各位朋友，今天我们为大家推出《应对新冠肺炎疫情心理调适指南》系列动画视频：《老年人心理调适》、《疑似/确诊患者及家属心理调适》和《心理问题调适方式》。希望大家在疫情期间都能保持健康平和心态，出现问题及时调整，平稳度过“特殊时期”，一起加油！《老年人心理调适》《疑似/确诊患者及家属心理调适》《心理问题调适方式》转载自：北京大学第六医院公事部/国家精神卫生项目办公室微信公众号“精神卫生686”重庆市巴南区精神卫生中心咨询电话：023-66483513（老年精神科护士站）023-66483137（老年科、心理科门诊）023-66483065（精神科门诊）

一、睡眠不好怎么办（一）营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。（二）建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，建议每天睡眠时间为夜间22:00时—23:00时，每天同一时刻起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡觉白天补觉等。（三）合理安排活动。规律进行体育锻炼，睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。（四）适度关注疫情。睡前1小时尽量避免查看疫情相关信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。（五）寻求专业帮助。当睡眠问题严重时可通过热线或网络等形式寻求专业帮助。二、如何克服焦虑心理（一）避免过分关注。有了基本防范措施以后，就不必对自己的身心感受和外界信息过分关注，应当将注意力投入更多积极、有意义的事情上。（二）保持社会联结。通过微信、网络、电话与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。（三）生活规律如常。保持正常的生活规律，及时集中隔离，也要保持良好的生活节奏和习惯，这有利于增强抵抗力。（四）积极投入工作。积极投入眼下的重要工作，提高自己的专注力，不受外界的影响，从工作中寻找乐趣，发现意义，看到力量与能量。（五）寻求专业帮助。如果持续心情不好，紧张不安，始终难以自我缓解，可以主动拨打心理援助热线或网络，寻求专业人员帮助。三、如何克服恐慌心理（一）不信谣、理性认知是关键。对于新型冠状病毒，从完全无知到知之甚少、到逐步了解，已经掌握了不少规律。要通过官方渠道客观了解疫情相关信息，不要轻信谣言。（二）有备无患、积极防治是保证。不折不扣落实各种防护措施，加强个人防护，有效切断感染机会。（三）相信科学、坚定信心是前提。历史发展证明，科学的力量已经帮助我们战胜了很多病魔。对抗击疫情的战役中，已经有了胜利的曙光。（四）反思个性、锤炼意志是收获。疫情是一面镜子，我们可以借此反思人生、思考生命，培养沉稳、勇敢、鉴定的意志。四、担心感染怎么办（一）积极防范。按照科学手段，做好有效防护。少出门，出门戴口罩。注意个人卫生，避免聚集。（二）保持警惕。了解疫情传播途径，对可能感染疾病保持警惕，监测体温，察觉症状，适度了解自己身体症状，一旦有异常情况应及时寻求专业的医学支持。（三）适当放松。通过听音乐、深呼吸等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无畏的忧虑与担心。（四）调节生活。做好疫情期间的生活及工作计划，有规律地生活，让生活充实起来，提升生活质量。（五）升华提高。多掌握健康科学知识，多学习和探索人与自然的关系，提升自己的认识，吸取更多积极的能量。供稿人简介重庆市巴南区精神卫生中心咨询电话：023-66483513（老年精神科护士站）023-66483137（老年科、心理科门诊）023-66483065（精神科门诊）关注我获得

疫情防控期间，一线医护人员面临着多种应激：超负荷的工作量、被病毒感染的风险，在应激刺激和工作压力之下，有很多人已濒临体力和心理的极限，那么在这种情况下，一线医护人员该如何进行心理调适呢？一、认知调整，树立坚定信念医护人员应该学会接纳自己的工作能力和表现，避免过度苛责自己，要专注于在做好眼前的抗疫工作，专注于帮助人民群众，专注于坚守自己的岗位，尽最大努力去做好自己的工作；同时不过分去关注负面报道，不信谣、不传谣。二、合理安排工作、保证充足的休息和营养在人手充足的情况下，做好工作安排，避免超负荷工作；定期转换工作岗位，高应激岗位与低应激岗位轮换进行；保证充分的睡眠和饮食，如果有失眠的症状，可适当地应用助眠药物，调整睡眠节律。三、接纳应激情绪，适当宣泄能够看见自己的情绪反应，为情绪命名，如悲伤、恐惧、焦虑、不安等，理解并接纳它们，可以通过倾诉、运动、听音乐、哭泣等合适的渠道和方式表达出来，以上的减压方式不仅可以增强体质、促进多巴胺的分泌、提高自信心等，还可以减少精神上的紧张，降低沮丧、失望、担忧害怕等不良情绪的产生。四、友善互助的社会支持同事间要相互支持，分享经验；保持与外界交流，获得心理支持；如果时间允许，下班后与亲友打电话、微信视频等交流，谈谈自己的感受，同时给家人科普新型肺炎相关的知识；亲密友好的互助氛围，既能化解紧张的情绪，也能提高心理免疫力。五、调节压力、改善情绪疫情防控时期，一线医护人员面临着多重压力，精神高度紧张，情绪不稳定，可以通过以下减压方法训练让紧绷的神经和身体得到舒缓、调节压力、改善情绪：（一）着陆技术通过检查自己的触感、环境，将注意力转移到当下，从情绪漩涡中回归此时此地。1.身体着陆：可以用温水或冷水洗手；握着一个物体，感受它的温度和触感；感受双脚与地面的接触，用力张开握紧的拳头，感受手指末端的感觉。2.精神着陆：环顾四周的物体，快速、无声地报出它们是什么；想象你的痛苦是一个视频，而你可以按下关闭键。3.自我抚慰的着陆：想象能让你安心的人、事、地点，或者想一想你期待的事情。（二）深呼吸放松先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着。采用腹式呼吸法，通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5，尽可能将空气吸到身体的最深处，保持5秒钟，然后通过鼻子或嘴，缓慢地将气呼出，同时缓慢从1默数到5。注意力放到呼吸上，可以将双手放在腹部，感受一呼一吸时腹部的起伏，吸气时腹部凸起，吐气时腹部凹入。重复上述步骤，每次练习3-5分钟。（三）正念冥想训练近年来兴起的一种自我调节方式，强调有意识、有目的地关注、察觉当下的一切，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不做任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松，使整个人更加放松。自我安抚的“蝴蝶拥抱”：也被称为“爱自己的拥抱”，用于在创伤中自我安抚。步骤如下：第一步：双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左右，后右手。第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？第四步：观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。重复做6-8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后，放下手。六、寻求专业的心理帮助——自评+求助当我们的工作与生活严重受到疫情影响时，如感到过度的恐慌和紧张、饮食和睡眠习惯日益恶化、工作效率和生活能力明显受损时，鼓励有心理困扰和应激症状的人员主动寻求专业的心理援助，以恢复心理平衡，或安排休息调整或主动安排撤换。1.自助心理测评