怎样吃，才能活得久一点？

间歇性断食计划：可能是延长寿命、保持健康的秘密武器！

间歇性断食一直是一个大热的话题，2015年BBC的纪录片《进食、禁食和健康》^[1]就曾经因为提出禁食能够降血压、降血脂、降低血糖、减重和减脂而大火，不过当时，禁食所带来获益的研究仅仅停留在动物研究层面……

2018年，一项发表在权威期刊《Cell Metabolism》^[2]的临床研究将断食和禁食和人类寿命、衰老联系在一起，证实了无论能量消耗如何，减少能量摄入的受试者的代谢率都会降低，从而减少代谢过程中氧化损伤、减缓衰老……

图1 上述研究截图

换句话说，吃的少点，就能比吃得多的同龄人年轻点！这简直是打开了永葆青春的黑箱！这几年来科学家们一直致力于研究断食、热量限制摄入的益处和方法。

今天又有一篇关于禁食的评论文章发布，这篇评论来自大名鼎鼎的医学院校约翰·霍普金斯大学的医学神经科学家马克·马特森博士，这项评论一经发表，立刻荣登国外各大新闻网站的首页，因为这一次，马克·马特森博士说：“间歇性禁食可以让寿命更长！”

图2 搜了一下间歇性断食和活得长……

少吃真的能抗衰

更瘦、减少氧化应激

评论作者马克·马特森博士

评论作者马克·马特森博士表示：“一系列动物研究和一些人体研究^[3]都证实了禁食和进食之间的交替可能支持细胞健康，当进食和运动方式导致肝脏糖原存储的周期性消耗以及脂肪酸相关酮的产生时，就会发生间歇性代谢转换（IMS）。”所谓IMS，就是指当正常进食转变为禁食时，人体的主要能量供给物质不再是血液中游离的葡萄糖，而转变为了脂肪和肝糖原，正所谓：把脂肪代谢掉，减肥的目的就达到！

图3 细胞对能量限制的反应

更进一步，禁食期间细胞会激活增强抵抗氧化和代谢应激的内在防御，能够帮助细胞修复和去除氧化应激（图3），而氧化应激是人体细胞衰老的重要机制，不用四舍五入，这就是实打实的减缓衰老！衰老减缓了，人自然就能够活得更加健康、活得更长久……

追本溯源，间歇性禁食也不是第一次被说能够延年益寿，Goodrick等学者早在1990年^[3]发表的文章中就提到：每隔一天进行一次喂养，可以使大鼠的平均寿命延长80％。但马克·马特森博士认为：“热量限制对健康寿命和寿命的影响大小各不相同，并且会受到性别，饮食，年龄和遗传因素的影响。”

马克·马特森博士针对大量的文献进行了分析，他认为2012年和2017年两项针对恒河猴的研究很有启发。其中，2017年斯康星州国家灵长类动物研究中心的研究结果^[4]支持了间歇性禁食不仅能够改善恒河猴的健康状况，还能够延长寿命，而2012年NIA的研究^[5]则只支持改善健康状况这一个观点，但后者的研究设计本来就是为人类研究进行的铺垫，或许在不久之后也将传来好消息……

饿一饿，真的没什么！
找回老祖宗的饮食策略
间歇性禁食其实不是个新鲜词儿，因为我们人类能够过上顿顿吃饱、还吃完就能躺的生活也就是近几十年的事，和漫长的进化史相比，简直是沧海一粟。其实我们的身体演化至今就是为了适应强体力活动和食物短缺的，谁成想工业化脚步太快，大家都变成了吃得饱饱的肥宅，达尔文的棺材板估计快要按不住了……
而间歇性禁食只不过是让人们不要沉溺于高热量饮食的“陷阱”，回头过一下老祖宗们的日子，然后长长久久、健健康康地活下去……前文提到的2018年发表在《Cell Metabolism》上面的研究就很好的佐证了这一观点，并且还被Nature称为“迄今为止（截至发文前）针对这一理论的最强证据”。
但糖尿病患者可能就要急了：禁食？？低血糖咋办？这个担心确实道理，不过已经有糖尿病患者在医生的监护下尝试过了（图4）……图4 Dr Dykers Jr在Medscape上的留言

Dr Dykers Jr曾经在Medscape表示自己收治过一位280磅，每天需要80个单位胰岛素的患者，经过禁食疗法后，患者体重保持在220磅，且终身不需要胰岛素。也有相关的动物研究证明拟断食疗法可以让糖尿病小鼠体内生长出了新的能正常分泌胰岛素的健康胰岛细胞（图5），所以说，间歇性禁食或许还能成为未来新的治疗2型糖尿病的手段也不一定。

图5 拟断食疗法可以让糖尿病小鼠体内生长出了新的能正常分泌胰岛素的健康胰岛细胞

怎样进行间歇性断食？
不要怪我现在才来讲“怎么做”这个话题，因为咱们总要知其所以然才能更好地知其然嘛！而且还有一个好消息是，虽然我们谈到的这些研究大部分都来自于西方国家，但实际上已经中国人亲测有效了！间歇性禁食的好处（上下滑动或点击图片查看）来源可见图片底部按照马克·马特森博士的说法，常规的间歇性禁食主要有日间限时进食和5+2隔日禁食两种。
1）5+2隔日禁食策略指的是一周之内有5天正常吃东西，其余2天采取热量限制饮食，2015年BBC拍摄的间歇性禁食科教片中，主角采用的禁食策略就是这一个：非禁食日正常吃喝、运动，禁食日则仅摄入600大卡（大约两个鸡蛋+一块水煮鸡胸+一份无糖酸奶）……
这个禁食策略放到中国来效果也是杠杠的……B站有个中国的年轻小伙子专门复刻了BBC视频里的5+2断食策略（5天正常饮食+2天热量限制600大卡），一个月时间过后，这个小伙的体重降低了4.3kg，其中有3.6千克都是因间歇性禁食而消耗的脂肪！体质量指数（BMI）也从14.6%降到了10.3%……

令人惊喜的减脂效果

（来自B站UP主：稳健的孙浩南）

虽然这个效果真的很让人眼馋，但希望大家能够意识到，断食的反应是非常个体化的，对于别人非常有效的方法不一定放之四海皆准，还是那句话，适合的自己，才是最好的！
2）日间限时进食策略其实就是在每天的规定时间内吃完一整天的食物，其他时间不进食。这种进食策略我们在之前的推送中已经详细介绍过了，大家可以复习下：

 推送复习 

在这里郑重提醒大家，无论你是否罹患某些原发疾病、无论你之前是否有间歇性禁食的操作经验，请在咨询正规营养师、医师之后再尝试间歇性禁食！Reference[1]BBC《进食、禁食和健康》[2]https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019[3]https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136#[4]https://www.nature.com/articles/nature11432[5]https://www.nature.com/articles/ncomms14063

作者：妮娜

来源：医学界内分泌频道

审核：主治医师 徐乃佳

责编：郑华菊

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