你怎么睡觉，决定你会生啥病！关于睡觉的问题，看这一篇就够了！
睡不好会生啥病？到底应该睡多久？什么睡姿最好？还是有讲究的！
1. 睡不好，伤全身
经常睡不够，会明明白白表现在脸上：脱发、黑眼圈、皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄……除此之外，身体健康也会受到影响。
1）伤害免疫力
浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。①
2）增加患癌风险
解放军联勤保障部队第九〇〇医院肿瘤科主任医师欧阳学农2013年接受健康时报采访时表示，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。②
3）增加心血管病风险
北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年接受健康时报采访说，熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。②
4）增加抑郁可能
北京市中西医结合精神卫生研究所副所长贾竑晓2013年接受健康时报采访说，他接诊了许多年轻患者，都因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。②
2. 需要睡多久？
不同人群睡眠时间不同
人群 | 睡眠时间 |
儿童 | 9~11小时 |
青少年 | 8~10小时 |
成人 | 7~9小时 |
老年人 | 7~8小时 |
1）儿童：9~11小时
北大人民医院呼吸内科主任医师韩芳2016年接受健康时报采访时表示，6~13岁正是身体、心智等生长发育的关键期，建议保障9~11小时的充足睡眠。
2）青少年：8~10小时
韩芳表示，睡眠剥夺对于青少年的学习记忆功能有很大损害，而这种损害是不可逆的，往往无法通过“补觉”的方法弥补，因此青少年应尽量保障8至10小时的睡眠时间。
3）成人：7~9小时
北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强2016年接受健康时报采访时表示，近年来熬夜猝死事件的频发，更是给肆无忌惮透支健康的成年人敲响警钟。18~64岁的成年人建议7至9小时的睡眠时间
4）老年人：7~8小时
孙洪强表示，对于65岁以上的老年人，建议保障7至8小时的睡眠。老年人应增强睡眠质量。③
3. 有睡眠困扰，应该怎么办？
试试这几招
1）保持室内温度适宜
温度过高或者过低都会导致身体不适而影响睡眠，如果觉得脚冷，则可以穿双袜子。
2）调暗室内光线
室内的光线也会影响睡眠，所以睡前要调暗灯光，以及将手机等电子设备关闭，如果对于室外的微光也较敏感，可使用遮光窗帘。
3）保持固定时间睡觉
中国中医科学院望京医院呼吸科主任医师徐凌云2019年接受健康时报采访时介绍，不管困不困都要在固定时间睡觉，因为人体有稳定生物钟，长期固定一个时间睡觉，久而久之身体就会产生记忆，每天到了这个点就会产生困倦，此时入睡有助进入睡眠。④
4）喝点小米粥
上海中医药大学营养学教研室主任孙丽红2017年在健康时报刊文指出，小米古称稷或粟，是安神助眠的健康食品。将小米熬成稍稠的粥，睡前半小时喝，能使人迅速发困、安然入睡。⑤
5）喝碗柏子仁水
解放军总医院第八医学中心中医科来要水2019年在健康时报刊文指出，在临床上面，采用柏子仁进行失眠治疗，对于轻度或是重度失眠均可取得较为显著理想的疗效。选择临睡前一小时，取3克柏子仁，大概一碗水煮开饮用即可。⑥
4. 健康的睡姿是什么？
仰卧
中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师张宏其在医院微信公号发文表示，正确的睡姿，我们首选建议仰卧。
仰睡最好地维持了颈椎的自然弧度。仰卧时，枕头的宽度应刚好从头部一直垫到脖子，切忌垫到肩膀和后脑一半之处，这样做改变了颈椎的曲度，使颈部肌群和韧带处于紧张状态。
枕头的厚度应刚好从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。仰卧位一般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈后正中处，并与颈背部的弧度相适应以保持颈椎的正常的生理曲度。⑦
5. 睡什么床垫最好？
腰部恰好被撑住
如何判断床垫是不是合适自己？上海市第六人民医院骨科主治医师李岩峰2017年在健康时报刊文指出，睡下去，腰部不会塌陷，也不会悬空，而是恰好被支撑住。
床垫过软的话，会让人在平躺、侧躺时陷进床垫里，腰部受力加大，分散了肩部和臀部应承受的重量。
床垫过硬的话，会让肩背部、臀部受力加大，腰部承受的重量不足；平躺时，腰椎就会后陷，而侧躺时，腰椎侧向弯曲。睡姿方面，要避免同一个动作、同一个姿势时间太长。⑧
6. 周末补觉能补回来吗？
不能
平时加班熬夜，指望周末可以补回睡眠，这种想法非常片面。
广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳接受健康时报采访时解释，睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。
除白天减压外，可抓紧中午休息时间小睡一会儿，小睡15~20分钟相当于“充电”两小时，让你一下午都精力充沛。⑨
7. 万一熬夜，如何降低伤害？
日常中，有一些需要值班的工作必须熬夜，尽量减轻熬夜对身体的伤害就显得格外重要。熬夜后，降低伤害可以试试这几招！②
1）喝 ：枸杞大枣茶
熬夜少喝咖啡，咖啡易引起失眠，还消耗体内B族维生素，更易累，可喝枸杞大枣茶，补水又去火。
2）护 ：隔半小时深呼吸
熬夜时，最好每工作45分钟左右休息10分钟，或隔半小时做做深呼吸，做做眼保健操，并适当吃些富含维生素A的橙黄色果蔬，防止视觉疲劳。
3）睡：子时（23点到1点）最好能睡一会儿
如果非要熬夜的话，建议在子时（23点到1点）最好能睡一会儿，把阳气养起来，第二天不要用一整天的时间昏睡，最好是减少上午补眠的时间，中午适当补眠，下午的补眠时间不要超过3小时。
4）按：足三里穴
熬夜的人可按摩一下足三里穴，帮助熬夜者调节机体免疫力，还能调理脾胃补中益气。
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参考资料：
①2016-01-11健康时报《这九类人免疫力最差！》
②2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》
③2016-11-22健康时报《美国睡眠基金会告诉你：你到底需要睡多久？》
④2019-10-18健康时报《90后成助眠产品消费主力》
⑤2017-07-11健康时报《小米是安神助眠的良药》
⑥2019-11-01健康时报《柏子仁煮水喝能助眠》
⑦2020-08-06微信公号“中南大学湘雅医院”《姿势不对，起来重睡！你这样睡对得起你的颈椎吗？》
⑧2017-06-13健康时报《腰不好床垫要选好！》
⑨2012-06-04健康时报《周末补觉越睡越累》
本文编辑：王楠 审稿主任：杨小明