ml，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料；不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；合理用眼，每天坚持做眼保健操，眺望远方，保护视力；保证每周5次运动，可选择在阳台进行拉力、仰卧起坐等活动。6老年人及常见慢性病患者居家膳食营养原则（一）老年人要少量多餐，选择易于咀嚼、吞咽和消化的软食，必要时制成半流质、混合流质食物。注意补充足量优质蛋白质，必要时可辅助蛋白质粉剂，每日1-2次，每次10-15克。（二）高血糖与糖尿病

历史沿革自Jenkins等于1981年首次公布了62种食物的血糖生成指数（Glycemic

水果可口，营养丰富，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。不同的水果，不同季节的水果甜度和营养素含量有所不同，因此选择水果要考虑新鲜、时令，要多品种搭配才能保证营养素的全面。

虽说和不吃水果蔬菜的人相比，增加果蔬摄入有利于降低肺癌风险，但每天吃超过160克水果，并超过160克蔬菜之后，肺癌的风险并不会继续下降。

25%消费者表示会天天食用乳制品；38%的消费者会经常食用，每周达3-6次，可见食用频次较高的占比高达63%。32%的用户偶尔食用，每周1-2次。另5%的消费者基本不食用。

然而快节奏的学习、工作，让“不正常的早餐”充斥着许多人的生活。为了赶着送孩子上学和自己上班，不少人在街边随便买点油条、烤肠、鸡蛋灌饼……，小跑着就胡乱吃下没有时间吃早餐，多年不吃早餐已经成为习惯。

碘是人体不可缺少的一种微量营养素，人体甲状腺通过利用碘和酪氨酸合成甲状腺激素，从而发挥碘的生理功能。当碘摄入不足时，可导致智力低下，生长发育迟缓，出现呆小症、侏儒症等一系列病症，而正常人则会出现行动迟缓，怕冷，反应迟钝等症状。这些障碍统称为碘缺乏病（IDD）。碘缺乏病除了较为典型的地方性甲状腺肿、地方性克汀病以外，尚存在大量亚临床病人。科学补碘能够有效预防碘缺乏病。（图片来源于网络）胎儿期缺碘会导致胎儿发育不良，流产、早产、死胎畸形，严重碘缺乏可导致智力及身体性发育障碍，即克汀病。成人期缺碘则会出现甲状腺肿，俗称“大脖子病”，严重时可压迫气管和食管，影响呼吸和吞咽。（图片来源于网络）

特别需要指出的是，由于盐具有很强的亲水性，进食1g盐可增加100ml的体液量，体液量的增加可以引起血压的增高，长期持续的高血压可造成肾损伤。所以，不能让孩子进食过咸的食物，孩子的饮食一定要清淡。

并不是什么神秘的物质，它就是一种脂肪酸，是我们人体所需的营养素之一——脂类中的组成成分，化学名叫二十二碳六烯酸，属于n-3多不饱和脂肪酸，是人体细胞膜的重要成分，也是脑和视网膜中含量最多的脂肪酸。

夏季来临,炎热空气马上如热浪般袭来,路边的报刊亭来一瓶凉饮、商业街饮料窗口来杯冷饮、晚餐后蜜们小聚来几瓶那叫一个畅爽。然而你注意过你手里拿着的饮料么？如果里面有添加入糖就要注意了！

钙是构成骨骼和牙齿、维持正常生长发育及生命活动必需的矿物元素。在孕期和哺乳期，钙不只发挥其基础的生理作用，也作为供应胎儿骨骼系统发育、和作为母体自身储备利于产后泌乳的重要矿物质元素而被大量需要。

在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。