餐桌上常有这种食物，降低患癌风险！可惜很多人都不知道！
在我们的餐桌上，有一种食物真的可以有效防癌，很多研究都证实，它可以降低胃癌、肝癌、肠癌等多种癌症风险！
可惜很多人都没吃对！
吃全谷物可以降低胃癌的患病风险。
日前，一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。①
文中研究结果表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。
相反，摄取精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，食用大量精细谷物，胃癌风险增加63%。
研究人员认为，摄取全谷物对胃有保护作用，而随着精粮摄取量的增加，癌症的风险也随之增加。为更好地对胃癌进行预防，膳食中应增加全谷物食品。
作为肝癌大国，国家癌症中心2019年初发布的《中国恶性肿瘤流行情况》显示，肝癌是我国第4大高发的恶性肿瘤，也是除肺癌外导致死亡人数最多的恶性肿瘤。②
而最新研究表明，全谷物饮食对于肝癌的预防也有效果。
这项由哈佛医学院布莱根妇女医院的张学宏博士领导，并与国内多所高校合作，发表于《JAMA Oncology》上的研究，通过12万人24年随访发现，“增加全谷物或谷物纤维的摄入量可能成为肝细胞癌一级预防的潜在策略。”③
研究人员发现，多吃全谷物与肝细胞癌风险降低相关，全谷物吃得最多的人群与吃得最少的人群相比，肝细胞癌风险显著降低37%。
进一步分析发现，麦麸总量摄入高与肝细胞癌风险低30%有关，而胚芽总量摄入高则与肝细胞癌风险降低11%有关。值得注意的是，如果是额外添加而非天然未加工的麦麸和胚芽，麦麸与风险降低仍然相关，但添加胚芽则与风险增加相关。
全谷物中含有大量的膳食纤维，而食用膳食纤维与预防结肠癌有着密不可分的关系。
世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展的一项研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，癌症死亡率降低13%。④
而经常吃富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险，其中，结直肠癌减少16%。具体而言，每天食物中的膳食纤维每增加8g，总死亡风险降低7%，结直肠癌发病风险降低8%。
《中国居民膳食指南2016》提倡每天摄入谷薯类食物250-400克，其中50-150克全谷物及杂豆类，50-100克薯类，这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。膳食指南建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周摄入量：
美国膳食指南多次强调用全谷物取代精制谷物并至少占总谷物的一半，同时将精制谷物列为需要减少摄入的食物。⑤
然而，根据国人目前的饮食习惯，吃精制谷物太多，而吃全谷物太少了！
据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，我国居民全谷物消费率及摄入量仍较低，有近八成的成年居民全谷物摄入量不足，达到50克的人群比例不足15%，并且种类较单一。⑥
此外，有同类研究结果显示，我国成年人膳食中粗杂粮占粮谷类摄入量的3.3%~5.6%，远低于中国居民膳食指南推荐的20%~25%。⑦
《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。而我们平常吃的精米白面仅仅是谷物籽粒的胚乳部分。
一般来说，谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮层三部分组成，其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物与蛋白质组成；胚芽含有很多矿物元素、B族维生素、维生素E、抗氧化组分及脂质等；皮层包裹在种子外层，富含微量营养素和膳食纤维。⑧
那么究竟哪些才是全谷物呢？
原国家食药监总局官网曾发布《全谷物的消费提示》指出，常见的全谷物包括禾本科谷物以及假谷物（准谷物）类，我们常见、常吃的有以下几种：⑧
糙米、薏米、黑米
黄米、玉米、小米
大麦、全麦、黑麦
燕麦、荞麦、藜麦
莜麦、高粱、青稞
所以，如果你的全谷物还没吃够，马上加到菜单中，如果要选全谷物的加工食品，就多看看它的配料表吧！
本文编辑：张萌审稿主任：杨小明稿件意见请联系：010-65363351邮箱：tousu@jksb.com.cn
本文参考：
① Tonghua Wang,Rui Zhan,et al.Grain consumption and risk of gastric cancer:a meta-analysis.International Journal of Food Sciences and Nutrition.2019.② 郑荣寿, 孙可欣, 张思维, 等. 2015年中国恶性肿瘤流行情况分析 [J] . 中华肿瘤杂志,2019,41( 1 ): 19-28. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0253-3766.2019.01.005③ Wanshui Yang, et al., (2019). Association of Intake of Whole Grains and Dietary Fiber With Risk of Hepatocellular Carcinoma in US Adults. JAMA Onco, 10.1001/jamaoncol.2018.7159④ High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases. The Lancet, 2019.⑤ Marshall TA. Dietary guidelines for Americans, 2010: an update[J]. J Am Dent Assoc, 2011, 142:654-656.⑥ 何宇纳,赵丽云,等. 中国成年居民粗杂粮摄入状况[J].营养学报, 2016，38(2):115-118.⑦ 何宇纳,赵丽云,等. 中国成年人粗杂粮摄入水平对膳食营养素的贡献[J].营养学报, 2016，38(4):326-331.⑧ 2017-07-06 原国家食品药品监督管理总局 《全谷物食品的消费提示》大家都在看：